Termenul „tragere“ este derivat din explicația mișcării: trageți literalmente corpul în sus! În poziția inițială a corpului agățat pe mâini, care prind bara de bare orizontale sau alte bare orizontale (de exemplu, post-gol).
Sfat: Uneori, trebuie să schimbați abordarea trăgând în sus pentru a îmbunătăți rezultatele în uprazhnenenii. Și anume, încercați să trageți bara pentru noi înșine și la bara transversală.
Ce grupe musculare lucra la tragerea de pe bara?
S-ar părea că numai mâinile fac toate lucrările, dar principala forță se acumulează în partea din spate.
Care mușchii swinging de pe bara? Cea mai mare sarcină este imens și trapezul mușchii spatelui, care sunt responsabile pentru activitatea umerilor. Trapezoidală situat în mijlocul părții superioare a spatelui și au o formă trapezoidală.
latissimus dorsi și trapez sunt asociate cu biceps, deltoid, mici și mari mușchii pectorali. Potrivit zona ocupată de suprafața celei mai late - cel mai mare muschi din corpul uman.
Trapez, de asemenea dimensiuni impresionante, rezultă din răspunsul la întrebarea în strângerea de lucrări de cele mai multe om musculare. Acesti muschi sunt un pachet puternic de energie, prin urmare, este necesar să se dezvolte puterea lor de a îmbunătăți sănătatea lor și să-l pompa înapoi de a face mai groase și mai larg.
Cum de a construi latissimus dorsi de pe bara
Pull-up-uri - acesta este cel mai bun exercițiu pentru a face lățimea spatelui. Cu tehnica dreptul de executare puteți crește în mod semnificativ acest grup de muschi. Aici voi explica cum să înceapă „aripi“, angajarea pe bara.
Dacă cineva nu știe, „aripi“ - un mare muschi triunghiulare plate situate pe partea din spate a corpului, pe fiecare parte a coloanei vertebrale de la umeri până la brâu.
Cele mai mari rezultate oferă o aderență largă pull-up-uri.
Scopul programului. pompa la spate larg.
Efectuați acest exercițiu poate fi de 2 moduri:
Cu acest exemplu de realizare, prindere cel mai larg, ajungând la bar trebuie să cușcă coaste, astfel încât să puteți crește lățimea și grosimea spate. Pe parcursul întregii abordări fiecare repetare ar trebui să fie netedă și fără labagii. Este important să se mai degrabă decât calitatea cantității.
- Trăgând cap
Acest exercițiu opțiune este, de asemenea, face cu o prindere largă, dar este mai mult destinat lățimea mușchilor spatelui, dar nu pentru toată lumea. Dacă aveți nevoie pentru a începe trăgând capul pentru bara și pentru a atinge umeri. Dacă aveți o mobilitate slabă a articulației umărului, este mai bine să nu utilizeze această opțiune.
Regulile de bază ale exercițiilor de pe bara:
- Pull forta musculara a corpului, fără inerție;
- Nu te balansa;
- Rise fără tresar coborî lin, fără a arunca corpul în jos;
- Respira corect: pe forța - expirati să se relaxeze - respire (în orice caz, nu țineți respirația);
- Asigurați-vă că pentru a face warm-up înainte de exercițiu;
- Exercitiile regulate (2-3 pe săptămână), alternativ cu restul. Restul - este fundamentul de recuperare, recuperare - este creșterea masei musculare;
- Numărul optim de repetiții și abordări (seturi). Numărul de repetiții și abordările pe care le setați pentru tine în mod individual, în funcție de capacitatea dumneavoastră. Pentru a mări a fost necesară pentru a face 3-4 seturi, fiecare cu 8-12 repetari;
- Nu de odihnă între seturi, este recomandat să se odihnească 1,5-2 minute.
De-a lungul timpului, greutatea propriului corp pentru a stimula anabolismul muscular (cresterea masei musculare) va fi mic. Nu puteți crea un nivel suficient de stres, atunci este posibil să se mărească numărul de repetiții sau de a reduce timpul de odihnă între seturi.
Atunci când un progres de creștere, la toate pentru a opri sau va fi foarte ușor, este timpul pentru a începe să utilizați greutatea suplimentară, care poate fi agățată pe o curea.
Crește puterea mușchilor spatelui!
Trăgând în sus cu privire la eficiența și versatilitatea nu au nici un egal, printre alte exerciții pentru mușchii spatelui.
Pull-up-uri sunt pompate înapoi ca nici un alt exercițiu, dar mai multe abordări nu pompa de o aripă impresionantă. Mai jos veti gasi un plan de formare cu adevărat eficient pentru pomparea înapoi.
Pentru fiecare grup de muschi are propriile sale standard exerciții, făcând ca acest grup este swinging mai repede. Orice program de formare include astfel de exerciții standard pentru diferite grupe de mușchi. În ceea ce privește pomparea din spate, trăgând în sus cu privire la eficiența și versatilitatea nu au nici un egal.
