Pentru a maximiza masa musculara, forta si rezistenta necesara pentru a antrena fibrele musculare atât albe și roșii. Acesta a fost mult timp cunoscut faptul că creșterea musculară apare musculare datorate mikrotravmirovaniya (sub sarcină grea) și reducerea ulterioară (informații cu privire la structura sa este in ADN-ul). După restaurarea mușchilor este un proces de supracompensare, care este o structuri de construcție suplimentare rănite.
Microtrauma.
Fibrele albe funcționează la sarcina maximă, dar poate rezista pentru o perioadă scurtă de timp din cauza consumului lor de energie redus. Aproximativ 30-45 secunde a petrecut toate moleculele de ATP și necesită aproximativ 2 minute pentru a recupera rezervele de energie. Pentru a deconecta de la adolescenți myosin filamente de actină necesită o moleculă de ATP. Și dacă nu există? Într-un astfel de caz se produce microtraumele sau detașarea procesului.
Odată ce au existat mai multe desprinderile (nu uitați că mii de procese în mușchi și prejudiciul se întâmplă prea mult):
1. Organismul reface structura care este deteriorat, adică, construirea de acele procese care au fost deteriorate.
2. Deoarece corpul nostru este bine dezvoltat mecanism de apărare de supraviețuire, există construirea de muguri suplimentare miozina, și, prin urmare, greutatea pe care va fi posibil pentru a ridica data viitoare - mai mult un mușchi devine mai mare și mai puternic.
Cum de a realiza o creștere maximă musculare?
1. Deoarece fibrele albe consumă molecule ATP timp de 30-40 de secunde, apoi punerea în aplicare a abordării ar trebui să constea 8-12 repetari (este nevoie doar de
aproximativ 40-50 de secunde).
2. Ultimele 3 repetari pe set ar trebui să meargă la limita, atunci numărul maxim de fibre vor fi implicate în lucrare, ceea ce înseamnă că vor fi mai microtrauma urmat gipervosstanovleniem.
3. Performanța maximă exactă de exerciții cu mișcare lină va permite, de asemenea, utilizarea tuturor fibrelor din mușchi.
4. Fibrele roșii funcționează cu o încărcătură de aproximativ 30% din valoarea maximă (de exemplu, dacă apăsați un piept de maxim 100 kg - Ia 30 kg). Ele sunt mult mai dure, și, prin urmare, repetari ar trebui să fie mai mult - aproximativ 20-25.
5. Pentru a restabili structura musculare deteriorat are nevoie de aproximativ 10-14 ore, iar pentru gipervosstanovleniya (de exemplu, cresterea masei musculare) - de la 2 zile la o săptămână.
Deci, să ne pe baza cunoștințelor acumulate vor face concluzii pentru ei înșiși. Pentru a realiza o creștere maximă, trebuie să antreneze toate fibrele musculare și de a lua suficient de odihnă.
Acesta va construi cel mai eficient antrenament, după cum urmează:
1. Pentru a instrui un grup de mușchi o dată pe săptămână.
2. Utilizare ca warm-up și tehnici îmbunătățite de a efectua 20-30% din greutatea maximă (aceasta este o greutate cu care nu face mai multe repetari 1- 2), în timp ce face 20 repetă o singură dată.
3. În timpul instruirii de bază nu a făcut mai mult de 12 repetari.
4. Ultimele 3 replicile ar trebui să fie la capacitate maximă, singura modalitate de a obtine rezultatul.
5. Proteina din dieta (aproximativ 3 g per 1 kg de greutate corporală) va permite mușchiului să recupereze și să crească în volum.
Concluzie.
Aplicați cunoștințele lor în practică. Datorită înțelegerii proceselor, vei fi capabil de a construi competent programul său de formare și de a organiza produsele alimentare.
Instructor de fitness Sports Club FlyFitness Dmitry Akulchev /
