Rularea poate fi o sursă de bucurie, și de a participa la maratoane pot îmbunătăți calitatea vieții la orice vârstă. Potrivit multor experți, corpul nostru creat pentru a acoperi distanțe foarte lungi, fără riscuri pentru viață și de sănătate în cazul în care includ rulează segmente de recuperare a corpului și de mușchi. Cercetările în acest domeniu sunt menționate în cartea mea „Rularea de până la 100 de ani.“ Rezultatul acestor studii a fost descoperirea la vârstnici, jogging, articulațiile sunt într-o stare mai bună decât cele care nu sunt implicate în stare de funcționare. Și că, după zeci de ani de muncă continuă.
Dar mulți alergători novice gâfâind și suprasolicitați, rănit la începutul formării datorită faptului că acestea nu includ perioade de formare de odihnă. Un minut de mers, dacă-l includă în formare suficient de devreme, la începutul rulajului, se poate schimba complet antrenament. Acest lucru vă va proteja de un prejudiciu și să permită chiar și cei care toată viața sa culcat pe canapea ma uit la TV, pentru a realiza ceea ce este dat doar un procent din populația lumii în fiecare an: să treacă linia de sosire a maratonului.
Pentru a termina trebuie să-și exercite cel puțin 20-30 de minute marți și joi, plus o lungă de funcționare week-end de formare.
Tren week-end ar trebui să crească treptat. De la bun început, week-end de formare, includem pauze de mers pe jos. Acest lucru va preveni dureri musculare si oboseala.
Nu depășiți viteza recomandată de funcționare. Pentru a determina viteza lor, se referă la testul „mile magic“.
Multe studii au arătat că includerea de pauze de mers pe jos vă va duce la o îmbunătățire a timpului la maraton.
de formare pe termen lung va aduce rezistenta necesara pentru tine. A doua antrenamente scurte pe saptamana va sprijini corpul în formă bună în timpul adaptării la sarcinile în creștere.
Nu te prea lent. Mai lent de formare de lungă, cu pauze pentru mersul pe jos va permite rotorului să recupereze mai repede. Acest lucru reduce semnificativ riscul de rănire ligament, tensiune musculara, probleme cu picioarele și așa mai departe. Acest lucru înseamnă că nu va fi nevoie pentru a prelungi timpul de recuperare.
„Magic Mile“ vă va ajuta să stabiliți rata de viteză. După trei săptămâni de antrenament pe sistemul de rulare / mers pe jos / jogging petrece urmatoarea viteza de măsurare. După cald-lumină de funcționare de 800 de metri, manșa 1 milă (1,6 km), la viteza (dar forța nu limitativ). Acest lucru nu este un sprint, și accelerație medie. Deci, este necesar să se repete de patru ori, iar apoi se calculează viteza medie.
Pentru acest ritm adăuga pe milă 4 minute. Acest lucru va fi ritmul în minute pe mile (pentru traducere în minute pe kilometru trebuie să-l împartă cu 1,61), care este necesar să rămânem la formarea lungă. Puteți rula mai lent, dar niciodată nu a alerga mai repede pe antrenamente lungi. A se vedea tabelul de jogging / mers pe jos / jogging de mai jos pentru a înțelege sistemul de formare și pauze pentru mersul pe jos.
Ce se întâmplă dacă ??
La primul semn de durere sau pierderea sensibilității sau tensiune la nivelul picioarelor, picioare sau articulațiilor - nu riscul, oprește-te. În cele mai multe cazuri, problema va avea loc în 1-2 zile. Foarte puțini oameni au o contraindicație pentru a participa la maraton. Dar, dacă aveți cel puțin unele îndoieli - du-te la medic. Când este cald, reduce ritmul de încă o jumătate de minut pe milă și mai includ adesea pauze pentru mersul pe jos.