Ridicați corpul dumneavoastră din poziția de Vis sună simplu, dar în realitate pentru majoritatea oamenilor. Multe exerciții de bază, cum ar fi abdomene sau flotări o varietate de forme, de exemplu, apar în viața de zi cu zi destul de des, că nu este adevărat de pull-up-uri. Chiar halterofililor umflate mai bine culcat sub bara decât urca pe bara, pentru că al doilea este incredibil de dificil de făcut. Nu-ți fie teamă imediat dacă nu reușesc prima dată. În orice caz, începe cu ceva necesar.
Pentru a pompa spate și pentru a preveni problemele de spate, care apar destul de des în ultima vreme, încep să recupereze de pe bara chiar acum, ca măsură preventivă pentru consolidarea spate. Acest exercițiu poate fi ușor încorporate în orice plan de formare.
opţiuni de prindere
Practic, decideți cum să ține bine de bara. oamenii aleg Intuitiv de prindere direct care este cel mai convenabil pentru ei. Aceasta ar trebui să schimbe tipurile de așteptare din timp în timp, care va lucra aceeași mușchii în diferite moduri.
prindere inversă mai îngustă, în care mâinile sunt îndreptate spre umeri, utilizat pentru studiul mușchilor brațelor, în special biceps. Pentru a pompa latissimus dorsi, utilizați un mâini mai largi de aderență pe teren drept afară, acesta va fi pompat înapoi largă cât mai repede posibil. Schimbarea și tipuri alternative de prindere poate fi direct în timpul antrenamentului, care este foarte util pentru a evita supraîncărcarea singurul grup musculare unul.
Poate un începător sau o persoană cu exces de greutate pentru a prinde din urmă?
A fost rândul meu. Am sărit în sus, mâinile departate pe perekladie, s-au adunat și sa tras ... o dată. Impresionant, nu-i asa? My 5 seturi de 1 repetare a fiecărui au fost în această zi complet ignorate. Cu toate acestea, în loc de a evita bara orizontală, am decis să învețe elementele de bază ale acestui dificil pentru mine să-și exercite pe bara pentru partea din spate, și apoi a început să perfecționa abilitățile.
Pentru a prinde o mulțime de timp într-un du-te, trebuie să aibă o rezistență bună și rezistență. Dar numărul de repetiții efectuate - nu cel mai important lucru în acest exercițiu.
Principalul lucru - este de a stabili obiective realiste și obiective realizabile, în special în stadiile incipiente, deoarece ridica propria greutate corporală nu este atât de ușor.
Începătorii ar trebui să încerce să înceapă trăgând în sus cu un salt, deoarece muschii de lucru sunt incluse în procesul de formare aceasta în timpul fazei negative a exercițiului pentru partea din spate de pe bara, și anume, scăderea, nu ridicarea corpului în sus. Este important să nu doar în jos și de a efectua scazut faza negativa încet și cu tensiunea musculară maximă, ceea ce va reduce, de asemenea, riscul de rănire.
În opinia mea, absolut oricine cu motivația corectă și practica necesară poate fi strânse. Numai practica și dăruire vă va duce la perfectiune!
Dacă nu se poate face nici măcar o dată, sau doar 1 dată, în orice caz, nu scoateți cablul de tragere a planului de formare. Abordări 1 repetare se va muta în timp în 2 repetari, și în cazul în care 2 și trei din apropiere. Nu va observa, așa cum a fost deja de 10 repetari pentru o abordare va părea flecăreală copilăresc. Cel mai bun scor meu într-un du-te - 37 la nivel de aderență pe teren pull-up-uri. Cu toate acestea, eu pot prinde de două ori cu greutatea suplimentară de 45 kg și de 20 de ori, cu o greutate de 11 kg. Pomparea nu apare imediat. A fost nevoie de ani de muncă asiduă pentru a obține astfel de muschi frumoase si puternice ale spatelui, dar crede-mă, merită.
Cum să se balanseze pe dreapta bara de?
Programul de formare pentru pomparea înapoi pe bara
Acest plan de formare are ca scop elaborarea mușchilor spatelui din toate părțile. Formarea durează aproximativ o oră. Acesta include o varietate de opțiuni de tragere-prindere și poziția de mână. Personal, am întotdeauna să se străduiască pentru a efectua 200 de repetari, cu pauze minime de odihnă. De obicei am o pauză aproximativ 30-60 de secunde.
Pentru incepatori, am recomandăm să începeți cu simulatorul pentru pull-up-uri, sau guma de mestecat pentru a ajuta banca de rezerve substitut doar sub picioarele lui. Nimic să-ți fie rușine - fiecare are propriul său de start.
Și totuși, ca pompa din spate de pe bara? Aici este schema mea de formare personală.