Acum, cititorul poate remarcat pe bună dreptate: exact ceea ce este o mișcare diferit de obicei pull-up-uri de pe bara in timpul liber? De fapt, diferența este destul de semnificativ: antrenament de stradă - nu este doar un hobby „în starea de spirit“, și, practic, un sport separat, iar mulți dintre susținătorii lui sunt adevăratul sens al vieții.
O astfel de stare de lucruri din țara noastră (clasificate în nici un caz ultimul loc cu privire la consumul de alcool, droguri și fumatul) nu poate să nu vă rugăm să - tinerii care sunt literalmente în urmă cu cinci sau zece ani a fost prăvăliș semnului de a bea bere ieftină și sări peste ora de sport, este acum o epidemie începe să se schimbe opinia lor. Acum, în loc de magazine și intrările de elevi și colegiu „ocupat“ coji de stradă - veți fi de acord, este mult mai util și interesant de făcut decât să petreceți timp și de sănătate pentru nimic?
Street Workout
Distribuția și creșterea în popularitate
Primul deceniu al secolului 21 a adus în viața noastră schimbări semnificative. Internet si calculator, la sfârșitul anilor nouăzeci, fostul simbol al luxului, au devenit comune si accesibile oricarei persoane interesate. Ca rezultat - simplifica în mod semnificativ distribuirea oricăror informații care ar putea evalua cu ușurință pe oricine.
Care este programul de antrenament de stradă (antrenament de stradă)?
Să ne descrie pe scurt ceea ce este exact o direcție și o astfel de formare.
Scopul principal al sesiunilor de antrenament stradale - pentru a atinge corpul perfect (cum ar fi în culturism). Pentru un astfel de rezultat, aceste zone sunt în nici o grabă pentru a merge la sala de sport - pe caracteristicile suficient de strada care permit ceva mai rău pentru a dezvolta grupuri musculare, în timp ce nu a plăti achiziționarea de bilete de sezon (care este foarte atractivă pentru elevi și studenți). Restul nu este cu mult diferit de stradă antrenament culturism: sportivii care intenționează să se angajeze în mod serios, face programul le schimba periodic, urmați dieta.
O mare parte a aderenților această direcție este angajată nu numai de dragul de corp frumos și puternic. Pentru unii, nici o ocupație mai puțin interesantă este învățarea de cascadorii complicate efectuate pe bara sau bare.
Scoici pentru ocuparea forței de muncă
În ceea ce cojile de a practica antrenament stradă pentru atlet poate fi folosit nu numai bare și bare orizontale - la „simulatoare de“ de fapt mult mai mare.
Noi descriem cojile, care pot fi utilizate pentru exerciții în aer liber:
- Bară orizontală. Este mai bine dacă nu este una, ci mai multe, cu înălțimi diferite.
- Baruri. Într-un ideal - nu paralele între ele și să se extindă.
- Sapate în roțile de la sol.
În principiu, acesta este principalul „simulatoare“ atlet care a ales antrenament de stradă. În ciuda numărului mic, varietatea de exerciții pe care le puteți efectua cu ele - este pur și simplu uimitor. Sarcina astfel încât poate fi o parte semnificativă a mușchilor corpului.
Când și unde pot să fac?
După cum sugerează și numele direcția de formare pe stradă. Prin urmare - să se angajeze confortabil posibil numai în vreme caldă uscată.
Din acest motiv, mulți adepți de antrenament stradă pentru iarna se deplasează în sala de sport cald, care susține forma nu numai pe bara si paralele bare orizontale, dar, de asemenea, cu „de fier“ convenționale. Acest lucru, de altfel, este foarte util: o varietate de încărcare - unul dintre principalii factori care influențează creșterea mușchilor și a creșterii performanțelor de putere.
În timpul lunilor calde, „sala de gimnastica“ pentru sportivii obtinerea orice platformă pe care există cel puțin o bară orizontală și bare paralele. Practic - acest lucru este destul de suficient pentru a se angaja pe deplin în antrenament stradă. Unele program de antrenament sportivi stradă conține, de asemenea, un cardio - alergare, practicarea pumni și lovituri. Desigur, în acest caz, este necesar să existe un spațiu suficient chiar aproape de a practica.
formare dezavantaje
Din cauza cantității limitate de muniție pentru formare, cursuri de stradă antrenament au o serie de neajunsuri, și foarte semnificative.
