grăsime suficient pentru a înota în timp ce lucrează pe platoul de filmare a maselor! Aflați cum să se apropie de compilarea dieta și realizarea unei creșteri musculare fantastic, fara efecte secundare sub formă de grăsime inutile.
Fiecare culturist vrea să devină mare. Din păcate, dorința disperată de a câștiga musculare kg duce adesea prețuită la supraalimentare și greutatea în condiții de siguranță de încheiere stabilită, dar nu și musculare, și grăsime. Este clar că o astfel de strategie nu poate fi numit de succes. Dacă într-adevăr doriți să fie primul pe următorul spectacol de fitness, pregătire pentru aceasta trebuie să înceapă în offseason.
Sarcina ta - pentru a obține cea mai mare creștere posibilă a masei musculare, cu o acumulare minimă de grăsime, deoarece opțiunea „arunca cele suplimentare 20 kg inainte de cursa,“ de fapt, nu este o opțiune. Pentru a scapa de poveri inutile, veți avea prea dramatic și de a reduce aportul caloric permanent, iar acest lucru va duce inevitabil la pierderea musculare, hard-a câștigat. Mai mult, cel mai probabil înainte de concurs, nu puteți reseta 20 kg, deoarece ar avea nevoie să se așeze pe o astfel de dieta dureroasă și prelungită, care dezastru va merge pe metabolismul.
Dar, uneori, chiar și cele mai bune intenții (să rămână în formă în timpul sezonului off) nu ne poate salva de kilogram set de grăsime. Deci, dacă este fezabil, misiunea - pentru a obține rezultate maxime în masa musculară și nu de grăsime să înoate? Răspunsul este - DA!
Problema are o solutie simpla - reducerea aportului caloric, dar multe in culturism competitiv nu se limitează în calorii în timpul afara sezonului, pentru că teama de a încetini progresul „fantastic“. Aici trebuie remarcat faptul că mantra „pe care doriți să fie mare - are nevoie de o mulțime este“ de multe ori devine o scuză lăcomiei, și în cazul în care cel puțin - o recrutare tehnica foarte eficienta a masei musculare. Desigur, teama de a încetini progresul are dreptul să existe, pentru că restricția fundamentală și lung calorice afectează greutatea setată negativ. Dar, pentru a păstra grăsime sub control, vom avea în continuare să taie din nou pe energie dietetice.
Nu spun că este necesar să se mute la dieta draconice, pe care am să adere în timpul pregătirii pentru un concurs. Am recomandăm să includă în programul său de ori sistematice și atent planificate de recuperare și de a reduce aportul caloric, ceea ce nu va împiedica progresul și în același timp, a minimiza acumularea de grăsime.
Să ne abatem și vorbim despre hormoni. Probabil ați observat că în primele câteva săptămâni de dieta - și cea mai simplă și cea mai eficientă. Puteți obține cu ușurință scăpa de grăsime, să păstreze ratele de putere și nu pierde masa musculara. Acest lucru se datorează faptului că o rezervă suficientă de carbohidrati si calorii pentru a produce în mod activ hormoni responsabili pentru arderea grăsimilor. Un astfel de hormon este T3 (triiodotironina). T3 - un hormon tiroidian, care este implicat în menținerea unei temperaturi constante a corpului si ajuta celulele folosesc carbohidrati si calorii de produse alimentare pentru a genera energie și căldură. Cu alte cuvinte, la o concentrație mare de calorii T3 cu mai puțin de probabilitate sunt stocate sub formă de grăsime și mai mult - sunt folosite ca sursă de energie. Cand aportul caloric este limitat pentru o lungă perioadă de timp, organismul incearca sa stocheze energie: T3 scad, si are nevoie de combustibil sunt semnificativ mai putine calorii. De aceea, sportivii care înainte de concurs urmează diete restrictive, de multe ori se plâng că acestea sunt reci.
Leptina - un alt hormon care este implicat în reglarea metabolismului energetic. Leptina termogeneza îmbunătățește prin activarea sistemului nervos simpatic. In plus, hormonul interacționează cu centrele creierului si afecteaza comportamentul alimentar. În cazul în care concentrația plasmatică a leptinei este mare, organismul știe că îi lipsește energia, și nu este necesar în consumul de calorii in plus. Apropo, un nivel ridicat de leptina face ușor să renunțe la „calorii“, care și să depună eforturi pentru a ajunge la dieta noastră atent. Deși secreția de leptina este determinată în mare măsură de cantitatea de tesut adipos, putem influența acest proces prin supraalimentare și malnutriție!
Organismul nu răspunde imediat pentru a reduce aportul caloric, deoarece corectarea proceselor metabolice necesită timp. Primele saptamani de dieta metabolismul este încă lucrează la capacitate maximă pe un fond de secreție stabile mare de T3 si leptina. Acest lucru vă permite să piardă în greutate rapid, chiar și fără reducerea aportului caloric la niveluri foarte scăzute. Dar, după câteva săptămâni vin în jurul corpului, pentru a regla metabolismul, și menține aceeași rată de reducere a greutății va fi foarte problematică.
Când vine vorba de dieta înainte de concurs, vom continua fie să piardă în greutate, dar foarte lent, sau trebuie să taie din nou chiar și aportul caloric mai mult. În offseason, arderea de grăsime nu este o prioritate. Scopul tau - pentru a menține greutatea sub control și să continue să câștige masei musculare, astfel încât să puteți crește aportul caloric înainte ca organismul va face propriile sale modificări. În acest fel, te omoare doi iepuri dintr-o dată - nu trebuie să se întoarcă de la calea care duce la musculare Eldorado, și, în același timp, să fie în măsură să țină sub control un set de masă de grăsime.
