Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

În ultimii ani popularitatea de formare cu greutăți este în creștere de furtunos la nivel mondial. Mii de oameni au dezvoltat rezistenta musculara si sistemul cardiovascular prin formare cu greutăți. Cu toate acestea, nu toată lumea știe că formarea cu greutăți este o modalitate foarte bună de a creste masa musculara si forta.

Cele mai bune exerciții cu greutăți.

Să ne uităm la cele mai eficiente exerciții cu greutăți, care vă va ajuta să devină mai mari și mai puternice, și apoi trece la programul de formare.

  • Genuflexiuni cu greutăți pe umerii lor.
  • Mahi de jos în sus, greutatea este ținută cu ambele mâini.
  • Kettlebell Jerk cu ambele mâini.
  • "Windmill".
  • "Turcă-up".
  • presa militară cu greutăți.
  • Thrust gantera cu ambele mâini la talie în pantă.
  • Pull-up pe o bară cu greutăți suspendate de centura.
  • Banc de presa, situată pe podea.

Nu este nevoie să fie un geniu pentru a înțelege că majoritatea exercițiilor de mai sus necesită două greutăți. De ce? Motivul este evident - cea mai mare rezistenta, cu atât mai repede hipertrofia puterea musculara si ajunge. Să aruncăm o privire mai atentă la acest punct de vedere, cu ajutorul armatei greutate banc cu greutăți.

Când stoarce deasupra lui halteră de 32 de lire, corpul tau se luptă cu rezistența exercitată de greutăți 32 de kilograme. Iar atunci când stoarce deasupra acestor două greutăți, corpul tau este deja depășește rezistența de 64 de kilograme. Eu spun „organism“, deoarece presa militară necesită o muncă coordonată a întregului organism, dacă este efectuat corect. Pentru a stoarce o mulțime de greutate deasupra capului, va trebui să taie mușchii fesieri, picioare, abdomen, spate, umeri, triceps si biceps.

Cu cât greutatea, rezistența care trebuie să depășească corpul, intensitatea exercițiu și o mai mare gradul de hipertrofie a țesutului muscular. Dacă lucrarea cu doar un singur Kettlebell ar fi mai eficiente, atunci ce brusc mii de culturisti si halterofili au început să se concentreze pe exerciții poliarticulare cu două gantere?

Să luăm, de exemplu, un alt exercițiu - genuflexiuni cu greutăți pe umerii lor. Chiar crezi că genuflexiuni cu un greutăți de 40 de lire sunt mai bune decât două? Desigur, atunci când efectuează abdomene cu un Kettlebell, mușchii trunchiului muncesc din greu pentru a menține echilibrul, dar puteți lucra în continuare cu doar 40 de kilograme. Un chircit cu două greutăți, vă va depăși rezistența de 80 de kilograme. Și crede-mă, e mult mai greu decât pare. Pentru a păstra în loc două greutăți mari atunci când se efectuează genuflexiuni necesită concentrare profundă, un corp puternic și pantofi puternice. Rezultatul? Trebuie să fii picioare musculoase si puternice.

Unul dintre puținele enumerate mai sus exercițiu, care se face cu un Kettlebell, este „ascensiunea turcilor“. Acesta este un exercițiu foarte util. În primul rând, „creșterea Turcilor“ se dezvolta muschii corpului rezistenta, ceea ce este necesar pentru a efectua exerciții grele pentru picioare și presează pe cap. În al doilea rând, „ridicare turc“ dezvoltă flexibilitatea și rezistența curelei de umăr, este necesar să se efectueze banc de greutate grele într-o poziție predispuse. „Moară de vânt“ este, de asemenea, foarte potrivit pentru dezvoltarea mușchilor corpului și a umerilor. Cu toate acestea, „creșterea turcă“ este în continuare cea mai bună opțiune.

plan de atac.

În continuare, ne întoarcem la descrierea programului de formare de 12 săptămâni.

Săptămâna 1-4. de formare în stilul 5x5.

Formarea într-un stil 5x5 este o schemă standard, care au dovedit eficacitatea timpului. Aceasta este o modalitate extrem de eficientă de a dezvolta forta si masa musculara. Acest sistem a fost un favorit al legendarului culturist Park Reg, care a fost idolul Arnolda Shvartseneggera.

