Importanța și utilitatea formării pe puls de 120 bătăi / min, am menționat de mai multe ori (de exemplu, în articolul „de funcționare aerobe și anaerobe“). Este acest mod vă permite să dezvolte rezistenta aerobe, antreneaza inima si vasele de sange, se pregătește pentru a crește volumul de lucru lor.
Cum de a reduce frecvența cardiacă în timp ce rulează până la 120
Toți cei care au intrat în cursa pentru îmbunătățire, ar trebui să fie capabil să ruleze în zona de reducere - adică, pulsul nu este de mai sus 120. Dar nu toate reușesc cu ușurință și imediat.
De multe ori chiar și sarcina minimă ridică la începător pulsul 130-150 bătăi pe minut. Există dificultăți de respirație, dureri în lateral, și alte simptome neplăcute ale supraîncărcării sistemului cardiovascular. Mai multe serii nereușite - și dorința de a rula se topește, lăsând doar gustul de eșec.
Nu ar trebui să renunțe! Pulsul cedat la formare. Principalul lucru - să știe cum să reducă frecvența cardiacă în timp ce rulează până la 120 bătăi / min, precum și unele arată persistența și răbdare.
Cum de a instrui un puls
Început că procesul de reducere a ritmului cardiac până la nivelul de recuperare în diferite alergători ia perioade de timp diferite - de la câteva săptămâni la câteva luni. Totul depinde de starea inițială a organismului, sa „habituated“ la stres fizic, prezența unor obiceiuri proaste, obezitatea și alte condiții.
Dacă aveți un monitor de ritm cardiac - asigurați-vă că să-l ia cu el. Dacă s-au măsurat pulsul la fiecare 3 minute folosind ore convenționale.
În etapa inițială de a aloca suficient pentru a rula 30 de minute. Vino la sala de sport într-o stare de calm, să renunțe la toate grijile și să se concentreze pe monitorul ritmului cardiac și propriile sentimente.
Faceți o scurtă warm-up - trage mușchii spatelui, picioarelor - și începe de funcționare foarte lent, care ești capabil. Pornește în acest ritm atât timp cât ritmul cardiac crește la 147-150 batai / min.
Odată atins acest prag, mergeți la pasul lent și du-te în acest ritm până când se întoarce ritmul cardiac la marca 120. În timpul de mers pe jos de regenerare în mod constant și să încerce să respire adânc, relaxați-vă mușchii centura scapulară.
După revenirea la nivelul de HR 120, du-te înapoi la un jogging lent, și din nou, du-te la pasul în ceea ce privește un impuls în zona 150. În acest mod, trebuie să lucreze timp de 30 de minute.
Poate fi bine ca prima dată de jogging de funcționare nu va depăși 20-30 de secunde, și de recuperare a pulsului durează câteva minute 5. Nu te descuraja. Acest lucru este normal. Este necesar să continue să lucreze la acest sistem și segmentele rula în cele din urmă va deveni mai prelungită, și intervale de distanță mai mică.
Când sunt în măsură să treacă complet la o rula 30 minute pe puls de 120 bătăi / min, pot fi adăugate încet în timp ce jogging, aducand durata totală de până la 1 oră.
Repere de antrenament
Prin formarea privind reducerea frecvenței cardiace, urmați reguli simple:
- Formarea trebuie să se desfășoare timp de 30 de minute pe zi. Adică, se execută programul ar trebui să arate: o zi de antrenament - zi de odihnă - zi de formare - o zi de odihnă, etc. zi de recuperare completă - o condiție prealabilă. Acesta a fost în acest moment, restructurarea organismului va avea loc, adaptarea sa la sarcina.
- Încercați pentru a minimiza stresul, lipsa de somn, evita alcool și tutun. Aceste obiceiuri sunt ele însele un efect foarte negativ asupra inimii si vaselor de sange. Și, desigur, corpul obosit nu vor fi încântați de încercarea de a încărca de funcționare.
- Anulare în acest moment, toate se încarcă anaerob la un ritm cardiac ridicat. Ei vor „șterge“ efectul pozitiv al formării. Formatori, haltere si gantere se lasa pana la vremuri mai bune. Elimină activitatea de viteză.
- Mutați la obiectivul treptat. Începeți cu 30 de minute de formare și se adaugă la termen de timp nu mai mult de 10 minute la fiecare 2 săptămâni. Acesta este ritmul optim pentru exercitii aerobice.
Și, în sfârșit, poate cel mai important sfat pentru incepatori: o abordare pentru a rula un rezonabil și atent. Ambiția și dorința de a se depasi - calitati foarte importante pentru acest sport, dar este mult mai important să se păstreze și să consolideze propria sănătate.
Speram ca recomandarile noastre ca un ritm cardiac mai mică atunci când rulează până la 120 bătăi / min, pentru a face antrenamentele mai deliberat și util.
Citiți acest lucru, toate pe tema
În ceea ce privește gantere și haltere - Ei bine, eu, unul, am alerga după ghemuit grea și Îndreptare. La început, da, a existat un karapets plin picioare au fost foarte greu, care rulează lungimea distanței a scăzut de trei ori. Dar apoi, undeva într-o lună am obișnuit să ruleze mult mai ușor decât înainte de o astfel de combinație, și se rulează acum a început să ajute exerciții de putere (respirație în ghemuit aproape nu rupe, iar după abordare foarte repede restaurat), și puterea de a ajuta rula (destul de obosit înapoi și picioarele lui, ca de fier). Și cu pulsul totul este în regulă, am alerga cu monitorul de frecvență cardiacă. Deci, ce despre combinarea „de fier“ și pe termen - un punct de discuție.