Absența sarcinii maxime pe anumite grupe de mușchi.
Atunci când formarea de încărcare pierde următoarele grupe musculare:
- gât;
- aproape complet - mușchii picioarelor.
Acest lucru nu înseamnă că ele nu vor fi implicați în exerciții - sarcină parțială este încă acolo. Cu toate acestea, în comparație cu grupurile majore implicate în stradă antrenament (piept, spate, biceps, triceps), este semnificativ mai mic.
Remedia situația sunt de formare suplimentară cu „de fier“, în sala de sport (sau la domiciliu). Studiu gât de pe bara, puteți doar folosind unul din element static, numit-o „postura lui Hristos“, atunci când atârnă pe bara transversală, capul de îmbinare. Fii atent cu acest exercițiu. În condițiile camerei sau acasă, puteți utiliza cureaua pentru a pompa gât, care se va lipi sarcini. Șoldurile sunt utilizate ca parte a executarii răsuciri la paralele, hiperextensia, picioare la bar ridicate. Pentru șolduri nu este o povară. În hol vă puteți Squat cu o halteră și apăsați picioarele în simulator. În contextul străzii și acasă, puteți ghemuit cu un bărbat pe umeri, într-o vesta greutăți, sau cu alte bunuri. Dacă nu puteți obține greutatea in plus, sau de permise de sănătate, aveți posibilitatea să stea ghemuit pe un picior (pistol), sau practica pãtrat bulgari.
Lipsa de posibilitatea de a ajusta sarcina.
Prinderea în sala de gimnastică - nu contează cu o mreana, gantere sau într-un simulator - puteți selecta în mod liber greutatea dorită de funcționare de până la 0,25-1 kg. Astfel, fiecare atlet poate selecta cu ușurință sarcina corespunzătoare nivelului său de aptitudini fizice.
Dar strada antrenament o astfel de posibilitate nu: cele mai multe dintre exercițiile sunt efectuate cu propria lor greutate. Din acest motiv, începătorii să se implice în formare mult mai greu - pentru ca persoana neinstruit fizic nu se poate prinde imediat corect și eficient, sau face push-up-uri de pe bare. Dar el poate face push-up-uri pe podea.
În funcție de condițiile meteorologice.
Tren în frig sau în ploaie, desigur, posibil, dar sunt de acord - plăcută într-o astfel de formare nu este suficient. În plus față de disconfort și rece, crește foarte mult riscul de rănire: bare orizontale umede și bare paralele, mușchii și degetele înghețate - este puțin probabil să aibă un impact pozitiv asupra calității exercițiilor. Așa că, în vreme rea este încă mai bine să se schimbe antrenament sa la sala de sport.
Exerciții în programul de antrenament de stradă
„Sortimentul“ exerciții de antrenament în stradă, deși inferior la culturism, dar încă destul de diversă și largă - pentru a lucra piept, spate si triceps poate fi într-adevăr foarte bun.
Exerciții de pe bara
La rândul său, exercițiile efectuate pe bara, pot fi împărțite în pull-up-uri, ieșiri de putere și sarcini statice.
Pentru a începe, face o listă de pull-up-uri. Cea mai mare parte a sarcinii devine partea superioară a spatelui, în parte - brațelor și deltoizii din spate biceps grinzi. Apucând accentul meu, dar din nou, în orice caz, funcționează bine.
- Trage clasic.
- Mâner lat pull-up-uri (pentru cap sau piept).
- Tractiuni la bumbac, în partea de sus.
- reverse grip pull-up-uri.
- Trageți la talie.
- Tragerea pe un braț.
- Tractiuni prindere neutru (mâinile sunt plasate de-a lungul grinzii).
- Trăgând în menghină față și din spate.
Acum, - o listă de puteri. Recircuitată, deltoizii, biceps și triceps, brațe, mușchii abdominali.
