Exerciții de stagnare
Să presupunem că ați blocat, nu crește în greutate de operare și repetiții, și nu vă crească. În limba de culturism se numește „stagnare“. O astfel de stare să fie distinsă de supraantrenarea cauzate de un exces de activitate fizică. Acest al doilea caz este, de fapt, este o boală cu o lungă listă de simptome severe și trebuie tratate cu medicamente. În ceea ce privește „stagnare“, atunci sunteți încă dispus să se mute munții, e la fel ca în formare a venit pe un perete invizibil. „Tratament“?
Pentru a depăși „stagnare“ și pentru a începe din nou să progreseze, trebuie să știți cauza rădăcină. Deci, motivul pentru toate la fel: formarea tocit!
Este cunoscut faptul că acest răspuns, mulți fani vor apela acces de furie mucos. Ei vor bate sânii și vaiet lor, ca și în cazul în care swinging la limita rezistenței umane. În același timp, realitatea crudă a sportului nostru prevede: mușchii cresc numai sub influența volumul de formare extrem de mare (numărul total de repetări, seturi și exerciții). Apucați citiți această regulă până la capăt, și vei primi răspunsul la „stagnare“: în cazul în care muschii opri in crestere, atunci cantitatea de formare este mic.
Pentru cei care nu înțeleg, repet din nou. Fiecare putere cauze repetate inexorabili fibrelor musculare ingrosare (hipertrofie). Cu cat mai multe repetari pe care le faci, mai gros va fi fibra ta, și cu ei, și mai musculare. Aici avem de-a face cu o lege a naturii, cum ar fi de necontestat ca mișcarea stelelor pe cer. Uitați-vă la powerlifters. Ei rândul său, greutatea lor enormă, dar face un pic de repetiție. Ei bine, pentru că în nici un mod similar cu monștrii musculare de pe podium Olympia.
axiomă de bază atât de strâns Harden de luptă „stagnare“. cresterea masei musculare Restart poate fi doar o singură cale - realizarea mai multe repetari de exerciții și seturi decât oricând înainte! Conform științei, creșterea volumului total al formării va conduce inevitabil la o creștere a puterii eforturilor tale.
Exerciții de stagnare
Dacă vă amintiți curs de fizica de liceu, puterea se calculează prin împărțirea lucrărilor efectuate pe timpul tau. În ceea ce privește durata antrenamentului, atunci acesta va crește ușor. Dar crește mare lucru. Prin urmare, explozia va avea putere.
După cum știți, cea mai mare parte a puterii motorului accelerează uzura. Proprietarii fericit de supercaruri vizita stația de serviciu ridicol de multe ori. În cazul culturism vorbim despre același mecanism. Creșterea puterii de contracția musculară, de asemenea, duce la o distrugere masivă a țesutului muscular.
Să ne amintim că fibrele musculare seamănă cu cele mai fine fire si fara rusine rupte in timpul antrenamentului. Bad? Cu siguranță, nu! O multitudine de microtrauma, care poate fi văzută doar sub un microscop, să devină o sursă de „deșeuri“ biologice - fragmente moleculare care încep călătoria lor într-un cerc nesfârșit de sânge. Spre deosebire de pilitură de fier microni generat de frecare în interiorul motorului de automobile este că în corpul ei sunt semnale chimice utile. Este în sângele apariția unor astfel de „gunoi“ permit organismului să identifice problema și să ia contramăsuri - pentru a îmbunătăți de recuperare. Astfel, creșterea defalcare musculară cu creșterea volumului de formare conduce în mod paradoxal la sinteza proteinelor accelerată, creșterea secreției de hormoni anabolici, somn mai profund și de a îmbunătăți asimilarea alimentelor. (Inginerii pot doar să viseze un astfel de motor care reparații în sine.)
Criteriul final din creșterea volumului de formare este numărul tot mai mare de repetiții executate pe exercițiu. Cu toate acestea, noile reluari nu pot „cumpăra“ preț mai mic greutăți de operare. Volumul de încărcare sunt în creștere în detrimentul formării mai frecvente, exerciții de bază de schimb și utilizarea de exerciții de izolare în modul de pompare.
Deci nu sunt în zadar chinuit creierele lor, noi va oferim o „terminat“ volum de program plafon.
discuție specială merită prese banc de bază, de tracțiune pentru centura și pãtrat. Pornind de la clasic 6-8 repetari pe set, aveți nevoie pentru a face exact 50 repetari. Da, cincizeci! Chiar și în cele din urmă stabilește veți primi doar o singură repetiție. Pentru astfel de exerciții de culturism oferit „scara“ din următoarele greutăți (în kg); 45, 60, 85, 100. 125, 140, etc. Când maestrul 50 repetari cu o greutate, du-te la următorul.
