Fiecare femeie vrea să fie de captură subțire și frumos le priviri admirative ale oamenilor. Dar standardele moderne de frumusete, astfel pune limite stricte, care, uneori, nu este chiar și femeile grase încearcă să-și piardă câteva kilograme pentru a se potrivi proverbialul „90-60-90“.
Cum să înțeleagă că este timpul pentru a pierde in greutate?
Cum să înțeleagă că este timpul pentru a pierde în greutate într-adevăr? Dacă ar fi existat dificultăți de respirație, în mișcare devine mai greu. Dacă dumneavoastră shake-uri preferate rochie și pantaloni nu converg la talie. Dacă chiar aproape delicat observa că merită să renunțe la desert. Abordând problema de pierdere in greutate, cu partea științifică trebuie mai întâi pentru a calcula indicele de masă corporală. Cum de a face acest lucru? Foarte simplu! Ar trebui să fie greutatea împărțită la înălțime (în metri) la patrat, iar rezultatul este comparat cu tabelul. De exemplu, dvs. greutate de 75 kg, înălțimea de 1,6 m. 75 / 1,6 2 = 29,29. Conform tabelului, aceasta înseamnă că excesul de greutate. Pentru aceeași masă destul de ușor pentru a calcula greutatea „corectă“.
Se întâmplă adesea ca kilogramele in plus adună ani de zile. Fata imperceptibil subțire sănătos se transformă într-o femeie groasă flasc. Într-o zi în picioare pe cântar, veți găsi cifrele nu sunt optimiste. Decideți să arunce mai mult de 10 de kilograme. În cazul în care acesta va fi un pas necesar? Din punct de vedere medical ideal „viteza“ slăbire 1-2 kg pe săptămână, atunci când părțile corpului, cu excesul de greutate treptat, fără labagii și măsuri extreme. În caz contrar, există riscul de afectare a sănătății lor. Dar, dacă greutatea dumneavoastră este mai mult decât norma de 15-20 kg sau mai mult, orice exercițiu este o povară sau chiar aduce suferință, în cazul în care obiceiurile alimentare sunt departe de a fi o alimentație sănătoasă - pierderea în greutate de 10 kg este justificată.
Se va consulta un medic.
Dacă aveți de gând să-și piardă 10 de kilograme, în primul pas este de a contacta experți pentru a elimina bolile dumneavoastră în care dieta și activitatea fizică sunt contraindicate. De asemenea, nu fi rău să doneze sânge pentru hormoni pentru a vă asigura că cauza supraalimentarea obezitatii, mai degraba decat probleme de sanatate. Numai atunci puteți începe să piardă în greutate.
Secretul succesului pentru a scăpa de excesul de greutate
Reducerea în greutate de succes la 60%, în funcție de ceea ce mananci. Prin urmare, fără restricțiile nu pot face alimente. Acum, există atât de multe diete diferite și planuri de nutriție. De asemenea, internetul poate găsi multe oferte pentru prepararea dietei individuale pentru bani. Alege exact ceea ce este corect pentru corpul tau, nu este ușor. Desigur, cel mai bun dintre toate, împreună cu un dietetician pentru a dezvolta un plan de masă confortabil, care se potrivește cu stilul de viață și obiceiurile. Dar nu toată lumea este dispusă să-și petreacă timpul și banii lor, de multe ori considerabile. Ce principii același să adere să piardă în greutate de la 10 kg? Ce să se bazeze?
Optimul ar fi consumul de 1300-1500 kcal pe zi. Multe femei în urmărirea cifra ideală pentru a obține rezultate cât mai repede posibil, graba la extreme - mananca foarte putin, sau nu mai mânca cu totul. Consumul de mai puțin de 1000 kcal pe zi pentru o lungă perioadă de timp este total inacceptabil! În plus, corpul nostru înțelept înțelege că, în deficitul de energie (pe care le primim de la mâncare), este necesar pentru a salva și stoca la fiecare ocazie. Incetinirea metabolismului SURVINE (metabolismul), organismul este în modul de economisire. De aceea, postul este de multe ori în greutate devine chiar mai mult decât înainte de dieta. Pentru a evita acest lucru, este necesar să adere la aportul zilnic de calorii si pentru a evita scăderea excesivă a acestuia.