- „Prosoape“.
- „Căpitane.“
- „Creșterea unei revoluții.“
- „Prinț Randament“.
- „Puterea de ieșire“ (prindere de sus, de jos, raznohvatom, îngust, larg, pe de o parte, rapid, lent).
- „Afară pe antebraț.“
Sarcina statică - una dintre cele mai importante „component“ din programul de antrenament de stradă (și nu numai atunci când se lucrează la bar). El antreneaza rezistenta mușchilor și a ligamentelor cetate. În funcție de pozițiile selectate, sarcina poate fi concentrată pe antebrațe, spate (în special - mușchii extensori ai coloanei vertebrale), mușchii abdominali, deltoizii.
- agățat Neutral pe bara.
- "Horizon".
- "Front-vis."
- „Agățat din spate“.
- „Corner“ (cu diferite lățime de prindere).
- "Candle".
- "Turtle".
- „Crocodil“.
- Handstand pe bara transversală.
Exerciții la paralele
Orice atlet știe că baruri - una dintre cele mai eficiente „simulatoare de“, concepute pentru a lucra în mușchii pectorali și triceps. Mulți sportivi care au participat săli de sport, încă să includă în programul său de goluri de tensiune - datorită eficienței lor.
Enumerăm exercițiile pe care le puteți efectua pe barele pentru dezvoltarea mușchilor pectorali și triceps.
- „Breast“ push-up-uri (corpul se apleacă, coate - divorțate în mână).
- Flotari pentru triceps (corp vertical, coatele - sunt presate la corp).
- bare Push-up (efectuate în același mod ca și podeaua).
În plus față de mușchiul pectoral pe barele pot fi încărcate mai mult și abs ...
- Ridicare picioarele îndoite drepte / în menghină (o versiune mai complexă - același exercițiu, dar efectuate pe bara).
- „Colțul“ la momentul respectiv.
... și chiar mușchii extensori ai coloanei vertebrale - hiperextensia performante pe barele paralele (se intinda pe o bara de șold, picioare - Țineți partea de jos a doua).
Pe barele pot fi mușchii încărcate de sarcină statică. „Range“ este puțin mai mică decât pentru bara orizontală, dar încă acolo.
În plus, antrenament strada este una dintre mișcările de bază ale unui viraj rapid într-un salt. Acesta poate fi efectuat la 180, 270 și 360 de grade, și în consecință, se numește „180 pe bare.“
Exerciții pe săpată în roțile de la sol
Disponibil în aproape fiecare curte de școală, anvelopa de obicei, săpate în pământ, poate fi un înveliș suplimentar pentru un atlet. Ele pot efectua următoarele exerciții:
- Reverse push-up-uri.
- Împingeți capul în jos (picioarele sunt plasate pe roata).
- genuflexiuni bulgari.
- Sărituri pe roata.
alte exerciții
În afară de exercițiile de mai sus efectuate pe „sala de sport“ pot completa complexe. Pentru a face acest lucru veți avea nevoie de o mică zonă plană.
- Încălzească înainte de antrenament.
- Push-up-uri în diferite moduri.
- Genuflexiuni.
- Fandarile.
- Sarind coarda.
- "Shadowboxing".
Moduri de a crește sarcina din programul de antrenament de stradă
Mai devreme sau mai târziu, orice atlet se sprijină pe „plafonul“ propriilor lor capacități. Atunci când se lucrează cu propria sa greutate este suficient de rapid (în cazul în care trenul de multe ori și în mod regulat), precum și eficacitatea instruirii este redusă. În astfel de cazuri, greutățile suplimentare de utilizare efectivă.
Pentru aceste scopuri, este utilizat în mod obișnuit vestă specială cu greutăți de metal, sunt plasate în multe buzunare. Acesta vă permite să reglați încărcătura în anumite limite (în funcție de greutatea greutatea și numărul de buzunare). Puteți achiziționa on-line sau în magazine de sport.
Ca o opțiune - pentru unele dintre exercitiile pe care le puteți utiliza un rucsac vechi (lucrul cel mai important - că curelele sunt suficient de puternice), care pastreaza greutatea in plus.