Omul modern acordă o atenție mult la componenta sportivă a vieții sale, pentru că el a fost folosit pentru a monitoriza starea de sănătate și a menține corpul în formă fizică bună. Una dintre cele mai populare exerciții în Powerlifting, culturism si alte sporturi, numit îndreptările. Această puterea de formare, forțat să lucreze mai mulți mușchi decât oricare alta. Aceasta se face cu o mreana sau gantere greutăți, uneori.
Cu punerea în aplicare corespunzătoare a procedurii implicate 70% din toti muschii! Îndreptare este capabil să dezvolte mușchii întregului corp puterea. În plus, accelerează metabolismul și, prin urmare, implicat activ în a scăpa de excesul de greutate, îndepărtează eficient sagging de stomac și îmbunătățește starea fizică în general.
Demnitate și eficacitatea îndreptările
Îndreptare - un exercițiu cu adevărat unic, deoarece a face aceasta numai în același timp, poate fi pompat și picioare, și înapoi. Desigur, atunci când efectuează în mod corect arta. Alternativa de a influența exercițiile corpului, pur și simplu nu există. Acesta este adesea numit Wellness, pentru că în cel mai scurt timp poate fi folosit pentru a repara condiție fizică.
Mai ales popular în rândul sportivilor este încă în faptul că exercitarea vă permite să câștige rapid o masă totală a corpului macră. Acest lucru se datorează faptului că, atunci când se execută în organism există un puternic testosteron aruncare, steroizi anabolizanți și hormoni de creștere. Acest lucru, aparent, este secretul unei astfel de masă effektivnosti.Horosho tastat grupe musculare majore pe nogah.Kome de exercitare ne învață utilizarea corectă a barei, ajutând pentru a evita accidentele. Cei care au suferit leziuni ale coloanei vertebrale și spate, acest tip de tracțiune este interzisă.
Formare și sfaturi pentru incepatori
Obținerea de exercițiu, asigurați-vă că să se încălzească bine. În primul rând, avem un pic de cardio. După glezna mash, genunchi și șold articulațiilor prin a face exerciții simple. Acest lucru este necesar pentru a reduce la minimum riscul de rănire. Fa 3-5 seturi.
Dacă devine nou pentru tine, rândul său, să se încălzească pante și hiperextensie - exerciții în scaun roman pentru flexie și extensie a spatelui pentru a întări mușchii lombară a spatelui. Pentru a întări picioarele și să ia câteva seturi de warm-up de genuflexiuni. Finish antrenament stretching.
Mai ales să acorde o atenție la faptul că partea din spate rămâne dreaptă întotdeauna, nu se poate rotunjite. Inițial, setarea greșită, ar putea provoca un prejudiciu. Nu uita să urmeze respirația: o respirație profundă după ținerea respirației la ascensorul de vârf, expirati.
Dacă decideți să utilizați o curea specială atletism grele, ține cont de faptul că, contrar credintei populare, nu este acțiunea în prevenirea leziunilor. El pur și simplu îndepărtează sarcina de mușchii lombare, transferarea presei, lucru care deranjează echilibrul. La urma urmei, sarcina trebuie să fie distribuită uniform pe mușchii abdominali și mușchii spatelui, numai în aceste condiții, se poate crea un corset muscular ridicat.
Prima abordare devine dificil de a rula în mod normal, este normal. Amintiți-vă că, atunci când brațele trepied trebuie să fie întotdeauna uscat. Pentru mâini mai puțin obosit și prindere a fost strâns, maseaza-le cu creta. Dacă acest lucru eșuează, atunci există centuri de uzură de gimnastică. Ridicare greutate, nu tulpina mâna în mod specific, sarcina lor - de a păstra gât.
Greutatea ar trebui să fie eliminate treptat, fără mișcări bruște și labagii. Capetele barei trebuie să fie întotdeauna cu încuietori, pentru că în absența lor, în timpul exercițiului se poate desprinde una din clătite, ca urmare a greutății vor fi distribuite inegal, ceea ce poate duce la un prejudiciu. Începe antrenament cu greutăți mici, de două până la trei seturi, după creșterea sarcinii.
Alege pantofii potriviti. Rularea pantofi pentru acest exercițiu nu va funcționa, dar adidași sau orice alte pantofi plat talpi - destul. Aceste pantofi vor ajuta să mențină echilibru mai bun, minimizează sarcina de spate, care rezultă în durere. Desigur, pentru o mai bună dezvoltare a artei adevărate ar trebui să înțeleagă formele și normele de punere în aplicare a fiecărei sale.