Deci, cum faci pentru a pierde in greutate la 10 kg fără a afecta sănătatea? Cum să mănânce?
Cea mai sigură opțiune ar fi aderarea la liniile directoare nutriționale, care prevede combinația corectă și distribuirea de substanțe nutritive (proteine, grăsimi, carbohidrați) pentru mese pe tot parcursul zilei, evitând alimentele dăunătoare în favoarea alimente sănătoase.
Alimentația corectă include 5-6 mese cu portii mici de alimente. Dimineața, atunci când organismul este trezit doar în sus și are nevoie de energie, cel mai bine este sa mananci carbohidrati complexe. Acestea includ cereale, paste din grâu dur, pâine integrală de grâu, cartofi. Există carbohidrați simpli: zaharuri, produse din faina alba - chifle, paste, pâine albă. Aceste produse pierdere în greutate, ar trebui să fie excluse din dieta, și după ce utilizează o cantitate minimă.
Deci, micul dejun va fi ideala parte terci. Ovăz, hrișcă, orez, porumb - alegerea este foarte mare. Pentru a-l puteți adăuga fructe - mere, banane sau fructe uscate, fructe confiate.
Contrar credintei populare despre pericolele de grăsime din organism, fără a le este imposibil să vorbim despre sănătate. Într-adevăr, datorită absorbției de grăsimi apare vitamine ca cele mai multe dintre ele - solubile în grăsimi. Din aportul de grăsimi starea pielii și poli- mononesaturată depinde, păr, unghii, ciclu menstrual regularitate. Există, de asemenea, grasimi saturate. rau lor se spune foarte mult, pentru că acest lucru este colesterolul, care crește în organism, degrada performanța tuturor sistemelor sale. In aceasta sau suma respectivă, el este prezent în toate produsele alimentare de origine animală, astfel încât este necesar pentru a controla fluxul corpului. Cea mai bună opțiune ar fi utilizarea grăsimilor în dimineața, înainte de micul dejun. O lingura de ulei de seminte de in aproape acoperă necesarul zilnic. Mănâncă mai bine pe stomacul gol, înainte de micul dejun. De asemenea, este necesar să se includă în dieta de pește, nuci, produse lactate, deoarece acestea contin prea grasimi sanatoase.
Reumplere de energie este mai bine în 2-3 ore cutie de prânz o mică gustare în formă de banană, pâine prăjită întregi de cereale cu avocado sau branza conținut scăzut de grăsime, nuci sau alte alimente care conțin carbohidrați complecși.
Pentru masa de prânz, carne slabă sau pește perfectă - ca o sursă de proteine, paste cereale, orez sau alte cereale - o sursă de carbohidrați și legume -putere fibre. De exemplu, la cuptor cu piept de ierburi și condimente de pui cu o porție de orez brun și salată de legume. Sau spaghete cu carne de pui, compot cu legume. Legumele sunt necesare pentru funcționarea normală a intestinelor, ca o încălcare a funcționării sale duce la diferite probleme. Și acestea sunt bogate în vitamine și minerale necesare organismului.
La snack-amiază, la 2-3 ore după cină, servire adecvată de conținut scăzut de grăsime brânză de vaci sau iaurt cu nuci, pâine, un pumn de boabe sau fructe uscate.
Dining este cel mai bun timp de 3-4 ore înainte de culcare. Pentru a face acest lucru nu mai târziu de 18 oră este necesar, dacă te duci la culcare la ora 10 seara. Perfect normal și va avea cina la ora 23, dacă ești treaz până la 3am.
cina corect trebuie sa constea in principal din proteine și fibre. O realizare excelenta va carne sau pește și legume, aburit sau alte mijloace dietetice (înăbușit, fierte, coapte sau prăjite, dar fără ulei). Amestecate albușuri de ou și salată cu legume proaspete, prea perfect.
