coloana vertebrala este sub o sarcină constantă. În poziția șezând, el poate rezista la aproximativ 20 kg greutate corporală, în continuare - 8-15 și în decubit dorsal - de la 6 la 9 kg. De fapt, ne back-se sprijină, motiv pentru care este atât de important pentru a transfera o parte din sarcina pe mușchii. Acest lucru este valabil mai ales de oameni care conduc un stil de viață sedentar.
mușchii slabe sunt în imposibilitatea de a sprijini coloanei vertebrale, și amenință o încălcare a postura, dezvoltarea unor boli grave ale sistemului musculo-scheletice. Cum să-l evite? Ai nevoie pentru a vizita o sală de gimnastică pentru a consolida sistemul muscular, care este un pic scuti coloanei vertebrale, va face corpul puternic și subțire. Toate subtilitățile de studiu Musculatura spinării vor fi discutate în continuare.
Pentru unele exerciții de spate se potrivesc?
Dorsala fete mai puțin dezvoltate inițial, musculatura decât la bărbați. O trăsătură caracteristică a sexului mai echitabilă - umeri și piept înguste, solduri late si coapse. Și oamenii, dimpotrivă, umeri largi și șolduri înguste. Acesta este motivul pentru care programul de exerciții pentru ei este diferit.
Femeie complex
Dacă o femeie dorește să întărească mușchii spatelui, sala postura corectă trebuie să participe la cel puțin 2 ori pe săptămână.
Sânii mari, cu atât riscul de defecte posturale, boli ale coloanei vertebrale.
exerciții de bază pentru femei:
- shrugs
mușchii trapez fasonat.
Nu arcui spatele, coloana vertebrală trebuie să fie drepte, amenință o încălcare a postură.
A lucrat lat, atunci când se reduce sarcina asupra coloanei vertebrale.
2 variante de poziția inițială:
- Întoarceți lateral la bancă, apleca genunchiul drept și mâna pe ea. Torso, piciorul stâng pus deoparte mai devreme.
- Ambele membrele pe podea, aveți nevoie pentru a împinge înainte și ușor îndoiți piciorul drept. mana dreapta slabă pe bancul de trunchi.
Ia un proiectil cu o greutate mai mică de 3 kg în brațul stâng. Pe inhala ridica mana la stomac, sau puțin mai mare. Cel mai înalt punct al pauzei timp de 5 secunde, lama vârf de cuțit. Pe expiratie, a reveni la poziția de pornire.
Spate, picioare ar trebui să fie drepte. Lucrați numai mâinile, corpul rămâne nemișcat.
- Îndreptare
Deschide-ți picioarele ușor genunchii îndoiți la umeri, degetele de la picioare drepte sau ușor spre exterior. Drop jos la bar, spatele drept, să ia coajă, astfel încât palmele sunt întoarse pentru a face față.
Pentru a reduce proiectilul primul îndoiți picioarele, trage pelvisului spate și ușor înclinați corpul înainte. Tija se mișcă vertical prin nivelul picioarelor inferioara si coapse.
Nu rotunji spate, muschii abdominali tensionată.
Complex pentru barbati
Instruit muschii spatelui, biceps largi.
Apucați partea din spate bar de mâna ei. Distanța dintre membrele de cel puțin 30 cm, astfel încât cele mai extinse mușchii obține un antrenament bun. Picioarele îndoite de la glezne si usor indoite pentru a preveni labagii.
Pe inhala fi tras încet bărbia la bar, din cauza tensiunii mușchilor spatelui și a brațelor, expirati. Mențineți această poziție timp de 5 secunde. Din nou, inspirați încet coboară în jos.
Nu este necesar să se slăbească, ridicarea umerilor. Start de ridicare se datorează musculare lombare și punctul superior al lucrării biceps.
Dacă vi se pare greu pentru a efectua acest exercițiu, utilizați o contragreutate specială. Dacă sunt trăgând în sus cu ușurință, crește sarcina pune pe centura, cu o pondere specială.
Acest exercițiu implică mai multe articulații și aproape toate grupele musculare.
Stand - picioarele la nivelul umerilor, șosete arata bine, puteți extinde un pic în mână. Poziția trebuie să fie la fel de stabil. Bend picioare și coborî la tija, în care vrie, ia mâinile de proiectil în sine (prindere directă). membrelor superioare latime 20-25 cm. Omitted trunchiului înainte, coloana vertebrală este plat, lama mutat.
Start de ridicare tija din cauza eforturilor de muschi de sold, spate fără să se miște. În primul rând, ridicați trunchiul, apoi îndreptați genunchii. cochilie inferioară pe verticală (de-a lungul soldurilor si picioarelor).
Instruit mușchii spatelui, brațelor largi, trapez.
Poziția de pornire trebuie să fie stabilă, picioarele ușor depărtate, îndoite la genunchi. Înclinați corpul, mâinile netede, apucați bara, astfel încât partea din spate a mâinii pe care se confruntă. Linie, ridicați carcasa.