antrenamente lungi va crește în volum la fiecare a doua sau a treia săptămână. Iată programul de formare pentru maratonista novice:
pauze de calcul mersul pe jos, în funcție de rata de:
9 minute / mile - 4 minute / 1 minute
10 minute / mile - 3 minute / 1 minute
11 minute / mile - 2,5 minute / 1 minute
12 minute / mile - 2 minute / 1 minute
13 minute / mile - 1, minut / 1 minute
14 minute / mile - 30 secunde / 30 secunde
15 minute / mile - 30 secunde / 45 secunde
16 minute / mile - 20 secunde / 40 secunde
17 minute / mile - 15 secunde / 45 secunde
18 minute / mile - 10 secunde / 50 secunde
19-20 minute / mile - 5 secunde / 55 secunde
Poate că doriți să rulați un maraton în acest an. Și în cazul în care obiectivul dvs. este limitat la finisajul simplu (și este o idee bună pentru un prim maraton!), Atunci tot ce ai nevoie este un termen lung. Pentru formarea corespunzătoare va avea nevoie de aproximativ 6 exerciții care durează de la două până la trei ore, efectuate în termen de 8-10 săptămâni. Nu fi surprins dacă câțiva kilometri pe care trebuie să meargă (la fel ca în formare și la maraton). Sau, poate, în scopul formării maraton - o bază bună de triatlon rezistenta aerobe, pentru că iarna este dificil de a efectua de formare de biciclete de înaltă calitate. serii lungi și care trece prin munți vă va da efectul dorit.
Dar dacă doriți să stabiliți un record personal la maraton și de a îmbunătăți pe sine ca un alergător, înainte de a începe să se pregătească pentru triatlonul pe toți cilindrii, atunci antrenamentul va merge dincolo de distanțe lungi obișnuite.
Ce va dura?
Uita de faptul că cel mai mare volum săptămânal - este cheia pentru un maraton bun. Creșterea numărului de kilometri pe care le scrie săptămânal în jurnalul dumneavoastră - acest lucru nu este calea de a deveni mai rapid.
Acestea sunt de formare pe care le va pregăti pentru maraton rapid:
pe termen lung. Înainte de viteza trenului, ar trebui să fie gata doar pentru a termina. Un termen lung pentru maraton - este ceva între 2,5 și 3 ore (indiferent de rezultatul țintă). Pe termen lung, nu vă va da un impuls mare, dar va crește foarte mult riscul de rănire și supraantrenarea. Începeți cu durata pe care o faci acum, și se adaugă 15-20 de minute pentru fiecare astfel de cursă. Rularea medie Temp - aproximativ cincisprezece minute sub rata de 10 kilometri, sau a doua zonă de intensitate a sistemului Friel.
Rularea prin munți. Acesta este cel mai valoros de formare (în plus față de termen lung), puteți efectua la începutul sezonului. Acesta nu va ajuta doar să facă față cu creșteri în pista de maraton, dar, de asemenea, pentru a crește forța de respingere.
Tempo ruleaza. Cu cât distanța, cu atât mai important este sentimentul de tempo. Dacă tu a alerga prea repede, se va arde și rupe. Vă recomandăm împărți distanța de maraton în trei părți, cu rate diferite pentru fiecare dintre ele. Formarea tempoul obișnuit - este de a rula timp de 30-45 minute, cu viteza cu care va rula 6-32 km distanță. Acesta se confruntă cald pentru 10-20 de minute, iar apoi - jam 5-10 minute. Tempo finisaj are loc la sfârșitul unui termen lung. De exemplu, executați de 60 de minute într-un ritm de convențional pe termen lung, și apoi crește viteza la competiția pentru încă 30 de minute. Treptat crește cota de rulare rapidă pentru a aduce exercițiul la 60 de minute de mers și de obicei tempo-ul de 60 de minute.
Croazieră intervale. Se întinde la o viteză de 1.600 de metri în lungime puțin mai mare decât ritmul mediu la maraton. Scopul lor - pentru a îmbunătăți vynoslvosti musculare. În tabelul de mai jos, puteți vedea cât de multe segmente și la ce rata face pentru rezultatele țintă la maraton. Odihneste între segmente - mersul pe jos 200 de metri. Este greu de formare, și începe numai după ce baza a construi rezistenta în detrimentul pe termen lung și de formare de munte. După o astfel de formare, astfel de maraton va părea scăzut.