Anul trecut, am alergat două sezoane fără un monitor de ritm cardiac, a avut loc la 10 km ran. Apoi, el a avut un prejudiciu din cauza pantofului, astfel încât a trebuit să se oprească de formare. În termen de șase luni, eu sunt difuzate în mod regulat, o dată pe săptămână sau două sa întâmplat.
Apoi am decis să cumpere un monitor de ritm cardiac. Și am fost îngrozită. Se pare că viteza minimă în puls jog cauzat aproape 80% din maksChSS. Atunci când rulează fără un monitor de ritm cardiac nu acordă nici o atenție la durere în inimă.
Datorită articolul dumneavoastră, voi explica de ce. Voi restabili forma cu atenție! 🙂
Michael, cel mai bun sfat în acest caz (ca un schior schior), pentru a găsi un antrenor profesionist și să-l facă un plan individual. Amator, desigur, nu este interzis, dar dacă doriți rezultate de calitate, ai nevoie de un antrenor. Și o mulțime de răbdare, schiuri nu le place tam-tam. Mult noroc!
Buna ziua!
Nu m-am gândit că poate fi distractiv de rulare. Anterior, el a fugit doar în armată și a vrut să uite cursa, ca un coșmar.
Și aici cu un prieten (el a avut serii lungi) contractate alerga jogging, tovarășul a fost șocat când am lăsat în urmă 15 km. După aceea, zeii maratoanele pentru mine pentru a deveni oameni normali :))
Întrebare despre cunoașterea, nu am măsura ritmul cardiac înainte, ghidat numai asupra sănătății. Recent am măsură imediat după 10 km (1,05 h) - 145 de pumni fără dificultăți de respirație, senzație de mare, nici un disconfort. Dar mi-ai luat cu cei 120 de lovituri sunt acum a intrat într-o stupoare. Ieri a fugit (ca să spunem așa), la 120 ... ..proshlo 2:00 ... ..oschuschenie care nu alerga, chiar sudoare nu a putut într-adevăr ... în cazul în care .tak înseamnă asta? :)))
Puls în mod normal, atunci când 80-90 luminos mers suficient de 6-7 km / h puls de 120-140. Atunci când rulează la 10-11 km / h l 150-160. În acest caz, o sarcină specială nu se poate simți atunci când durata totală a formării. Am rula pe banda de alergare și a început în urmă cu câteva săptămâni. Timpul total de muncă pentru aproximativ 30 de minute. Nu este în valoare de timp pentru a ridica sarcina și timpul, nu? Cineva aici rulează în jurul pistei?
Întrebarea este cum să fie ...
Eroare test. Când mersul pe jos pulsul meu 120 se ridică încep să curgă până la 150 de impulsuri. În general, fără nici un fel de stres pot rula la 150-155 ritmul cardiac și mușchii nu dureri după această cursă
Du-te destul de repede se transformă 8-8,5 km / h, la un mers pe jos doar 116-120 ritmului cardiac. Dar eu nu sunt prea accelerează undeva până la 10 kmh maximă, 9,5 ...
Puls în repaus 55 dimineața, o medie de 60 de bătăi. Am 21 de ani. greutate 66 kg, înălțimea de 180 cm.
Tobish nu grele, nu vechi, și nu stau acasă pentru a lucra zi kakzhdy a fost du-te, du-te înapoi la călătoria durează puțin peste o oră ... Tobish am făcut-o în fiecare zi, o astfel de sarcină de 110-120 timp de 35 minute dimineața și 35 de minute. seara. în general, nu stau acasă ... Nu poate fi faptul că inima este slab ... Și ceea ce este punctul de a se angaja în „funcționare“ O zi în ritmul cardiac 120, și dacă am face acest lucru în fiecare zi, mersul pe jos întotdeauna 110-120 ...
M-am bazat pe o formulă HRmax = 205,8 - (0.685 * varsta) pe 191 I a lua ritmul cardiac maxim și zona zona mea de aerobic este 151-164 ritmul cardiac ...
Ce să fac? Tehnologia nu părea șchiop, picioarele nu răsuciți capul și corpul nu se clatine, rula fără probleme, calm, direct, fără efort.
În opinia mea, toate trist pentru a ajunge rapid la o rată de 155 de inima ...
Atacul de cord și formarea cavităților de tracțiune ale inimii nu sunt conectate. Miocardică se dezvolta in 95% din ateroscleroza. Iar atunci când se va minuna de aceste nave ateroscleroza depinde de genetica. Deși tu a alerga în sus, în cazul în care genele sunt rele, placi narostut. Varsta 46 de ani, aceasta este o vârstă periculoasă pentru bărbați. Mai mult decât atât, dacă luăm în considerare că, în timpul are loc deshidratarea alerga, MI creste riscul semnificativ.
Și totuși, inima-rupere nu este EI. Aceasta este una dintre complicațiile infarctului miocardic.