Apoi, aveți nevoie pentru a înclina șasiu de 45 ° și ușor îndoiți spate la nivelul coloanei vertebrale lombare, o cochilie în mâinile sale în fața genunchi. mușchii lombara sunt tensionate.
In timpul exercitiilor nu este necesar să se miște picioarele și capul. Distanța dintre brațele trebuie să fie de 25 cm. Pentru a permite reducerea bel la punctul cel mai înalt trapezului.
exerciții universale spate
complex de sex masculin și feminin poate fi completată cu următoarele exerciții:
muschi de lucru ale spatelui inferior, partea din spate a coapsei.
Intinde-te pe mașina dvs. de fitness, astfel încât picioarele erau sub rola din spate și a pelvisului pe partea din față a pernei. Picioare și înapoi într-o linie dreaptă. Încet mai mici în jos, persista pentru o clipă, și apoi a reveni la poziția de pornire.
Hiperextensia încălzește mușchii înainte de a face exerciții fizice intense. Acest exercițiu se poate face pe fitball sau pur și simplu pe podea, sprijinindu-se pe stomacul lui.
Osie bloc orizontal sau vertical terminat de foraj principal pentru a fixa rezultatul. Există un studiu de larg muschii spatelui, biceps, delte, antebrațe. Acesta este un exercițiu simplu, care nu are nevoie de aptitudini speciale.
Indicații și contraindicații
De ce este important de a consolida muschii spatelui? În primul rând, îmbunătățirea postură, omul arată subțire, de mare. În al doilea rând, durerea din spate și picioarele lui dispar. În al treilea rând, cu ajutorul exercițiilor pentru pacient din spate de recuperare a prejudiciului. Numai în acest caz, complexul ar trebui să fie coordonate cu medicul curant, care are cunoștință de stare generală de rău curent.
- Lipsa de exercițiu, stilul de viață sedentar.
- Osteocondroza - coloana vertebrala devine mai agil, mai puternic muschi din spate, imbunatateste postura.
- Etapele inițiale ale scolioză - mai puternic, se întinde corset coloanei vertebrale, din cauza care scade sau dispare curbura.
- hernie intervertebral - există o descărcare a coloanei vertebrale, dureri dispare, spate flexibilitate, mobilitate este restabilită.
- Prevenirea bolilor coloanei vertebrale.
Principalele contraindicațiile exerciții cu utilizarea de echipamente sportive (gantere, haltere)
- hipertensiune arteriala;
- astm;
- sarcinii;
- boli cardiovasculare;
- boală severă spinării;
- femei sănătate precară în timpul menstruației;
- orice boli cronice.
antrenori recomandări
Mai întâi de toate, trebuie să evalueze cu luciditate abilitățile lor fizice. Dacă sunteți un începător, începe cu exerciții simple cu greutăți minime. Permiteți-vă și corpul dumneavoastră pentru a studia punerea în aplicare a exercițiilor de tehnică, aduce la automatizare, și numai apoi crește sarcina. Nu uitați să înapoi exerciții foarte traumatizant!
Numărul minim de repetari pentru incepatori - de 10 ori. Încercați să crească în mod constant numărul de repetiții pentru 1-2 ori. După ce faci exercițiile mai mult de 15 de ori mai crește sarcina.
În cazul în care obiectivul dvs. este de a pierde in greutate rapid si muschi uscat, apoi crește numărul de abordări și mai puțin de odihnă. Aproximativ 10 de ori in 5 seturi.
Dacă doriți să crească masa corporala, apoi a efectua mai multe exerciții de bază pentru spate la cojile nefixate (mreana, Kettlebell, ganterele). Numărul de seturi ar trebui să fie redusă.
muschii spatelui sunt de multe ori lucrează în aceeași zi ca și sugari. Este recomandat să-l înceapă din spate, deoarece acesti muschi sunt mai mari și necesită mai multă energie pentru pompare. Cu toate acestea, în cazul în care mușchii pieptului spatele, apoi începe cu ei.
- durata primelor trei formare nu trebuie să depășească 20 de minute;
- durata maximă de angajare pentru femei - 45 de minute;
- exercita in mod regulat, la intervale de 48 de ore;
- Întotdeauna începe cu o încălzire (pante, întindere, încovoiere);
- de formare alternează cu greutăți cu exerciții de gimnastică;
- Mesele trebuie sa fie echilibrata: proteine, grăsimi, carbohidrați, vitamine;
- bea cel puțin 1,5 litri de apă, fără gaz în timpul exercițiului.
Există o mulțime de exerciții pentru a consolida muschii spatelui, care sunt efectuate în diferite variante. Dar sunt următoarele: trage-up-uri. tracțiune cu barbells, gantere sau greutăți în pantă. Precum și formarea pe blocul simulator și hiperextensie pentru a completa complexul. De asemenea, nu uitați să asculte bunul simț, antrenor personal și medic. La urma urmei, un puternic și un spate puternic - este nu numai frumos, dar, de asemenea, important pentru sănătate!