Clasic Îndreptare
Punerea în aplicare corespunzătoare a clasice devine - este fundamentul. Stand la bar, picioarele usor mai înguste decât lățimea umerilor, picioarele trebuie să fie paralele. Ia poziția de pornire corectă este foarte importantă, aceasta va ajuta pentru a distribui greutatea muncitorului. Nu vă aplecați înainte sau înapoi, concentrându-se pe călcâiul.
Pentru a evita riscul de a răni spate, așezați gâtul prea departe și, dimpotrivă, prea aproape de picioare. Stand la echipament sportiv second-hand, astfel încât el abia a atins picioarele. picioare aranjate simetric ajuta la realizarea celor mai bune rezultate. Derulați în jos și apuca brațele bar, genunchii nu ar trebui să se aplece. Mâinile în același timp, ar trebui să fie, de asemenea, drept și atunci când ia doar postul, și ridicarea greutății.
Pentru gât, țineți prindere, cu palmele în jos, brațele un pic la linia de tijă, gâtul și capul orientat înainte. Dacă sunteți doar incepand de a deveni exercițiu, asigurați-vă că pentru a învăța cum să ia o poziție, chiar și petrece un timp considerabil. Această mișcare trebuie să fie automată.
După ce a ocupat poziția de referință, continuați cu cel mai tracțiune. Stand la bar, și se scufunda încet, ia coajă. Ținând gâtul tijei cât mai aproape posibil de picioare, pe o respirație profundă, ținând piept înainte, începe să se ridice încet și în liniște, fără labagii! În brațul mișcare tresar ascuțite instinctiv îndoit, și ar crește sarcina pe spate. În partea în care greutatea este de ridicare a genunchiului încărcat la maximum suprafața frontală a coapsei, cu rectificarea ulterioară până la - spate.
Dacă se efectuează îndreptările clasic ai pierdut în mod constant echilibrul, nu poți ridica shell fără labagii, reduce greutatea și re-verifica dacă efectuați corect rack inițial. Și, de asemenea, nu uita de necesitatea de a distribui greutatea întreaga stivă, cu accent pe călcâi. Nu transportați greutatea pe degetele de la picioare.
Nu este necesar să se ridice la bar doar o forță mușchilor spatelui. De îndată ce vă ridicați carcasa împinge puternic călcâiul în podea și creșterea numărului de viteze de ridicare. Păstrați picioarele pentru a înmuia cu aceeași forță și, în același timp. Ridicarea ștachetei, stabili poziția pentru câteva secunde, pieptul inainte.
Înainte de a coborî bara, asigurați-vă că șolduri au fost expuse anterior. Este necesar pentru compensare calea care va reduce coajă, pentru a evita atingerea genunchi. Atunci când gâtul este la nivelul genunchiului, sau îndoiți lin, fără a scădea bara de accelerație la podea. Reveniți la poziția de pornire, încet, labagii pot provoca leziuni. Fără a schimba poziția, inhaleze și expirați de câteva ori, apoi continuați exercițiul. Numărul de repetiții și abordări face la fel de mult ca și forțele pentru a fi ratat.
Îndreptare română
Stai cu ochii pe faptul că partea din spate nu devine circulară. De obicei, acest lucru poate avea loc în momentul în care bara este la nivelul gambelor. Nu este necesar să se reducă mreana, cu genunchii indoiti. Astfel, exercițiul va fi efectuată în mod incorect și incomplet, și, prin urmare, organismul nu primește o sarcină de cea pentru care a fost realizat. În ciuda faptului că este necesar să se păstreze cât mai dreaptă posibil în corpul posturală românesc înclinat înapoi.
sumo Îndreptare
Această metodă, cu un nume destul de ciudat, este foarte popular în rândul powerlifters. La urma urmei, această metodă este cea mai potrivită pentru ridicarea greutăților critice. Mai mult decât atât, atunci când mușchii posturale sunt încărcate cu această metodă, coapsa interioară, că el nu a putut face nici un alt tip de exercițiu. Metoda de sumo postural implicate, mușchi semitendinous semimembranous și profundă Femurul, din cauza căreia sarcina nici măcar nu se poate realiza genuflexiuni. Careu, spate, glutes, lati și mușchii antebrațului sunt, de asemenea, implicate în mod activ.