Este clar că capacitatea liniară creștere de formare de la o zi la alta, de la o lună la alta nu este posibil. Este ca și cum încercarea de a rula un maraton la o viteză de sprinter. Utilizați modelul ciclic. Tren puternic de 3-4 săptămâni la rând, și apoi „da-ti o săptămână de«odihnă», scăzând cantitatea de încărcare în jumătate. Garanție, o lună și jumătate, muschii vor merge înapoi în creștere!
Creșterea șosete salt [citare]
Exerciții cu stagnare
Start: Stai drept. Picioare set aproape unul de altul. Indoaie coatele și împinge în lateral, pentru funcționare rapidă. ușor îndoiți genunchii.
Executie: forța explozivă a mușchilor gambei ridica-te pe degetele de la picioare. ajunge rapid în jos pe tocuri dumneavoastră și repetați mișcarea sacadat. În partea a exercițiului seamănă cu o parte a sari, cu diferența că mișcarea implică doar caviar.
în picioare [regula] la blocul de înfășurare
Start: Hook la extremitatea superioară a mânerului blocului de cablu. Stai cu spatele la bloc și dor sfârșitul mânerul de pe ambele părți ale gâtului. apucați ferm capetele mânerului. Ia un pas înainte pentru a bloca coarda laterale drepte. Executie: apăsați eforturile izolate de înclinare a corpului înainte, paralel cu podeaua. reveni încet la poziția inițială.
Lucrul cu perii cu role pentru [necesită citare]
Start: Intinde-te pe mâinile tale directe pe o bază stabilă pe antebraț. Role deține două perii pe greutate.
Executarea: tija alternativ intercepteze rola cu o singură mână, cealaltă, pentru a limita vânt o frânghie cu greutăți de pe rola. În acest caz, se folosește o perie ca de plumb. Rezistând forța de gravitație, lăsați greutatea în spate până la podea. Având mâinile schimbat din nou șurub cablul de pe rola inferioară împovărează de la podea. Aceasta este o repetiție.
Diluțiile rotație [citare]
Start: Ia poziția culcat pe spate pe o bancă, care deține gantere de prindere neutru peste piept.
Executie: Imprastiati halterele doar în mână până când simțiți o intindere puternic mușchii pectorali. După exercițiu de fază inversă, disloca peria spre exterior în poziția inițială a halteră a ocupat pozitia de „in-line“ cu mâinile pentru el însuși. Înainte de a începe o nouă repetare a roti gantere paralel și pentru a începe o nouă repetiție.
Răsucire cu greutate [citare]
Start: Ia poziția predispuse la podea. Îndoiți genunchii, picioarele ferm pe podea învecina. Mână cu greutate, îndreptați-o și mențineți greutatea sânului.
Executie: eforturile izolate ale presei „răsucire“ a corpului, menținând greutatea într-o mână dreaptă deasupra capului. Încă ținea de mână pe verticală, a reveni în poziția culcat pe podea de pornire.
sprijin Squats [citare]
Start: Se pune o bancă capăt la posturile de sit-up-uri. Reglați înălțimea pe bancă, astfel încât ai atins abia fesele ei în poziția inferioară a ghemuit pentru coapse paralele cu podeaua. Scoateți bara din rack-uri, cu spatele la banca de rezerve. Picioare umăr lățime loc în afară, se diluează șosete.
Executie: încet de jos într-o ghemuit, până când coapsele paralele cu podeaua. După o atingere ușoară a suprafeței feselor a bancului, se îndreptă încet.
Bench în Smith Amortizoarele [citare]
Start: Se pune o bancă chiar în mijlocul raftului. cârlig în siguranță amortizoarele la capetele gâtului mobil. Apoi se adaugă la capetele greutăților bar. Ia poziția de a sta pe banca de rezerve și apucați mânerul de gât mai mare decât lățimea umerilor.
Executie: stoarce încet gât. la arme. Sub controlul vulturului reveni la poziția de pornire.
Picior cu bucle șoc [edita]
Start: se angajeze infailibilă cu inel amortizorul suport fix. Pune în fața suportului banc. Ia un picior în interiorul buclei de șoc absorbant și să ia o poziție așezat pe banca de rezerve. Păstrați îndoit genunchii la un unghi drept.
Executie: O explozie puternică rebobinată la mișcarea piciorului pentru ei înșiși. Apoi, îndreptați picioarele și a reveni la unghiul drept îndoiți genunchii.
presa cubaneză [regula]
Start: Stai drept, care deține tija de gât larg de prindere din față a coapselor.
Executie: puternic exploziv mișcare vskinte gât la umeri în poziția tradițională mreana banc de presa la piept. Apoi strângeți bara la arme drepte. Reveniți postul la poziția sa inițială prin repetarea mișcarea oglinzii în invers.