Cele mai frecvente leziuni de funcționare și cum să le evite
Pentru prima lună de vară, în fața sezonului de funcționare și este timpul să vorbim despre o astfel de neplăcut, dar cu siguranță un subiect important „Care sunt leziuni și cum să evite lor“.
În ciuda faptului că alergători nu de multe ori trebuie să se acomodeze și cu condiția îngropat sub o grămadă de corpuri de rivali, statistici încă mai spune că acestea sunt răniți aproape la fel de des ca și fotbaliștii profesioniști. Dar de ce 56% dintre alergători tratați leziuni în fiecare an? Răspunsul este simplu - cei mai mulți sportivi de tren doar în mod corespunzător. Poate din cauza faptului că rasa - este o simplă mișcare, naturale, mulți oameni nu cred că acest lucru necesită o atenție instrucțiunile sau tehnici. Dar, de asemenea, la fel ca îndreptările sau selectarea mingea în fotbal, dreptul de funcționare - este o abilitate pe care trebuie să învețe. ruleze rapid sau pe distanțe lungi de funcționare, fără un ghid bun crește riscul de rănire.
Să vedem, cum să evitați cele mai frecvente leziuni cross-country.
întindere
Ruptura musculara supratensiunii pot aparea ligamentele si tendoanele, ceea ce va duce la întindere de mușchi. Se întinde mușchii coapselor și gambelor - comune printre prejudiciu alergători. suprasarcina stres, rigiditate si neglijare antrenament - cauze posibile.
Când te trezești dimineața din pat, mușchii și țesuturile moi sunt într-o stare foarte greu. De fapt, muschii în acest moment un total de 10% mai mică decât în starea lor de zi cu zi obișnuită. În timpul că pe măsură ce mutați, muschii se încălzește și se întinse. În conformitate cu cele mai simple legi ale fizicii, muschii vor fi mai eficiente în momentul în care acestea sunt în cea mai lungă stat, deoarece acestea pot rezista la o sarcină mare, cu o impedanță mai mică. De asemenea, înseamnă că mușchiul întins este mai puțin predispus la prejudiciu.
Fă-o regulă pentru a efectua exerciții simple pentru antrenament. Dacă vă antrenați în sala de gimnastică de pe banda de alergare - incepand de antrenament cu două sau trei minute pe o bicicletă staționară. Dacă sunteți pe stradă - aduce o frânghie și să sară un pic. În cazul în care, cu toate acestea, trebuie mai întâi să ajungi la locul unde exercita - știi - ritmul de mers pe jos - aceasta este una dintre cele mai eficiente programe de antrenament inainte de antrenament. În primul rând, du-te la un ritm destul de rapid, și apoi începe să ruleze la viteză redusă, treptat crescând la viteza normală de antrenament. Adecvate autostopul warm-up și se întinde înainte de exercițiu dinamic - cele mai bune metode pentru a evita întinderea enervant.
Dacă ați tras încă mușchii și durerea nu dispare, restul (pana la cinci zile!), Efectuarea de exerciții de stretching care economisesc și aplicarea de gheață la musculare.
Mai ales ri pastyazhenie ligamentele gleznei ratele de recuperare poate fi scăzut. Imediat după ligamente se întind nevoie de odihnă completă, durata restului forțată depinde de severitatea daunelor, astfel încât medicul dumneavoastră, care va picta un plan detaliat al terapiei. Medicii pot recomanda să utilizați cleme și bandaje pentru glezna, iar când te întorci la formare, folosind bandajarea elastice pentru a preveni repetarea. Multi experti recomanda pentru a face exerciții care necesită capacitatea de a menține echilibrul (ca genuflexiuni pe un picior) pentru a consolida muschii din jurul gleznei.
Bătături pot apărea atunci când le-am aștepta cel mai puțin. Când tocul pantofului freacă, stratul superior al pielii poate fi smulsă cu formarea de bule de aer între straturile de piele.