Această metodă diferă de poziție foarte largă. Cel mai bine este să se înceapă cu o greutate de lumină, mai mică decât vă sunt utilizate pentru a, chiar și atunci când se efectuează tija clasică. Acest lucru este necesar pentru a da organismului de a se adapta și se obișnuiască cu noua poziție, deoarece în această metodă articulația șoldului trebuie să fie foarte agil, dar, de asemenea, n celălalt mai larg, poziția, a picioarelor și a picioarelor dislocate. Cu toate acestea, prea departe unul de altul pentru a pune picioarele nu ar trebui să fie prea, în caz contrar să nu fie în stare să le țină în loc atunci când ridicarea de greutati grele, și ei pur și simplu se dispersează.
Încercați să păstrați genunchi îndoit și picior au fost îndreptate în mod egal, ținând cont de unghiul de rotire a piciorului la 40-60 de grade. Selectați o lățime de prindere, va fi cel mai confortabil să fie metoda preferată de sumo, atunci ai nevoie pentru a alege unul care nu va pierde echilibrul. Cel mai bine este să ia strânsoarea drept mreana, dar de multe ori sportivii folosesc raznohvat pentru ridicarea în greutate deosebit de grele. Aceasta este, de o parte se sprijină pe partea de sus a gâtului, al doilea pentru că sunt luate din partea de jos. Pentru a redistribui poziția de încărcare palmele trebuie să fie schimbate periodic.
Cu spatele drept și fără coborârea capului, să ia o genuflexiune profundă, apuca gâtul bar, pelvisul trebuie să fie cât mai aproape posibil de proiectil. Prin eforturile depuse de mușchii picioarelor, de ridicare mreana de la podea, în cazul în care acesta va fi la nivelul taliei, complet îndreptați. Păstrați lama din spate este tensionată și să rămână în această poziție pentru câteva secunde. După încet și în liniște coborâți mreana la podea, nu de relaxare spate. În cazul în care picioarele sunt mai dezvoltate decât partea din spate, încercați să stea ghemuit cât mai profund posibil.
Îndreptare pe picioare drepte
Exercitarea realizată prin această metodă, sunt bine trenurile gluteus și hamstring mușchilor. Din cauza cvadriceps aproape nu participă picioare drepte. Rod se ridica din nou eforturile Musculatura cu ajutorul activ al mușchilor, ale suprafeței posterioare a picioarelor. În această metodă, un spin, în contrast cu toate cele anterioare, este rotunjit. Acest lucru trebuie făcut pentru a nu răni a coloanei vertebrale sau partea inferioara a spatelui.
Ia-o halteră de la podea, ridica până în momentul în care ea ar fi la nivelul picioarelor inferioare - aceasta va fi poziția de pornire. De la nivelul gambe cu picioarele drepte începe în greutate de ridicare cu un spate rotunjit, îndreptați-o și blocați-l pentru câteva secunde, a reveni la pornire. Nu este nevoie pentru a încerca să ridice o greutate mai mare cu această metodă de execuție devine. La cel mai mic semn de disconfort sau durere senzatii roll bar pe podea.
Îndreptare în mașină Smith
Efectuarea deadlift în cadru elimină necesitatea de a învăța tehnica corectă și pentru a asigura echilibrul, ca o parte semnificativă elimină tulpina pe spate. Datorită acestui fapt, în cadrul foarte bine pompat în sus. Dar trebuie să urmărească îndeaproape pe partea din spate rămâne dreaptă. Utilizarea prea mult în greutate, puteți face o genuflexiune profundă.
Prinderea trepied, asigurați-vă că întregul corp să funcționeze, nu se grăbesc să ia o mulțime de greutate, construi treptat. Deoarece deadlift destul de traumatizant, mai bine, mai ales la început, face exerciții de sub supravegherea unui antrenor. Este posibil să se realizeze atât pentru bărbați și femei, în ciuda prejudecăților feminine frecvente în ceea ce privește acest tip de formare.
Citește mai mult:
- Exerciții pe Quads - antrenament picior
- Swing hamstrings, labirintul de formare
- Cele mai bune exercitii pentru biceps mare
- Lucrul mușchii de pe bara
- antrenament organism, înălțător
- Trăgând în sus ca cel mai bun exercițiu pentru corp frumos
- sistem de formare letale sau ceea ce este CrossFit
- Descărcarea feselor la sala de sport: un set de exerciții pentru fete
- Exerciții pentru a instrui biceps
- Exerciții pentru mușchii laterale ale presei: regulile de punere în aplicare și a recomandărilor