Iată cum funcționează. Alege o greutate de lucru cu care se pot efectua cinci seturi de cinci repetari. Când și dacă sunt în măsură să efectueze toate cele cinci seturi în cinci repetiții, crește greutatea de greutate și pe 2,5-5 kg ​​și să încerce să facă aceleași cinci seturi de cinci repetari. Repaus între seturi - trei minute.

Este evident că creșterea progresivă a sarcinii nu poate fi cazul cu utilizarea de greutăți, deci va trebui să vină cu altceva. Unul dintre factorii care le puteți manipula este timpul sub tensiune. Când sunt în măsură să efectueze cinci seturi de cinci repetari intr-un ritm rapid, crește faza negativă a repeta până la patru secunde, și pozitiv la două secunde. Și când acesta va fi ușor pentru tine, încercați să-și petreacă pe greutate de ridicare cinci secunde pentru a menține o pauză distinctă în partea de sus a mișcării și să-și petreacă cinci secunde pentru a reduce greutatea.

Un alt factor, care este în întregime în mâinile tale, este o pauză de odihnă între seturi. În loc de odihnă de trei minute, pauză de două minute. Când pe care o puteți amâna cu ușurință, reduce pauza dintre seturi la 90 de secunde, apoi 60 de secunde. Când sunt în măsură să efectueze cinci seturi de cinci repetari într-un ritm lent și cu o pauză de un minut între seturi, cu siguranță va fi gata de a lucra cu greutăți mai grele.

Al treilea factor pe care le puteți controla sunt tipurile de exerciții. Când sunt în măsură să efectueze cinci seturi de cinci repetari în presă banc în poziția în picioare armata, du-te la bancă în poziție șezând și apoi pe bancă în ghemuit. Când va efectua cu ușurință cinci seturi de cinci repetari pentru fiecare exercitiu, cum ar fi mahi de jos în sus, cu ambele mâini, du-te la cheia cu ambele mâini. Există întotdeauna ceva care este în măsură să facă mai dificilă exercitarea, precum și programul de formare mai eficientă.

Aici este un exemplu al programului de formare kettlebell în stilul 5x5.

  • presa militară cu greutăți.

Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1
Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

  • Trăgând în sus de pe bara cu greutăți suspendate de la talie cu o curea specială.

Efectuați o abordare exercițiu în primul rând, de odihnă și de a efectua abordare minut al doilea exercițiu, minut de odihnă, iar apoi a efectua a doua abordare a primului exercițiu, și așa mai departe. Continuați în același mod, până când avea cinci seturi din fiecare exercițiu.

  • Genuflexiuni cu greutăți pe umerii lor.

Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1
Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

  • Mahi greutate de jos în sus are loc în ambele mâini.

Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1
Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

Acest exercițiu se efectuează de abur în același mod ca și primul.

  • «Windmill» - (mana mai întâi la stânga, apoi dreapta) 5x5.

Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1
Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

Între seturi de acest exercițiu, odihnă timp de două minute. Fiecare abordare face cinci repetiții pentru mâini stânga și dreapta.

  • Bench ganterele situată pe podea.

Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

  • Thrust gantera cu ambele mâini la talie în pantă.

Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1
Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

Această pereche de exercițiu este aceeași ca și în Ziua 1.

  • Genuflexiuni cu greutăți pe umerii lor.
  • Kettlebell Jerk cu ambele mâini.

Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1
Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

Această pereche de exerciții efectuate în același stil.

  • „Ridicare turcă» - 5x5 (mai întâi la stânga, apoi un dreptaci).

Creșterea masei musculare și a forței musculare de formare folosind girevogo Partea 1

Între seturi de exerciții timp de două minute de odihnă. În fiecare set pentru a efectua cinci repetari pentru fiecare parte.

Între primul și al doilea curs de instruire le da o zi de odihnă. Cu alte cuvinte, Ziua 1 - va fi luni, iar a doua zi - Miercuri, urmată de o altă zi de odihnă, și Ziua 1 se repetă vineri.

După patru săptămâni de formare în stilul unui 5x5, este timpul pentru a crește volumul de formare cu ajutorul Formare Surround german. Dar acest lucru vă va învăța din a doua parte a acestui articol.

articole similare