grăsime burtă - aproape cea mai frecventă problemă în rândul fetelor. Obține în schimb o strans frumos falduri presa de sus, sunteți încurajați să efectueze în mod regulat de formare, care include exerciții pentru această zonă specială. Ce fel de exercițiu și cum să le facă în mod corect, sunteți invitați să învețe mai departe.
Când și cum să înceapă de formare?
Oamenii sunt de părere că este mai bine antrenament dimineata, pe stomacul gol și nimic nu poate fi, dar este negarea. Faptul este că, în dimineața indexul glicemic este aproape de nivelul cel mai de jos, astfel încât puterea și energia nu sunt în cea mai bună stare. În acest sens, vă rugăm să rețineți următoarele:
- Înainte de a închide pregătirea necesară la programul de antrenament de presă. De exemplu, dans aerobic (de fapt burta dans, dans din buric), care se întinde sau mini-antrenament cardio pentru ca organismul sa fie gata pentru exerciții suplimentare.
- Dimineața vă puteți face cu și este necesar, dar face „pasiv“ exercițiu, cel mai bine este de a se întinde, yoga sau pilates - acest lucru va fi contribuția cea mai bună la începutul unei noi zile.
- După efectuarea antrenamentului ar trebui să vă dota cu proteine (piept de pui, branza de vaci) și terci (fulgi de ovăz), pot fi suplimentate cu fructe, o linguriță de miere.
Cel mai adesea este suficient timp în seara, așa că vin acasă de la locul de muncă, gustare cină la lumina utilă o oră și jumătate puteți începe să se încălzească și exerciții de putere presei superioară.
Amintiți-vă, fără mici ajustări în dieta alimente către cereale, pește și plante, nu va fi capabil de a obține rezultatul dorit.
Twist - cele mai eficiente exerciții pentru presa superioară
Curling este cel mai bun de a face două seturi de 20 de ori. Eficiența crește dacă străpunși în creștere timp de câteva secunde. Am simțit că mușchii „arde“ atac relaxat. Cu diverse variante de realizare ale răsuciri pot fi găsite mai jos:
Răsucirea pe podea
La efectuarea acestui exercițiu sarcina principală cade pe mușchii abdominali:
- Intinde-te pe spate.
- Așezați-vă mâinile în spatele capului și îndoiți picioarele de la genunchi.
- Strângeți mușchii abdominali și ridicați partea superioara a corpului cât mai mult posibil aducerea laolaltă coaste și șoldurile. Nu este nevoie să atingă piept bărbie.
- Vei avea loc 3-4 secunde în creștere și coborî încet pe umăr în timp ce expirati.
Răsucirea cu picioarele
Exercitiul se efectuează în ordinea următoare:
- Intinde-te pe spate, puneți mâinile în spatele capului, cu coatele arătând spre părțile laterale și picioarele drepte uita în sus.
- Tear lama coloanei vertebrale și răsucire strecurat mușchiul abdominal.
- În creștere pentru a face o gură de intrare.
- În partea de sus a fixarea mici - într-o jumătate de secundă, apoi de ieșire să scadă.
Exercitarea nu se poate face cu labagii, orice mișcare - lin și încet.
cross-răsucire
Urmatorul exercitiu va permite sa lucreze toti muschii abdominali:
- Intinde-te pe podea, cu mâinile a avut loc în castelul de cap, cu coatele pe laturile separate. Partea superioară a corpului este în răsucirea.
- Rotire, în care piciorul drept îndoit la genunchi va ajunge la cotul stâng, cu toate acestea, nu ar trebui să fie ating.
- Se face un viraj cu mișcarea picioarelor - acum genunchiul stang este tras la cotul drept.
- Pentru fiecare contor genunchi și coate de circulație este de ieșire.
Răsucirea făcută până până la senzația de arsură în stomac. După o scurtă odihnă în 10 secunde, exercitiul este reluat. Numărul de seturi - 3-4.
Exercitarea „carte“ cu fitball
Extrem de eficient exercițiu pasă - du-te la saltea, prinde mingea în jos și de a efectua „cartea“ clasic:
- Intinde-te pe spate, trage degetele de la picioare înainte. Picioare pe podea nu pun.
- Ia mingea în mâinile în spatele capului.
- Urca trunchiul și picioarele, astfel încât să treacă mingea în picioare.
- Intinde-te pe lama, țineți mingea în jos pe greutate.
Răsucindu blocul superior
Exercitiul se face în sala de gimnastică:
- Stai pe genunchi, plasarea în apropierea capului bucla.
- Încheiați de pe spate pentru a utiliza muschii abdominali.
- Fă-o intrare și de a efectua rasucire.
- Punctul maxim amânat pentru o jumătate de secundă, iar orificiul de evacuare pentru a reveni la poziția sa inițială.
Un set de exerciții pentru presa superioară
Celălalt nu mai puțin eficace, deoarece acestea contribuie la consolidarea mușchii presei sus, împreună cu răsturnări de situație standard de exercițiu:
- „foarfece“ funcționează foarte eficient cu partea superioară a presei: Intinde-te pe podea, ridica picioarele și începe să traverseze alternativ. Un punct important: cea mai mică podea a face acest exercițiu, cu atât mai eficient va studia presa de top.
- „Biciclete“ - un exercițiu simplu, care funcționează presa de sus, indiferent dacă sunteți pedalați, situată pe podea, sau pur și simplu atrage alternativ piciorul și trăgând de pe podea.
- „Podul“ - exercițiu de copilărie care vă va ajuta în mod inevitabil în lupta pentru o veste spectaculoasă. Podul se poate face trăgând de mână. Principalul lucru - să se simtă presa și să înghețe într-o poziție care variază de la 30 de secunde și până.
- Intinde-te pe podea, ridica picioarele perpendicular pe podea și puneți un sistem de blocare a mâinilor sub solduri. Spread-urile picioarele ei cât mai mult posibil și să le revină la poziția inițială - mușchii presei sus va „arde“.
- Vid - exercițiu elegant, care va determina muschii in presa si a da un început să scadă prea mult cu ușurință. Mai mult decât atât, acest exercițiu poate fi făcut culcat, stând pe canapea, lucru pe computer, stând în spatele volanului. Tocmai ai verifica dacă stai drept și să ia o respirație „burta“ profundă cu sentimentul obligatoriu ca stomacul este pe cale de a atinge nivelul coloanei vertebrale. Am stat la 30 de secunde și expirație. Ia pentru 3-4 seturi.
În plus față de exercițiul de mai sus, nu neglijați bara, deoarece acționează o consolidarea întregului trunchi general, ca un întreg. Curea se termină ciclul de exerciții bine la presa de sus, și puteți face diferite opțiuni sale:
- la coate;
- la o lungime de brat;
- laterale;
- care trece de la clasic la partea.
Top știri - este de lucru, dar locul de muncă, care va răspunde întotdeauna frumusețea ta, asa ca face exercitii fizice regulate, cu scopul de presa, nu exagera cu entorse laterale, astfel încât să nu facă o talie „pătrat“, și să urmeze regulile de aprovizionare.