Acest tip de alimente este bun, organismul care ruleaza „combustibil“, după cum este necesar, iar acest lucru înseamnă că nu este de calorii „în rezervă“. O mese frecvente va ajuta să nu să se simtă foame, astfel încât probabilitatea de eșec este foarte scăzută.
Cum de a accelera procesul de pierdere în greutate
Pentru a accelera procesul de a pierde in greutate trebuie sa mananci alimente care accelerează metabolismul. Acest lucru este în primul rând de apă. Trebuie sa bei cel putin 2 litri de apa pura pe zi, fără a ține cont ceaiuri, supe, compoturi, etc. În primul rând, corpul nostru este de 80% apă, este vital pentru noi. În al doilea rând, apa este implicată în toate procesele metabolice din organism. În cazul în care nu este suficient, metabolismul incetineste. În al treilea rând, atunci când vrem să bea - creierul primește un semnal, este foarte similar cu semnalul de nevoia de hrană. Asta este, este posibil ca sentimentul de foame brusca, de fapt - sete. Trebuie sa bei frecvent, mese mici pe tot parcursul zilei și să fie sigur de a bea un pahar cu apă, cu o oră înainte de mese. Acest lucru va permite să mănânce mai puțin.
Produsele din țițeiul, cerealele integrale accelerează metabolismul. Pentru că ele conțin o mulțime de fibre, care este reciclat în organism are o mulțime de energie. Aceasta este pâinea și pastele din grâu, orez brun sau sălbatic, tărâțe, ovăz întregi (cele pe care trebuie să se fierbe timp de 15-20 de minute). Foarte pozitiv la accelerarea metabolismului afecteaza carne slaba, peste, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, fructe și legume - broccoli, spanac, varză, fructe citrice. Cafea si ceai, de asemenea, poate accelera metabolismul.
Ierburi și condimente piper roșu, ghimbir, scorțișoară, curry și alte nu numai permit să-și diversifice dieta, dar, de asemenea, accelera metabolismul.
După ce a luat decizia de a pierde în greutate și să înceapă să mănânce în mod corespunzător, este recomandabil să-și petreacă 2-3 zile de manipulare - numai bea apă sau ceai verde și mănâncă doar legume - în mod ideal crude. Este de dorit să elimine sau să reducă aportul de sare la 5 grame vsutki. O astfel de „shake“ curăță organismul din cauza cantității mari de fibre (legume) și să aducă apă în exces. După aceasta, puteți începe să dieta de detoxifiere.
Exercitiile fizice pentru pierderea în greutate
În scopul de a pierde in greutate la 10 kg pentru luna de nutriție un pic, trebuie să conectați sarcina fizică. La urma urmei, în primul rând se va accelera procesul de a pierde in greutate prin cresterea cantitatii de calorii arse într-o zi, și de a îmbunătăți în al doilea rând calitatea corpului dumneavoastră.
Există mai multe tipuri diferite de activitate fizică - Putere și kardiotreinrovki, discipline de fitness, programe de dans, înot, arte marțiale. După cum puteți vedea, alegerea este mare și puteți găsi întotdeauna ceva de propriile lor. Dar pentru pierderea in greutate la 10 kg timp de o lună va da cel mai bun rezultat de formare în greutate combinat cu cardio.
Clase pentru pierderea în greutate la domiciliu
În primul rând, trebuie să decideți unde va face - la domiciliu sau în sala de fitness - centru. Cineva este timid sau nu are capacitatea financiară de a cumpăra un bilet, și cineva pe contrar ocuparea forței de muncă adecvat numai într-o sală.
O comune începători greșeală în acest sport este de părere că este necesar să se antreneze corpul, ceea ce este necesar pentru a îndepărta grăsimea. Acest lucru este fundamental greșită! Pentru a pierde in greutate la 10 kilograme pe lună este necesară pentru a lucra mușchii corpului. În caz contrar, procesul de pierdere în greutate va merge mai lent decât ne-am dori.
