Astăzi, mai mulți oameni care doresc să adere la modul corect de viață, preferă să ruleze ca principal exercițiul fizic. Fanii unui stil de viață activ în fiecare dimineață și seara pe benzile de alergare pentru a se menține în formă perfectă.
Cu toate acestea, foarte puțini oameni pot răspunde la întrebarea: ce trebuie anume să ruleze pentru a pierde în greutate, cât de mult ai nevoie pentru a rula în jurul valorii de o masă cu o sarcină va fi cel mai eficient. Orice fel de cardio, inclusiv de funcționare, are un număr de caracteristici.
Să luăm în considerare aspectele de bază ale jogging, principiile efectelor sale asupra organismului și recomandări pentru ocuparea forței de muncă.
Beneficiile de funcționare pentru pierderea în greutate
Este mai bine dacă începeți antrenamentul cu plimbarea obișnuită. În funcționare rapid organismul nostru folosește în principal de oxigen, de regulă, în combinație cu acizi grași.
Deci, puteți „mânca“ mult mai multă energie decât petrecut în programul de antrenament. Mulți oameni nu se proiectează în viitor, ceea ce va fi lor de funcționare pentru pierderea în greutate, după cum aveți nevoie pentru a rula, masa de formare sau nu au fost făcute deloc, sau erau analfabeți.
Prin urmare, cel mai bine este să alterneze jogging cu mersul pe jos și sprinturi la calculul maxim. În acest caz, organismul va continua să ardă grăsime, după clasa timp de 5-6 ore. În plus, în timpul alternând jogging serotonină hormon activ este eliberat, de încărcare o stare de spirit bună toată ziua.
Începe să curgă treptat, să organizeze cursurile dvs., și în curând veți observa cum a decurs kilograme în plus, normalizat activitatea mușchiului inimii și a sistemului imunitar.
Este important să ne amintim! Medicii nu recomanda difuzate persoanelor care suferă de boli cardiovasculare. exercițiu Contraindicat cu SARS si ARI in timpul exacerbare a oricărei boli cronice.
Ce jogging pentru a pierde în greutate în mod eficient și mai bine
Am discutat deja principiile de bază ale modului de a afecta organismul care rulează pentru a pierde în greutate, cât de mult ai nevoie pentru a rula, masa va fi considerat de către noi un pic mai mic.
Acum vom alege circuitul optim ruleaza pentru a maximiza rezultatul.
- Pista de alergare. Aceste parcursuri sunt eficiente în primul rând ca un antrenament cardio. Timp de aproape o oră a corpului de alergare va consuma doar glicogen. La ora două în sarcina începe să ardă celulele adipoase. Prin urmare, jogging-ul continuă împotriva depunerilor nedorite implică exerciții lungi timp de două ore.
- Interval de funcționare. Încercați să jogging alternativă, sprinturi și mersul pe jos la fiecare aproximativ 100-200 de metri.
- Sprint cu o pauză de mers rapid. Sprint intensiv poate alterna cu mersul pe jos. Acest lucru va ajuta la restabilirea respiratie atunci cand jogging si creste rezistenta.
Un mare plus față de această ocupație va fi coarda de obicei. Efectua salturi de rutină între jogging pentru a instrui mușchii coapselor și a abdomenului.
Cel mai mare beneficiu va aduce jogging seara
Adevărul este că, în seara musculare tolera mai bine exercițiu, decât în dimineața. Încearcă să aleagă momentul optim, cel puțin două ore înainte de culcare, și o oră înainte de mese.
Cum de a rula pentru a pierde în greutate
Pentru cea mai eficientă jogging pentru a efectua câteva reguli:
- Ne trezim într-o stare de spirit buna! Este important să vă pregătiți pentru o pregătire sistematică. Prima dată, nu va fi ușor: corpul dumneavoastră obișnuit să se odihnească într-un pat confortabil în dimineața, va rezista în mod activ toate încercările de a obține în sus și du-te afară.
Pentru a intra lin în ritmul unui stil de viață activ în dimineața, începe sesiunea pe un week-end. Pentru a calcula în avans ora la care doriți să se ridice. Pune un set de haine, care vor fi angajate întotdeauna și pur și simplu de ieșire la stradă.
În prima zi nu este necesară pentru a rula întreaga distanță va fi suficient dacă treci doar jumătate distanță. Apoi, puteți obține cu ușurință în dimineața și du-te pentru un jogging într-o stare de spirit buna. Te poate ajusta ritmul său pentru a pierde în greutate, cât de mult ai nevoie pentru a rula masă și formarea lor.
- puls de control. Dacă tocmai ați început să curgă, atunci frecvența normală pulsul rata este de 130 de bătăi pe minut sau un pic mai mult decât această valoare.
Monitor pulsul este foarte convenabil cu monitor special a ritmului cardiac. care sunt montate pe încheietura mâinii, și citește pentru tine serdtsa.Puls lovituri poate fi calculată și manual, dar trebuie să se oprească pe termen.
- controlul respirației. respirație corectă în timpul lecțiilor poate reduce în mod semnificativ sarcina asupra sistemului cardiovascular și promovează accesul continuu de oxigen la toate organele vitale, care crește foarte mult în beneficiul jogging.
Pentru a configura respirația corectă, jogging înainte de ai nevoie pentru a face un pic de warm-up
Acesta poate include genuflexiuni, îndoire înainte și înapoi plãmîni. În același timp, fac exerciții, să ia o respirație profundă când piept se extinde și respiră adânc - când este comprimat.
