Alimentația sănătoasă începe cu nu ceea ce mananci, dar cum mananci. Cele mai potrivite alegeri alimentare poate reduce riscul de boli cum ar fi bolile de inima, cancerul si diabetul, precum și a proteja împotriva depresiei. În plus, o dieta sanatoasa va imbunatati sanatatea, creste energia, relua de memorie și de a stabiliza starea de spirit. Extinde gama de alegeri alimentare sănătoase pentru care ar menține o dietă sănătoasă.
Dacă doriți să stați atâta timp cât poți și să ia o îmbătrânire sănătoasă asculta mari sfaturi cu privire la o alimentație sănătoasă, care ne oferă o dietetică modernă.
Sfat 1: Pregătiți-vă pentru succes
Simplificarea procesului. În loc de prea dornici să numeri caloriile sau măsura porțiuni, gândiți-dieta lor in ceea ce priveste culoarea, diversificarea procesului. Se concentreze pe găsirea produselor alimentare pe care le iubesc. Treptat, dieta ta va deveni mai sănătoase și gustoase.
Du-te la o dieta sanatoasa treptat. Încercarea de a mânca imediat într-un mod nou este de obicei eșuează. Face pași mici, mai bune, cum ar fi adăugarea de o salata sau o tranziție de la unt la gătit de măsline. Numai după mica ta se va schimba în obiceiul, continuă să adauge alimente sanatoase in dieta ta.
Știu ce ai nevoie de mese sănătoase. Nu trebuie să excludem complet acele alimente pe care le bucura. Obiectivul pe termen lung a unui regim alimentar sănătos este o îmbunătățire generală a bunăstării, crește de energie și de a reduce riscul de cancer și diverse boli.
Sfat 2: moderarea este cheia
O fundatie cheie pentru orice dieta sanatoasa este moderare. Pentru că toți avem nevoie de un echilibru de carbohidrați, proteine, grăsimi, fibre, vitamine si minerale pentru a menține un corp sănătos.
Încearcă să nu se gândească la anumite alimente ca interzise. Când te interzic anumite alimente, și apoi pradă tentației, puteți începe să se simtă ca un eșec. Dacă sunteți atras de dulce sau sarata, atunci nu neagă acest lucru te, și să încerce să le ia să mănânce cât mai puțin posibil.
Controla cantitatea de alimente pe care le mananci. Alimentația sănătoasă se bazează în principal pe controlul aportului alimentar. Nu manca prea mult, și, de asemenea, aveți grijă să nu rămână foame.
TIP 3: Cel mai important lucru nu este ceea ce mananci, dar cum mananci
Alimentația sănătoasă este mai mult decât mâncarea de pe placa - asta e ceea ce crezi despre alimente. Este esențial să vă aflați în acel moment, atunci când mâncați, gândiți-vă la mâncare ca sursă de energie, mai degrabă decât pe modul în care s-ar înfulecă un gustoase pentru mai mult timp.
Mănâncă cu alte persoane ori de câte ori este posibil. Consumul de în restaurante pot fi nu numai delicioase, dar, de asemenea, util, dar, de asemenea, corectă. Pentru că dacă mănânci în fața televizorului sau a calculatorului, acest lucru poate duce la supraalimentare.
Fa-ti timp pentru a mesteca mancarea si Poftă. Mestecati alimente încet, savurand fiecare muscatura. Avem tendința să se grăbească atunci când mănâncă, dar este presupune nu numai un metabolism incorect, dar, de asemenea, încet, nu putem bucura de gustul alimentelor.
Asculta-ti corpul. Ridica-te de la masă, cu un mic sentiment de foame, deoarece saturarea corpului se simte numai după un anumit timp.
mic dejun sănătos. Un mic dejun sănătos este un impuls pentru a crește metabolismul. Metabolismul la rândul său, nu vă va permite să recupereze.
Sfat 4: Mananca fructe si legume
Apa - o parte importanta a unei diete sanatoase: este de aproximativ 75% din corpul nostru si ajuta toxinele din corpul nostru de spălare. Cu toate acestea, mulți oameni nu au apă. Deshidratarea cauzeaza oboseala, energie fizică scăzută și dureri de cap.
Sfat 5: Mananca carbohidrati mai sanatoase si cereale integrale
Pe lângă faptul că cerealele integrale sunt gustoase și satisfăcătoare, ele sunt, de asemenea, bogate in antioxidanti, care ajuta la protejarea impotriva bolilor de inima coronariene, unele tipuri de cancer si diabet. Studiile au aratat oameni care consuma mai multe cereale integrale tind sa aiba o inima sanatoasa.
Include cereale integrale într-o dietă sănătoasă, inclusiv cereale integrale de grâu, orez brun, mei, quinoa, și orz. Experiment cu diferite cereale pentru a găsi tipul de cereale pe care le place cel mai mult.
Evitați: cereale rafinate, cum ar fi cereale pâine, paste, mic dejun, care au cereale integrale.
