Mă bucur să salut pe toți frații ABC-ul onest culturismului!
Le cer tuturor să se așeze, începem.
Ridicare gantere înainte. Ce, ce, și de ce?
Scrierea acestui articol mi-a determinat să „lucrătorilor verzi“ în număr mare în fiecare săptămână stau în sala de gimnastică. De obicei nu monitorizează, cine face ce face în sala - aceasta este problema tuturor, dar doar așa sa întâmplat că atenția mea a fost atrasă de un grup de începători care a efectuat gantere de ridicare în fața ta. Și așa au efectuat acest exercițiu obișnuit neobișnuit că am decis să-l revizuiască în detaliu, astfel încât cineva dintre voi nu tentat să facă acest lucru nu este potrivit ordonanței. Să începem de la început.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
gantere de ridicare în fața dumneavoastră - accentuat exercițiu izolat pentru dezvoltarea mănunchiului anterior al mușchiului deltoid. Că el devine cea mai mare parte a sarcinii și mișcă mâna înainte și în sus. Ca sinergici sunt:
- deltoid lateral;
- fund / trapeze de mijloc;
- capul clavicular al mușchiului pectoral majore;
- musculare dintatul anterior.
Rolul stabilizator este realizat:
- trapeze top;
- mușchi scapula levator;
- extensorii mâinii.
musculare complet Atlas este după cum urmează.
varianta clasică ascensoare dumbbell înainte de a se înțelege o prindere în partea superioară și ridicarea lor până la nivelul umărului (sau ușor mai ridicate). Cu toate acestea, pentru a da o creștere a delte de sarcină trebuie să ia în aderență halteră neutră (palmele îndreptate una către cealaltă) și pentru a ridica bratul deasupra orizontalei la 45 de grade. Jumătatea din față a grinzii din față și partea leului fasciculului secundar a sarcinii se obține din momentul în care o parte se abate de la verticală cu 45 de grade față de momentul în care brațul deasupra nivelului umerilor la același unghi. În acest caz, punctul superior al reducerii în delte maxime față. Dacă ridicați gantera chiar mai mare, sarcina se va deplasa focalizarea pe trapez și mușchiul dintatul anterior. Exercitiul este activa si in partea de sus a pectoral - în poziție până când halteră nu este ridicat deasupra nivelului umerilor.
Efectuarea creșteri în fața lui, sportivul primește următoarele beneficii:
Exercitarea frontal de ridicare gantere nu de mult de un dificil, dar necesită anumite cunoștințe tehnice despre subtilitățile și nuanțele. De aceea, le-am analizat în detaliu în walkthrough.
Alegeți gantere de greutate corespunzătoare și să ia aderența pe partea de sus. Coborâți brațele la șolduri, dar nu se ating gantere și înmuia mâinile bine la partea de jos. Picioare umăr lățime loc în afară, să păstreze drepte a corpului. Aceasta este poziția de pornire.
Inspirați și, menținând în același timp staționar al trunchiului, ridicați haltera stânga în fața lui, cu o ușoară curbă la cot. După ce treci linia umerilor, expirați și țineți la punctul de sus al traiectoriei. Apoi coborâți gantera jos încet în cursul perioadei de anchetă și de a face același lucru pentru mâna dreaptă. Efectuați un anumit număr de repetiții.
Ca imagine înainte de gantere de ridicare exemplu de realizare este după cum urmează.
Adăugarea de ascensoare succesive există halteră față variațiilor nonclassical în special, sunt:
- simultană gantere de ridicare de prindere pe partea de sus;
- ridicare alternativă / simultană gantere de prindere neutru;
- o ridicare din față gantere de prindere neutru;
- ridicare boom-ul în fața lui;
- ridica la o clătită;
- se ridică din blocul inferior.
Secretele și subtilități de execuție
În ciuda legkotnyu aparente, trebuie să vă amintiți despre următoarele caracteristici tehnice:
De fapt, cu partea tehnică făcut, acum vom merge la practica.
Fie pentru a efectua creșterea față și nu dacă acestea sunt periculoase pentru Delta?
Umăr - una dintre articulațiile cele mai complexe și fragile. De multe ori, în procesul de formare au primit o sarcină negativă de exerciții de bază (de exemplu, banc de presa). Restaurarea deltei leziunilor - procesul este extrem de strânsă în timp și adesea complet imposibil. Prin urmare, exercițiile de umăr ar trebui să fie abordată foarte, foarte atent, și cu regele în cap.
În special, atunci când boom-ul din față merită să ne amintim că umărul are un loc de rotație în afara, ceea ce poate duce la sindromul subacromial.
Atunci când un gantere de ridicare, spațiul dintre acromion și humerusului (Partea superioară a brațului osos) se îngustează. Acromion poate freca sau ciocni tendoanele sau sac în acest spațiu. Această frecare poate provoca umăr slăbiciune, amorțeală și durere. În acest sens, pentru a reduce riscul de vătămare umerilor (în special sindrom subacromial) este recomandată în partea superioară a traiectoriei rotiți degetul mare în sus.
Cele mai bune exercitii pentru umeri la punctul de vedere al științei. Care sunt acestea?
Și, desigur, articolul nostru nu a fost completă dacă nu am fi considerat cel mai bun exercițiu în ceea ce privește activitatea musculară EMG. Cercetatorii de la Universitatea din Wisconsin-LaCrosse (SUA) a efectuat un studiu privind cele mai bune exerciții pentru diferite pachete musculare, și a obținut următoarele rezultate. În timpul opțiunea de raportare a fost adoptată setarea MVC - contracția voluntară maximă în mușchi.
Anterioare, de mijloc, posterior deltoid - din față, din spate și delts de mijloc.
Datele prezentate ne spun că cel mai bun exercițiu pentru partea din față a deltei cu coeficientul MVC = 74% este banc de presa cu gantere în picioare pe locul doi sunt crește față. Având în vedere aceste informații, puteți construi în mod eficient antrenament în sala de gimnastică.
Sunt pe toate SIM, să recapitulăm.
postfață
Astăzi ne-am familiarizat în detaliu cu exerciții cum ar fi de ridicare gantere în fața ta, ceea ce înseamnă că este acum în arsenalul tău de exerciții a fost o spătos un instrument mai mult. doar un singur Există - pentru a schimba teoria de a practica, eu sunt sigur, cu asta ai făcut față cu bine fără mine, astfel încât atunci când vântul suflă în cameră. Du-te pentru un :) spătos, ridicând din umeri!
PS. dar cum te antrenezi Delta ta?
Cu respect și recunoștință, Protasov Dmitry.