Majoritatea culturistilor se tem de a limita aportul caloric în afara sezonului, deoarece aceasta poate afecta negativ cresterea masei musculare și de fitness la următorul show un atlet nu va fi în măsură să vină pe deplin pregătit. Dar, de fapt, dacă puteți rămâne subțire în timpul sezonului off, puteți obține pe scenă și mai proeminent și mai musculos. Întrebați de ce? Un alt secret este că, atunci când reduce pe scurt aportul caloric, va stimula eliberarea suplimentara de hormoni anabolici, cum ar fi testosteronul și hormonul de creștere.
Deoarece proporția de carbohidrati din dieta este redus ușor și pentru o perioadă scurtă de timp, sensibilitatea țesutului la insulină este mare. Acest lucru înseamnă că, în timp ce reducerea aportului de calorii organismul continua sa consume rezervele de tesut adipos si directioneaza calorii pentru cresterea masei musculare. Mai mult, reducerea aportului de carbohidrați în timpul acestor perioade stimulează secreția de hormon de creștere ca urmare a scăderii concentrației de glucoză în sânge. Și dacă restricția calorică nu va fi prea lungă și severă, nu va trebui să riște încetinirea creșterii musculare. Folosind această abordare, riscați doar faptul că, la momentul de a merge pe scena va câștiga în mod semnificativ mai mult in masa musculara.
Sa dovedit că restricția radicală a valorii energetice a dietei inhibă producerea de hormon de creștere și de testosteron, și, în același timp, provoacă o creștere semnificativă a defalcare de aminoacizi. Dar este un radical restrictie de calorii este o condiție necesară pentru pierderea de 20-25 kg de excesul de greutate. În cazul în care, cu toate acestea, în timpul offseason țineți greutatea în intervalul de 10-12 kg de un concurs, puteți evita astfel de măsuri drastice, și înseamnă că, dacă aveți în continuare toate mușchii, a câștigat în offseason.
Un alt motiv pentru care în timpul afara sezonului ar trebui să rămână subțire - este secreția hormonului de creștere și testosteron. Producerea acestor hormoni nu depinde numai de aportul de calorii, dar, de asemenea, cantitatea de magazine de grasime din organism. creșterea persistentă a volumului masei de grăsime inhibă secreția de hormon de creștere și de testosteron, și de a construi musculare nu este cel mai optimist scenariu, nu? Mai mult decât atât, o creștere semnificativă a procentului de grăsime și reduce cantitatea de receptori de testosteron din mușchi. Ca rezultat, ai pierdut nu numai hormonii anabolici responsabili pentru cresterea masei musculare, dar, de asemenea, privează hormonii jumătate existentă a eficienței lor ca urmare a reducerii numărului de receptori în organele țintă. Acest lucru nu înseamnă că, dacă aveți exces de greutate, nu se poate construi masa musculara, dar rata de creștere va fi departe de a fi optimă.
Deci, ce facem? Pentru a elabora un plan de masă în timpul offseason cu perioade de creștere și declin de calorii, în primul rând aveți nevoie pentru a determina nivelul de echilibru. Aceasta este aportul caloric la care greutatea ramane stabila. Intensitatea proceselor metabolice - valoarea individuala. Două persoane cu aceeași constituție ar putea avea nevoie de diferite cantități de calorii și pentru a determina nivelul de echilibru va ajuta sa este încercare și eroare. După determinarea nivelului de echilibru, trebuie sa ridice aportul caloric cu aproximativ 400-600 de calorii.
De exemplu, în cazul în care culturist nivelul de echilibru este de la aproximativ 2800 de calorii, el ar trebui să primească o bază de zi cu zi de la 3200 la 3400. Acest lucru va asigura o creștere prea rapidă stabilă, dar nu. Stick la acest calorii timp de 2-3 săptămâni, apoi se reduce aportul caloric la 400-600 de calorii sub nivelul de echilibru. În același exemplu, culturistii care au consumat intre 3,200 la 3,400 de calorii, va trebui acum să meargă la 2200-2400 de calorii pe zi. O dieta saraca in calorii ar trebui sa fie urmata timp de 1-2 săptămâni, după care vă puteți întoarce la o serie de opțiuni de mare de calorii pentru următoarele 2-3 săptămâni. Se repetă acest ciclu pentru toate fazele de lucru la masa stabilită.
Cum de a crea un regim alimentar echilibrat? Eu lucrez cu fiecare client încep să numere de proteine și grăsimi în dieta de zi cu zi; Atunci când suficient de aceste substante nutritive, caloriile ramase vom obține cu ajutorul carbohidratilor. Vă sugerez să faci exact același lucru: pentru a reduce conținutul caloric ar trebui în mod avantajos din grăsimi și carbohidrați, menținând în mod constant aportul ridicat de proteine. Acest lucru vă asigură că pierderea în greutate nu va afecta masa musculara.
Erori de dieta ar trebui să fie menținute la un nivel minim, în caz contrar partea leului de timp nu dedica perioadele de creștere și a perioadelor de uscare. Desigur, mulți vor trebui să cheme în ajutor toată puterea lui de voință, este foarte dificil să vă limitați atunci când există o nevoie acută, dar această strategie de aprovizionare este într-adevăr merită. Și dacă doriți cu disperare să câștige, trebuie să-l experiență pentru tine.