SFAT 6: Bucurați-vă de grăsimi sănătoase și pentru a evita grasimile nesanatoase
Surse bune de grăsimi sănătoase sunt necesare pentru ca ar hrăni creierul, inima si celule, precum și părul, pielea și unghiile.
grăsimi mononesaturate: acestea includ ulei de canola, ulei de arahide, ulei de măsline, și avocado, nuci (migdale, alune și nuci pecan), și semințe (dovleac, susan).
grăsimi polinesaturate, inclusiv acizi grași omega-3 și omega-6: gras găsesc în pește, cum ar fi somon, hering, macrou, anșoa, sardine. Alte surse de grăsimi polinesaturate este floarea-soarelui, porumb, soia, ulei de semințe de in și nuci.
Reducerea sau eliminarea din dieta ta:
Grasimile saturate se găsesc în principal în surse animale, inclusiv carne și produse lactate roșii din lapte integral.
Trans grăsimi S: acestea se găsesc în margarine vegetale, biscuiți, bomboane, cookie-uri, snack-uri, alimente prajite, produse de patiserie și alte alimente procesate.
Proteina ne dă energie. Proteinele din alimente împărțite la 20 de aminoacizi, care sunt esențiale pentru creșterea și energia și sunt necesare pentru menținerea celule, țesuturi și organe. Lipsa de proteine din dieta noastra poate incetini cresterea economica, reducerea masei musculare, imunitate mai mici, și să slăbească inima și sistemul respirator. Proteinele sunt deosebit de importante pentru copii, ale căror corpuri sunt în creștere și schimbă în fiecare zi.
Iată câteva recomandări pentru includerea de proteine intr-o dieta sanatoasa:
Încercați diferite tipuri de proteine. Fasole, nuci, semințe, mazăre, soia și produse, va deschide noi oportunități pentru o alimentație sănătoasă.
Fasole: Fasole negre, fasole și linte bleumarin.
Nuci: migdale, nuci, fistic.
Produse din soia: Încercați tofu, lapte de soia și burgeri Veggie.
Evitați nuci sărate sau care conțin zahăr și fasole.
Controlați aportul de proteine. Consumul excesiv de proteine, nu este de asemenea foarte bun. Focus pe portii egale de proteine, cereale integrale si legume.
Intr-o dieta sanatoasa consuma sursa de proteine de calitate. Pește proaspăt, pui sau curcan, Tofa, ouă, fasole și nuci.
Sfat 9: zahăr Limita, sare și făină
Pentru o dieta sanatoasa este foarte important să se limiteze acceptarea de zahăr, sare și făină. Ok, dacă luați dulciuri cu moderatie, dar încearcă să reducă zahărul la un nivel minim. Zahărul provoacă o creștere bruscă a activității de energie, și ca o consecință a oboselii rapide.
Zahărul provoacă, de asemenea, probleme de sanatate, cum ar fi artrita, diabetul, osteoporoza, dureri de cap si depresie.
Sarea în sine nu este foarte dăunătoare. Dar cei mai mulți dintre noi consumă prea multă sare în dieta lor. Norma zilnica a corpului este 2300 mg pe zi, ceea ce este echivalent cu o linguriță de sare pe zi.
Sfat 10: Crearea unui plan pentru o alimentatie sanatoasa
Totul începe cu un plan. Alimentația sănătoasă, de asemenea, începe cu o planificare. Puteți presupune că ați luat deja o jumătate de dietă sănătoasă, dacă aveți o bucătărie bine echipată, o carte cu rețete rapid și ușor, și o mulțime de gustări sănătoase:
Pentru a planifica o dieta sanatoasa pentru o săptămână sau chiar o lună
Alegeți câteva rețete sănătoase și de a construi un program de masă în jurul lor
Selectați numai fructe și legume proaspete în magazine alimentare
ingrediente proaspete sunt la marginile exterioare ale celor mai multe magazine alimentare. Acest fructe și legume proaspete, pește și carne de pasăre, pâine din cereale integrale și produse lactate.
Cook, atunci când doriți
Gătiți întotdeauna cu un stoc de înghețare și de a pune unele produse alimentare pentru următoarele zile. Acest lucru va economisi timp și bani, și este plăcut să știi că ai o masă gătită acasă, care se așteaptă ca ar fi mâncat de tine.
Ai grijă să aibă întotdeauna ingredientele în bucătărie:
fructe și legume proaspete și congelate.
orez brun, orez alb, paste, cereale integrale.
pâine integrală de grâu.
Fasole, linte, fasole neagră, mazăre, fasole faba și fasole, porumb congelat.
Fructe congelate si fructe de padure pentru a face shake-uri sau deserturi înghețate.
verde inchis pentru salate, precum și add-salata ca fructe uscate, nuci, fasole și semințe.
ierburi și condimente proaspete și uscate.
Grăsimi sănătoase și uleiuri de gătit, cum ar fi uleiul de măsline și ulei de canola.
nuci nesarate pentru gustarile, migdale, nuci, caju, alune și fistic.
Oțet, vin roșu și orez oțet pentru salate și legume.
Brânzeturi, cum ar fi parmezan în vârstă sau branza albastra pentru aroma intensa in salate, paste și supe.