Junghi în partea mea
confruntat vreodată în această durere teribilă în zona abdominală? Acesta este adesea numit asociata cu dureri abdominale exercițiu. Junghi în partea lui se poate strecura într-adevăr neobservat - care afecteaza aproximativ 70% dintre alergători. Mulți experți cred că cauza durerii devine un spasm al diafragmei pe fundalul unei suprasarcini, iar acest lucru poate contribui la săraci postură în timp ce rulează.
Pentru funcționare eficientă și atraumatic pe distanțe lungi necesită nu numai picioare puternice si rezistenta, dar muschi puternici. Cauzele multor leziuni cross-country - în spate scăzut și mușchii abdominali. Push-up-uri, pull-up-uri, scanduri - exerciții eficiente și accesibile, care se poate face oriunde.
Rețineți că trebuie să păstrați spatele drept, aceasta va ajuta la prevenirea durerii junghi în partea lui. Când durerea, încearcă să se aplece și se întind mușchii trunchiului, sau o respirație cu o strâns cu buze pentru a reduce durerea.
alergător de genunchi
durere ușoară în rotula (rotula) este un semn sigur al chondromalacia genunchiului, denumirea științifică pentru „genunchiul alergătorului“, a (boala atat de frecvent afecteaza alergatori, care a fost numit în onoarea lor). șocuri repetate în timp ce rulează pe drumuri pavate, care rulează în jos pe deal, dezechilibru muscular și mușchii slabe ale șoldului crește sarcina pe genunchi.
Pentru a evita problemele ar trebui să ruleze pe teren plat sau de munte, alegerea, ori de câte ori este posibil, piste și trasee cu o acoperire moale.
Pentru a combate senzațiile de durere, multi experti recomanda pentru a reduce bandajul elastic utilizarea kilometraj a genunchiului și / sau a genunchiului si sa ia medicamente anti-inflamatorii.
Inflamație a tendonului lui Ahile (tendinita)
Inflamarea și umflarea tendonului lui Ahile, care se conectează osul călcâiului la mușchii gambei poate fi rezultatul unui complex de factori: o creștere bruscă în depărtare, pantofi necorespunzătoare, stres de mușchi de vițel, și chiar platfus congenitală sau dobândită.
Pentru a preveni acest sindrom neplăcut, executați în pantofi de sport de înaltă calitate și să fie sigur de a efectua exerciții de întindere a mușchilor gambei după exercițiu. Mai mult decât atât, se odihnească după rularea pe pantă, ceea ce creează o povară suplimentară asupra tendonului lui Ahile. medicamente anti-inflamatorii, întinzându-se și utilizarea strategiei „bug“ (compresie, gheață, odihnă și picioare poziție ridicată) - cele mai bune modalități de a obține din nou pe drumul spre recuperare.
inflamația aponevrozei plantara (fasciita plantara)
Este o boala cu numele nepronunțabil se dezvolta pe fondul inflamației, care se întinde sau ruperea fasciei plantare - o puternica structura de tesut conjunctiv pe suprafața plantară a piciorului. Printre factorii de risc sunt un impact prea puternic pe suprafața de rulare, incomode, uzate sau pantofi doar de calitate slabă. Rezultatul: rigiditatea piciorului severă sau dureri de junghi în arc sau calcai.
Încălțăminte și branț cu proprietăți îmbunătățite de amortizare, exerciții de stretching plantară aponevrozei și samomassaj opri de echitatie minge de tenis. Chiar și o simplă pauză în formare poate ajuta la ameliorarea durerii. Dacă problema persistă, medicii recomandă utilizarea de pantofi și tălpi interioare ortopedice la comandă. In unele cazuri, injectii cu corticosteroizi în călcâi pentru a ajuta la accelerarea recuperării și a reveni la cursa.
tract Sindromul ilio-tibial (GPL)
GPL-ul este însoțită de dureri în zona exterioară a genunchiului, chiar deasupra joncțiunii. Cauza durerii este inflamația tractului iliac-tibială - tendon masiv, care se extinde prin coapsa de pelvis la tibia (osul situat între genunchi și călcâiul). Cauzele tipice ale problemei - creșterea distanței de rulare, care rulează pe deal în jos, și mușchii șoldurile slabe.