Mulți sunt deja resemnat cu faptul că o frumoasă figură, musculos poate fi obținută doar prin vizitarea sala de sport greu. Dar există o cale de ieșire în cazul în care există o astfel de posibilitate, cum să câștige masei musculare la domiciliu? Da, există o soluție, trebuie doar pentru a găsi dorința și voința.
Început orice activitate / exercițiu, trebuie să ne amintim regula de bază - pentru a obține, efect vizibil trebuie să fie bine și să mănânce dreapta (despre alimente pentru un set de masă este scris aici). Pentru a obține rezultate reale aveți nevoie pentru a face un mod special de masă (cel puțin 4-6 ori pe zi), menținându-l clar.
Dar mănâncă mai des nu înseamnă că este totul în dieta între formare ar trebui să fie:
- brânză de vaci conținut scăzut de grăsime
- păsări de curte (fierte, decojite!)
- pește slab (fiert)
- ouă crude
- puls
- nuci
- chefir
- cereale (de gătit, nu ar fi adăugarea de nici un fel de condimente)
- fructe, legume (cu excepția: banane, pere (calorii), mere și struguri (cauzând foamete))
Excludem din dieta de făină, dulciuri, alcool, produse de patiserie și diverse.
Cum de a corecta, dar pentru a găti alimente în timpul de recrutare musculare
Uita alimente prajite, nutriționiști sfătuiți să evite alimentele care sunt gătite pentru un cuplu (de multe ori nu este permis coapte în folie). Orice condimente excludeți, mai ales sare in dieta va trebui să se mulțumească cu alimente proaspete. Salatele sunt permise pentru a adăuga ulei vegetal 2st.l - este norma zilnică admisă.
masă de distribuție
Nu este un secret faptul că un regim alimentar stabilit pentru pierderea in greutate, este foarte diferit de dieta pentru un set de masa musculara, in timp ce pe baza atât a pus dieta care conțin cantități mari de proteine. Cei care doresc sa creasca masa musculara intr-un timp scurt, trebuie amintit că în ziua în care aveți nevoie pentru a mânca 2800 de calorii. În mod evident, o cifră similară care urmează să fie abordat încet și treptat, astfel încât să nu dăuneze sănătății. În fiecare zi, se adaugă la dieta de 300 kcal, in timp ce cifra nu va fi necesar.
Cheia 70% kcal următoare urmează să fie utilizată până la 4 ore din zi. Amintiți-vă că dieta pentru un set de masa musculara. provocând unele „urme“ pe corp, și, prin urmare, nu este necesar să rămânem la ea timp de peste o lună.
Special concepute „de ieșire sau de intrare“ în această dietă există, dar există câteva reguli care trebuie urmate:
- la sfarsitul dietei se adaugă treptat la dieta produsele fainoase
- consumate in dieta, „interzis“ fructe și legume sunt permise numai după 4-7 zile
- Numai după 3-4 săptămâni în dieta sunt permise pentru a adăuga alimente prăjite și produse de patiserie în cantități mici
exerciții
Formare și exerciții sunt permise în orice moment, dar, de preferință, timp de 4-6 ore pentru odihnă / somn. O atenție deosebită trebuie acordată pentru a dormi, pentru că mușchiul crește în principal în timpul vacanțelor, dar pentru că trebuie să dormi cel puțin 6 ore (normal 8-10 ore). Programul ar trebui să picteze o zi clar și stick la el.
Pentru a face lecția mai rentabilă pe zi, pentru a lucra în mai multe grupuri musculare, oferind corpului o odihnă o dată în trei zile.
Lucrăm pe piept, spate si brate.
- push-up (2 seturi de 6-8 ori pentru a se încălzi)
- desecare cu ajutorul unor suporturi (3, p. 8-12 la p.)
- flotare vertical (3 p. 3-6 p.)
- Răsucirea presa
- trăgând un mâner lat (3 p. 6-10 la p.)
- flotare spate (2 n. 6-8 p.)
- trăgând - prindere inversă (2 n 5-8 p.).
Scopul flotări - încălzirea mușchilor, ne pregătim corpul pentru a lucra. Fiecare apăsare de repetare trebuie să fie de cel puțin 5 secunde. (Adică face totul lent). exercițiu interesant - stoarcere cu suport (2 mâini sunt amplasate pe suport (de exemplu scaun) și al treilea picior). Esența exercițiului - de a dezvolta gama maximă de mișcare a corpului este necesară pentru a reține cel mai jos punct de cel puțin 1-2 secunde. În timpul pull-up-uri, încercați să atingă grinzi de san (nota, atingeți-l, și nu a lovit). La momentul spatele push-up-uri. vă luați montant, și a aruncat picioarele pe alte suporturi. mâinile sale, plasându-le în spatele lui, alunecare caz înainte.
- Rularea - Sprint (3 seturi de 15 secunde)
- genuflexiuni (4 p. 10-14 p.)
- Atacurile (3 pag. 10-15 p.)
- în picioare în creștere de sprijin pe vârfuri (3 p. 10-15 p.)
Sprint la început va ajuta să se încălzească corpul și pregăti pentru sarcini suplimentare. mâinile în „închizătoare“ la ceafă efectua genuflexiuni. Mișcările trebuie să fie netedă și să nu se încovoaie la ridicare. Fandarile cu o halteră de 10 ori a efectua schimbarea picioarelor. Este necesar să se facă un pas lung, schimbarea picioarele să se așeze de 5 ori la rând, apoi schimba picioarele și efectuați din nou peste tot. La sfârșitul rezervei se ridică în vîrful picioarelor. Deveniți șosete pe un suport (care poate aceeași piuliței de viață), încearcă să mențină călcâiul complet suspendat. Încet mic-te jos la podea, dar nu se ating.
Aceste exerciții ar trebui să fie efectuate în termen de 2 săptămâni, iar când corpul tau este utilizat pentru a încărca, atunci puteți trece la a doua etapă.
- push-up-uri cu pumnii pe podea (2 seturi de 10-12 de ori)
- împinge pe un braț (3 n. prin 8-12r).
- deshidratării folosind suporturi (4 p. 15-18, la p.)
- genuflexiuni Plie
- aplicarea unui mâner de tragere (2 p. 10-14 ori)
- trăgând o prindere pentru "cap" (2 pag. 10-12 p.)
- hiperextensie
- aplicând de obicei aderență tragere (4 n la p 12-20.)
Am adăugat push-up-uri pe de o parte și trăgând o prindere „deasupra capului“. Trebuie remarcat, în cazul în care performanța ultimului exercițiu, articulațiile te simți senzație neîngrijit sau chiar durere, oprește-te.
- Sprint (4 seturi de 5 secunde)
- genuflexiuni (4 p. 15-25 p)
- atacuri (3 p. 15-20 p.)
- stând pe piciorul la elevatorul tep (3 p 15-20 p)
- stând pe piciorul pe suport, la ridicarea toe (f 3 p 12-14).
concluzie
O dorință nu este suficient pentru cei care sunt interesați de întrebarea cum să câștige masei musculare la domiciliu. Ai nevoie pentru a monitoriza dieta lor, echipamente de fitness. Cu toate acestea, totul începe cu voia omului, în primul rând aveți nevoie pentru a obține-te la locul de muncă!