Accelerarea la vale. Scopul - pentru a îmbunătăți eficiența și buna funcționare bazată pe fața opresiune a coapsei, în ultimii kilometri ai maratonului. Pe o pantă ușoară (în jur de 2%), puteți rula în jos timp de aproximativ un minut la o viteză mai mică decât cea maximă. Cel mai bine este de a face o astfel de formare pe o suprafață moale. Nu rula pe asfalt. Se concentrează pe relaxare. Du-te înapoi în sus de mers pe jos lent sau jogging. Efectuați 8-12 accelerații într-o astfel de formare.
Cross-formare. Nu alerga în fiecare zi. O plimbare cu bicicleta și înota în zilele de odihnă. Sportivii de până la 30 de ani poate rula de 5-6 ori pe săptămână, cu condiția ca o recuperare rapidă. Pentru fiecare 10 ani peste 30, scade o zi pe săptămână de rulare, până când ajunge la un minim de 3 de formare.
periodizare maraton
Introdus plan de 12 săptămâni - acesta este un exemplu de formare folosind formarea descrisă mai sus. El sugerează că începe cu o bază bună pregătire, construit folosind un 2,5-3 ore antrenamente lungi și puterea de formare. plan de formare bazat pe o perioadă de patru săptămâni mesocycles. Dacă aveți peste 40 sau dacă sunteți predispus la un prejudiciu sau supraantrenament, ar trebui să alegeți un ciclu de trei săptămâni.
Fiecare a patra sau a treia în fiecare săptămână reduce cantitatea de formare la jumătate în primele 5 sau 6 zile, iar apoi verifica progresul lor în a șasea sau a șaptea zi. Nu lăsați timp de cel puțin 48 de ore între durata și intensitatea de rulare.
Săptămâna 1-4: Urmează un termen lung, prin munți și formare tempo-ul, în primele trei săptămâni. Activați sloturile de croazieră pe a doua și a treia săptămână, începând cu 1/4 din volumul reprezentat în tabel.
Săptămâna 5-8: Urmați-o pe termen lung a lungul câmpiilor în săptămânile 5 și 7. În săptămânile 6 și 8 folosesc finisajul tempo. Efectuați intervale de croazieră în săptămânile 5, 6 și 7, adăugând 1-2 repetă în fiecare săptămână. De asemenea, urmați accelerația jos de pe munte, în primele trei săptămâni. Începeți cu patru, și se adaugă încă o 1-2 în fiecare săptămână.
Săptămâna 9-12: Incepi de linie pentru un maraton, care va avea loc la sfârșitul săptămânii 12. Reducerea cantității de 20% în fiecare săptămână. La săptămânile 9 și 10 includ durata tempo finisaj de 90 de minute. De asemenea, aduce la gamele sale maxime de croazieră și de a accelera în jos de pe munte în săptămânile 9 și 10. La săptămâna 11 includ pârtii de bază tempo și jumătate din numărul de intervale de croazieră și accelerațiile în 10. săptămâna La începutul săptămânii 12 asistentă la 15-20 de minute de tempo-ul de funcționare și de a salva toate celelalte programe de antrenament scurt și ușor.
progres de testare
Fiecare a treia sau a patra săptămână - o săptămână de odihnă, punctul culminant al, care este de a testa progresul. Una dintre cele mai bune teste - o competiție mai mică de 10 kilometri. Un alt test bun, care cred că este un excelent indicator al progresului este 8-12h800 cu 20 de secunde de mers pe jos de recuperare.
În același timp, ca și îmbunătățind gradul de pregătire și îmbunătățirea timpului mediu la acest exercițiu. Timpul mediu poate fi, de asemenea, o estimare aproximativă a cât de repede puteți rula un maraton. Dacă timpul mediu pe 800 m este de 3 minute 10 secunde, puteți spera timp de 3 ore și 10 minute la maraton.
Când te duci la început, ar trebui să fie gata pentru a rula un maraton rapid. Împărțiți distanța de 3 părți și a alerga fiecare dintre ele cu viteza lui. Uita de început rapid pentru a crea o rezervă mică. Rularea rapid la începutul competiției va duce doar la faptul că te va arde și rupe înainte de a termina va veni. Aveți răbdare, aveți credință în acele antrenamente grele pe care le-ați finalizat în decursul ultimelor 12 săptămâni. Ei te vor răsplăti în natură.