Cele mai multe femei se simt picioarele partea cea mai problematică a corpului. Este cunoscut faptul că celulită și excesul de grăsime depozitele în acest domeniu sunt dificil de corectat. Singura metodă care permite să uite despre această problemă, este o combinație de sarcini sportive regulate, dieta rațională și masaj. Exercitii pentru partea din spate a coapsei poate face parte dintr-un antrenament complex de picior sau de a rula pe cont propriu.
Exercitii pentru partea din spate a coapsei pentru a ajuta la a face picioarele puternice și frumos.
Lucru este că:
- este acest grup de muschi de multe ori lipsite de sarcina din cauza muncii sedentare, și activitate scăzută;
- musculatura bine dezvoltate fac picioarele mai puternice și mai frumos, sarcini mai ușoare, cum ar fi rularea și urcatul scărilor;
- ajută la eliminarea celulitei și strângeți pielea.
Dar, în scopul de a vedea mai rapid schimbările pozitive în rezistența și aspectul coapselor, expertii nu recomanda limitat pentru a lucra la un grup de muschi. Se combină mai jos de formare cu alte exerciții pentru picioare și coapse. Această abordare nu este doar mai eficient, dar, de asemenea, economisește timp.
De ce ar trebui să acorde o atenție pentru a lucra pe suprafața din spate a femurului?
Dacă nu doriți să trageți doar muschii, dar, de asemenea, să-și piardă în greutate, să plătească câteva zile pe săptămână de exercitii aerobice. În combinație cu clasele de putere, ele ajuta pentru a forma un mușchi frumos și arde de grăsime în zona dorită.
Recomandări pentru exercițiile
Pentru exercitii pentru picioare si coapse a adus beneficii maxime, utilizați următoarele orientări.
EXEMPLUL Femurul antrenament
exerciții suplimentare pentru ischiogambieri va fi dat, care se poate face la domiciliu. echipamente sportive sofisticate nu este necesară pentru ei. Gantere și greutățile pot fi ușor înlocuite cu sticle sau saci de nisip.
După o scurtă încălzire, pentru a începe primul exercițiu.
Ridicare picioare, culcat pe burtă
Intinde-te pe burta podea în jos. Mâinile îndoiți coatele și să le plaseze sub bărbie. Aceasta este poziția de pornire pentru primele două exerciții din această secțiune. Maximul tulpina mușchii fesieri și ridicați piciorul drept, fără a îndoi. Coborâți încet piciorul în jos, dar încercați să nu atingă podeaua. Efectuați numărul necesar de repetiții și de a schimba picioarele. Pe viitor, puteți complica mișcarea, punerea pe o ponderare picior de funcționare sau pentru fixarea picioarelor banda de cauciuc. De asemenea, pentru a crește sarcina poate fi ridicată și partea superioară a corpului, cu brațele întinse înainte. Apoi, va trebui să lucreze întreaga suprafață posterioară a corpului.
Acesta este un exercițiu pentru picioare si coapse pot fi variate alternativ de ridicare picioare, ambele picioare împreună, adăugând mâini.
Ridicarea picioarele îndoite de la genunchi, culcat pe burtă
Reveniți la poziția de pornire. Indoiti ambele picioare de la genunchi la un unghi drept, ține piciorul paralel cu podeaua. În același timp ridicați ambele picioare în sus. reveni încet la poziția lor inițială, dar nu de jos la podea complet.
Ridicarea în sus a coapsei
Urcă-te pe genunchi, pune mâinile pe palma ta în fața lui, corpul paralel cu podeaua. Strângeți abdomenul. Extindeți piciorul drept din spate, îndoiți-l la genunchi și ridicați șoldurile cât mai mult posibil. Se repetă piciorul stâng.
La efectuarea acestui exercițiu, piciorul de lucru, ca și cum ai „push“ tavan.
picioare de plumb spre
Stai în aceeași poziție. Ridicați piciorul până la nivelul de paralelism cu podeaua, nu uitați să tensioneze presei. Aceasta este poziția de pornire. Ia piciorul în lateral, menținând în același timp poziția sa în raport cu podeaua. Repetati cu celalalt picior.
Traducerea picior de lucru la o parte, încercați să nu pentru a respinge pelvisului, organismul ține drept.
Squatting cu greutăți
În urma exercițiu pentru Femurul considerat unul dintre cele mai eficiente. Stai cu genunchii usor indoiti. Luați în fiecare mână pe o gantera sau o sticlă de apă. Newcomers folosesc greutate 1-1,5 kg. Atunci când tehnica de mișcare este dezvoltat, puteți crește greutatea fiecărui halteră la 2,5 kg sau mai mult. Ridicați-vă mâinile cu gantere la nivelul pieptului și de a face ghemuit. În acest caz, ar trebui să fie coapsele paralele cu podeaua sau să fie puțin mai mic. Acest exercițiu poate fi complicată printr-o combinație de genuflexiuni cu un spectacol de mâini. În acest caz, vă va oferi tulpina suplimentar mușchii spatelui și brațelor.
Genuflexiuni cu o greutate - una dintre cele mai eficiente exerciții pentru partea din spate a coapsei și picioare și fese ca un întreg.
Recomandată de a face o mișcare simplă ca întindere finală. Stai pe podea și întinde piciorul drept. Indoiti piciorul stâng, astfel încât să odihnit pe interiorul piciorului extins. Pentru comoditate, apucați piciorul stâng cu mâna. Pe măsură ce expiri, îndoiți înainte și apucați glezna dreaptă cu mâna. Continua să se aplece până când simțiți un puternic mușchi întinde hamstring. Respira profund și mențineți această poziție timp de 15-20 de secunde. Efectuați alte picior.