Forța de Formare pentru începători femei - este în primul rând exerciții de consolidare, greutăți libere, mașini de antrenament în poziția așezat și banda elastică (extensor, arde) - un sigur și eficient pentru adulți de toate vârstele, inclusiv cele care nu sunt în sănătate deplină.
Alegeți ponderile corespunzătoare pentru puterea de formare pentru începători femei
Dacă sunteți nou la puterea de formare pentru începători femei, exercițiu cu greutate de lumină sau o rezistență mai mică permite corpului să învețe în mod corespunzător mișcarea în măsura în care, pe măsură ce se dezvolta rezistenta musculara. succese inițiale în creșterea forțelor în timpul primelor câteva săptămâni de puterea de formare pentru începători femei poate fi atribuită o creștere a eficienței sistemului nervos central, în timp ce construirea de noi conexiuni neuronale care stimulează mușchii să se contracte.
femeile Novice ar trebui să aleagă o greutate care le permite să efectueze într-un interval de 8-15 repetari ale unui anumit exercițiu, menținând postura corectă. Pentru femeile care au intermediar pentru o experiență avansată în puterea de formare, ar trebui să alegeți o greutate mai mare cu care se pot efectua 8-12 repetari, cu scopul final de a efectua puterea de formare se apropie cu greutăți chiar și mai grele în intervalul 1-6 repetări.
Antreneaza rezistenta înainte de a trenului pe forța
forta musculara si rezistenta la capetele opuse ale unui continuum și nu pot fi dezvoltate optim simultan. Endurance, care sunt instruiți cu mai puțină greutate și un număr mare de repetiții poate crește numărul de repetiții în fiecare exercițiu sau de a exercita o durată de abordare.
femeile Novice ar trebui să antreneze mușchii de anduranță înainte de a exercita forță, care durează mai mult timp pentru a dezvolta. Rezistentei musculare, care se realizează cu 1-6 repetari cu o greutate mai mare poate crește intensitatea de puterea de formare pentru începători femei. Pe masura ce rezistenta musculara si aspiranti femeia dezvolta ei au nevoie deja mai multa intensitate, pentru a menține stimularea creșterii la efectul de exercițiu, aveți nevoie pentru a începe o greutate de formare pentru începători femei, creșterea greutății și reducerea numărului de repetiții pe care le efectuați.
Controlați respirația și ritmul
Amintiți-vă pentru a menține un model de respirație normală în timp ce ridicarea de greutati. Abții de la a-ți ții respirația în timp ce tăierea musculare (controalele de respirație pentru a rezista dorința de obicei să-l rețină), și să încerce să sincronizeze respirația cu ritmul și viteza de repetări tale.
Scopul este de a menține o tensiune constantă în mușchi, în măsura în care, pe măsură ce deplasați greutatea prin cele patru faze ale mișcării. Prima fază a oricărui exercițiu - această greutate excentric sau faza de scădere (repetiție negativă); în al doilea rând - este partea de jos a mișcării; a treia - sau concentrice fază de greutate de ridicare; iar al patrulea - este o reținere izometric, sau „stoarcere“ în partea de sus a mișcării. „4-0-1-2“ a doua rată (patru secunde omite în greutate, fără întârziere, în partea de jos a doua ridicare și fixați greutatea la partea de sus) este excelent pentru creșterea masei musculare și creșterea forței de sablare.
Utilizarea gantere pentru biceps antrenament, de exemplu, mai mici haltera timp de patru secunde, până când mâna nu este complet indreptat. Fără o pauză în partea de jos, se taie muschii pentru a ridica greutatea într-o secundă. biceps Presați în partea superioară a mișcării timp de două secunde înainte de a omite din nou greutatea.
Crearea unui program de formare, exerciții combinate (divizat de formare)
Cel mai eficient mod de instruire trebuie să lucreze pe una grupuri mari musculare (picioare, piept, spate, de exemplu), în combinație cu una sau două grupe musculare mai mici (biceps, triceps, presa, umeri, gambe) într-un singur antrenament. Alege 2-3 exercitii pentru fiecare parte a corpului și să depună eforturi pentru a efectua 3-4 seturi de 8-12 repetari.
Exercitiul grupuri musculare mari de exerciții cu mai multe comune vor îmbunătăți coordonarea și rezistența generală inițial, în timp ce formarea de exerciții musculare grupuri mici odnosustavnymi va ajuta să se concentreze asupra anumitor mușchi locuri slabe.
Pentru incepatori, femei de formare de două zile pe săptămână, o puterea de formare tipic ar putea arata astfel:
Partea superioară a corpului
3 - 4 seturi x 8 - 12 repetari în exercitarea
- banc de presa
- Bloc redus Link
- triceps presa franceză
- Creșterea biceps
Lower Body
3 - 4 seturi x 8 - 12 repetari în exercitarea
- genuflexiuni
- extensia piciorului în simulator
- bucle picior pe ischiogambierilor
- Ridicarea pe șosete
Limitați frecvența și durata antrenamentelor
Atunci când puterea de formare pentru începători femei, este recomandat să practice 2-3 zile pe săptămână, pentru a permite organismului dumneavoastră să aloce timp suficient pentru a recupera. Atunci când formarea cu nivelul mediu de pregătire, 3-4 zile pe săptămână poate fi realizată, în timp ce femeile cu experiență ar trebui să caute de formare 4-5 zile pe săptămână. greutate de formare echilibrată pentru femei, indiferent de nivelul de fitness, care urmează să fie finalizat în mai puțin de 60 de minute. Aceste recomandări generale trebuie să fie luate în contextul, și aplicate în conformitate cu obiectivele, capacitățile fizice și nivelul actual de pregătire.
Cu stimă, Alexander