Elaborarea de programe despicate [necesită citare]
La baza acestui articol se bazează pe recomandarea Christian Thibadeau - Halterofilul cu mare experiență, și un specialist în dezvoltarea de programe de formare.
Frecvența de formare în general și studiul frecvenței grupelor musculare individuale este determinată de scopul dumneavoastră, rezistența, și desigur, circumstanțele de viață. Vă rugăm să rețineți că în funcție de obiectivul selectat pe care se lucrează la o anumită structură, care joacă un rol major.
grupe musculare de studiu frecvență sau de circulație
cerinţe de recuperare
Mare (de 2-3 ori pe săptămână)
(De mare intensitate mică de 3-4 zile pe săptămână)
Medie (de 1-2 ori pe săptămână)
Mediu (2-3 zile pe săptămână de intensitate mică)
Low (1 pe săptămână)
(De mare intensitate mică de 3-4 zile pe săptămână)
Atunci când se lucrează la ameliorarea greutate de formare efectuate rar, dar în alte zile trebuie să includă programe de antrenament aerobic.
Split, programul de greutate [necesită citare]
Când exercita pe greutate, nu este nevoie de o frecvență ridicată, este suficient pentru a lucra fiecare grupa de muschi de doua ori pe saptamana. Si pentru ca muschii recupera mai repede decât CNS, vei avea suficient timp de 2-3 zile de odihnă, desigur, dacă vă dau sarcina corectă potrivire. grupe musculare neutilizate (presă, tibia, talie etc.) pot fi încorporate într-una din zile.
D: Formarea antagonisti
- Ziua 1: piept / spate superioară (+ umeri)
- Ziua 2: Rest
- Ziua 3: cvadricepși / femurali (+ tibia și fese)
- Ziua 4: Rest
- Ziua 5: Biceps / Triceps (+ Cotlet / press)
- Ziua 6: Rest
- Ziua 7: Rest
E: Formarea de tipuri de exerciții
- Ziua 1: prese orizontale și de tracțiune
- Ziua 2: Exerciții în care cvadricepsi sunt mai greu de lucru [de exemplu, genuflexiuni]
- Ziua 3: Rest
- Ziua 4: Exerciții în care mușchii centurii pelvine lucra mai mult [de exemplu, indreptari]
- Ziua 5: Rest
- Ziua 6: Presele verticale și tracțiune
- Ziua 7: Rest
F: sinergici training
- Ziua 1: Exerciții în care Quads de lucru mai mult
- Ziua 2: tracțiune (spate, biceps, delts din spate)
- Ziua 3: Rest
- Ziua 4: Exerciții în care mușchii centurii pelvine funcționează mai mult
- Ziua 5: Rest
- Ziua 6: Prese (piept, triceps, umeri)
- Ziua 7: Rest
- Ziua 1: partea de jos
- Ziua 2: Top
- Ziua 3: Rest
- Ziua 4: partea de jos
- Ziua 5: Rest
- Ziua 6: Top
- Ziua 7: Rest
puterea programului Split, [modifică]
Atunci când se lucrează la putere nu te antrenezi sistemul nervos central. CNS recuperează mai mult decât alte sisteme de după sarcină grea, astfel încât programul are nevoie de mai mult timp liber pentru progrese.
Dar asta nu e tot. Puterea - de a dezvolta abilități. Veți învăța să facă o mai bună utilizare a acestor muschi pe care le aveți deja. Cu cât lucrați în afara mișcării mai mult, cu atât mai multe fibre musculare sunt activate și cât devii mai puternic.
Deci, în puterea de formare și de care aveți nevoie pentru a instrui de multe ori, și de a recupera bine. Cel mai bun efect vei primi de la aceste scheme de formare:
A: Formarea pe tot corpul
- Ziua 1: Întregul corp
- Ziua 2: Rest
- Ziua 3: Întregul corp
- Ziua 4: Rest
- Ziua 5: Întregul corp
- Ziua 6: Rest
- Ziua 7: Rest
- Ziua 1: partea de jos
- Ziua 2: Top
- Ziua 3: Rest
- Ziua 4: partea de jos
- Ziua 5: Rest
- Ziua 6: Top
- Ziua 7: Rest
În: Sus / Jos corp / întreg
- Ziua 1: partea de jos
- Ziua 2: Rest
- Ziua 3: Top
- Ziua 4: Rest
- Ziua 5: Întregul corp
- Ziua 6: Rest
- Ziua 7: Rest
- Ziua 1: femurali + tracțiune
- Ziua 2: cvadricepși + Prese
- Ziua 3: Rest
- Ziua 4: Hamstring + tracțiune
- Ziua 5: Rest
- Ziua 6: cvadricepși + Prese
- Ziua 7: Rest
Split, pentru ameliorarea [citare]
La elaborarea de scheme de formare pentru grăsime de ardere ai libertate mai mult ca pentru a accelera metabolismul post-exercițiu (circulară, complexe, GPP și altele, care este produsă de acidul lactic), nu aveți nevoie de atât de mult timp pentru a recupera. Cu toate acestea, un deficit de calorii va afecta în continuare nivelul de energie și capacitatea de recuperare.
Deci, ai nevoie de încă mai multe zile de odihnă (3-4 săptămâni), dar în acest caz, reducerea depinde de intensitatea, nu exercită „prea tare.“ În zilele de repaus puteți face ceva de mică intensitate, cum ar fi mersul pe jos, că rezultatul a fost mai bine.
Așa cum am spus, nu trebuie să ne așteptăm de înregistrare de lucru pe de relief, dar este mai bine să includă 1-2 greutate de formare pe săptămână pentru a menține la fel de mult si forta musculara.