Dacă ton în achiziționarea de abonament la sala de sport, este recomandabil să-și petreacă câteva lecții cu un instructor, astfel încât el a arătat cum se face la sala de sport, pentru a evita un prejudiciu. De asemenea, antrenor competent va fi în măsură să ofere consiliere cu privire la stres și de nutriție, face un program de formare individuală.
Conduita în greutate de formare mai bine de 2-3 ori pe saptamana pentru a da timp muschii pentru a recupera. începători sunt adesea invitați să efectueze formare circulară. Acest tip de puterea de formare în care, la rândul său, (într-un cerc) exerciții pe diferite grupe de mușchi efectuate. cerc Exemplu: Atacurile cu gantelyami- de 15 ori, ridicând brațele cu haltere - 15 ori, răsucindu - 15 ori, flotări - 15 ori. Și astfel cercul se repetă de 3-4 ori. Cercul poate include 3-5 sau mai multe exerciții. Într-o formare poate fi de 3, 4 sau mai multe cercuri.
Între puterea de formare, puteți merge jogging, înot, sala de fitness. Acesta va fi o opțiune excelentă cardio, accelera metabolismul și se lasă să se piardă în greutate rapid.
Efectuarea de exerciții este necesar să ne amintim despre tehnologie, pentru că fără ea, rezultatul va fi mai rău și există un risc de accidentare. Nu uita de respirație - tensiunea musculară în timp ce expirati, relaxați-vă pe inspirația. Înainte de orice pregătire necesară pentru a efectua warm-up și stretching. Finalizarea puterea de formare este mai bine cardio - alergare, mersul pe jos intensiv.
În cazul în care rula pe străzi de iarnă și de a cuceri formatorii - nu „dvs.“, atunci, probabil, va dori cursuri de fitness sau una dintre disciplinele de dans. De exemplu, direcția moft de fitness - Zumba este un amestec de pași de dans și de exercitii aerobice. Cine ar refuza să danseze și să piardă în greutate, în același timp?
În timpul sport există o mare pierdere de lichid, care trebuie să fie alimentată. Prin urmare, otrăvit în sala de sport, apuca o sticlă de apă plată.
În orice caz, înainte de a începe să-și exercite, ar trebui să se consulte cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți de gând să formare în greutate grele. Nu este conștient de orice boli ascunse sau caracteristici ale unui organism pot dăuna foarte mult și agrava situația.
Motivația pentru pierderea în greutate
Dacă sunteți hotărâți să piardă în greutate - apoi găsi surse de inspirație. De multe ori, tot spiritul de luptă se pierde din cauza lipsei de rezultate rapide, deoarece este imposibil de a efectua un fel de exercițiu sau din cauza puterii neobișnuite. Cumpara-ti un scump rochie de 2 dimensiuni prea mici - acesta va fi un bun motiv să nu părăsească locul de muncă. Găsiți oameni ca-minded pe Internet, și de îndată ce există o dorință de a renunța - solicita sprijin de la ei. Recent, există o altă metodă de motivare - pierdere în greutate pe un pariu. Pentru cineva să-și piardă oportunitatea de a câștiga bani, sau vice-versa va încuraja pierderea în greutate. Când el vrea să renunțe și să mănânce o bucată de tort - uita-te la fotografiile fetelor și femeilor care au trecut deja calea de pierdere în greutate. După ce au reușit să - și așa poți. La urma urmei, dacă oamenii fac ceva vrea cu adevarat - el va face acest lucru.
Astăzi, un stil de viață sănătos este prinderea pe. Fiind subțire și frumos - o tendință a timpului nostru. Prin urmare, pentru a găsi pe Internet un număr foarte mare de retete pentru mese sanatoase nu este dificil. Nu mai puțin și tipuri de sisteme de formare, exerciții fizice și scădere în greutate. Căutați și alege ceea ce este potrivit pentru tine. Și mult noroc!