În timp ce rulează, încercați să păstrați respirația ritmică și în armonie cu mișcările corpului. Inspira pe nas si expirati complet prin gura.
În timpul iernii, ține-ți gura ușor deschisă și limba lui în această poziție, ca și în cazul în care pe cale de a rosti un soft „L“. Această metodă va proteja gatul de hipotermie.
- Viteză. Cât de repede ar trebui să executați, determină ritmul cardiac. Dacă este scăzută - ar trebui să crească rata, în cazul în care opusul - de mare, apoi se reduce ritmul, lasa corpul tau se relaxeze un pic.
- Regularitatea. Studii sistematice - o condiție esențială pentru eficacitatea lor. Este mai bine dacă clasele vor fi de scurtă durată la momentul respectiv, dar în fiecare zi. decât va încerca să recupereze durata antrenamentelor.
program de instruire pentru începători
Pornirea pentru a rula pe o bază de zi cu zi, puteți întâlni următoarele probleme:
- Nivelul scăzut de anduranță, apariția de dificultăți de respirație.
- Pereutomlyaemost la cursa pentru distanțe lungi.
Ambele aceste probleme indică starea fizică slabă. Utilizați programul de 8 zile pentru începători. care va ajuta organismul dumneavoastră să se adapteze la stresul fizic constant, care este asociat cu funcționare pentru pierderea în greutate.
Cât timp ar trebui să ruleze și tabelul cu programul de formare sunt după cum urmează:
Înainte de a pleca de acasă, face un antrenament ușor pentru acest lucru sunt perfecte pentru genuflexiuni și plãmîni. Jumătate din jogging distanță de lumină de rulare. Restul traseului trece pe jos. Ascultați sentimentele, ritmul cardiac în timp ce mersul pe jos - 120 de bătăi pe minut, după care rulează - 150 bătăi pe minut. Durata totală - 30 de minute.
Urmați programul de antrenament în aer liber. Interval de funcționare. La fiecare 200 de metri de jogging jogging pista înlocui sprint rapid, dar scurt. Uita-te pentru respirație, ar trebui să fie în timp cu mișcările tale. La fiecare 10 minute, să ia o pauză, se deplasează la mersul normal. Durata - 30 de minute.
Ia o pauza de la stres. Dimineața, asigurați-vă că pentru a face un set de exerciții de întindere. Poate că în această zi va fi greu să faci exerciții simple ca jogging efect asupra organismului uman, de la primul antrenament.
Se încălzește în aer curat. Interval de funcționare. Nu uita să urmeze pulsul. Durata - 35 de minute.
Se încălzește în aer curat. Jogging intercalate cu un ritm accelerat. rula timp - 40 de minute.
Se încălzește în aer curat. Interval de funcționare. Durata - 30 de minute.
Aderarea la acest sistem, puteți obișnui cu ușurință corpul tau pentru activitatile fizice de zi cu zi și să fie capabil să înțeleagă modul în care rasa afecteaza corpul uman. Reglați timpul de funcționare jogging, în funcție de starea lor de sănătate.
Celulele grase începe să ardă după 30 de minute de sarcină activă
Acorde o atenție! Haine de jogging ar trebui să fie la fel de ușor. Ca încălțăminte folosesc pantofi speciale de funcționare. Este important ca in timp ce jogging-ul nu ai experimentat rigiditate în mișcările sale, deoarece acest lucru poate reduce în mod semnificativ eficacitatea programului de antrenament.
Pentru fete, puteți folosi haine speciale, care ajuta la arderea grasimilor, prin crearea unui „efect de seră“. Când se utilizează astfel de haine în timpul antrenamentului, în plus față de efectul de ardere de grăsime a pielii scapa de toxine.
Cum să rămână motivați
La fel de greu ca nu a fost pe partea de sus, care rulează - este doar unul dintre obiceiurile de zi cu zi, care va deveni în cele din urmă o parte indispensabilă a vieții de zi cu zi, cum ar fi un duș dimineața.
Nu uita sa te promovezi pentru perseverenta si due - obzavedites grafică de perete de formare, veți sărbători după performanța lor. Pârtiile mai mult se va afișa, mai fericit va fi sesiunile de follow-up.
Monitorizați greutatea și sănătatea dumneavoastră. scrie-l jos pe același program, astfel încât să păstrați motivația nu se oprește la dinamica pozitivă. Puteți înregistra cu ușurință rezultatele, care vă oferă o rulare pentru pierderea in greutate. Cât timp ar trebui să ruleze pentru a repara masa, ajustarea timpul și intensitatea antrenamentului, în funcție de starea de sănătate.
Înainte de a începe jogging, asigurați-vă că dacă aveți contraindicații pentru motive de sănătate.
Urmați aceste reguli de funcționare pentru pierderea în greutate:
- Stick la un program de 8 zile pentru alergători novice, și puteți depăși cu ușurință o serie de probleme pe banda de alergare.
- Alege îmbrăcăminte și încălțăminte de sport numai.
- Asigurați-vă că pentru a face warm-up înainte de jogging - aceasta va ajuta să se încălzească mușchii și de a crește eficiența antrenamentului.
- În timpul clasei urmați pulsul.
- Respirați în mișcările accident vascular cerebral - organismul are nevoie de mai mult aflux de oxigen decât de obicei.
- Motiveaza-te în „exploateaza“ mici in fiecare zi - le marcați într-o diagramă de perete.
Dacă aveți de gând să ruleze în jurul valorii de regulile - toate lucrările, iar rezultatul nu este de mult timp să aștepte!