Mulți începători și chiar alergători cu experiență sunt de zi cu zi se confruntă cu dureri grave și leziuni. Aflați mai multe despre cele 12 cele mai comune tipuri de leziuni și cum să le evite.
Nu este nici un secret faptul că rulează un risc ridicat de accidentare. Conform unor estimări de până la 80% dintre alergători se confruntă cu unele prejudiciu în fiecare an. (. La înscrierea în secțiunea de atletism, nu avertiza despre acest lucru) Cele mai multe accidente asociate cu congestie - efectele stresului repetate pe o perioadă lungă de timp. Creșterea bruscă a kilometraj poate fi, de asemenea, considerat un factor de risc major atât pentru începători cât și veterani. O să-ți spun despre cele 12 cele mai frecvente boli care afecteaza fanii bobinat kilometri de piste de schi fond și străzi ale orașului, și să recomande câteva modalități de a calma durerea.
alergători traume majore
1. Cot Runner
durere ușoară în rotula (rotula) este un semn sigur al chondromalacia genunchiului, denumirea științifică pentru „genunchi alergător lui“. (Boala afecteaza frecvent alergători, care a fost numit în onoarea lor.)
șocuri repetate în timp ce rulează pe drumuri pavate, care rulează în jos pe deal, dezechilibru muscular și mușchii slabe ale șoldului crește sarcina pe genunchi. Pentru a evita problemele ar trebui să ruleze pe teren plat sau de munte, alegerea, ori de câte ori este posibil, piste și trasee cu o acoperire moale. Pentru a combate senzațiile de durere, multi experti recomanda pentru a reduce bandajul elastic utilizarea kilometraj a genunchiului și / sau a genunchiului si sa ia medicamente anti-inflamatorii.
2. Inflamarea tendonului lui Ahile (tendinita)
pantofi de înaltă calitate va ajuta pentru a evita multe probleme
Inflamarea și umflarea tendonului lui Ahile, care se conectează osul călcâiului la mușchii gambei poate fi rezultatul unui complex de factori: o creștere bruscă în depărtare, pantofi necorespunzătoare, stres de mușchi de vițel, și chiar platfus congenitală sau dobândită.
Pentru a preveni acest sindrom neplăcut, executați în pantofi de sport de înaltă calitate și să fie sigur de a efectua exerciții de întindere a mușchilor gambei după exercițiu. Mai mult decât atât, se odihnească după rularea pe pantă, ceea ce creează o povară suplimentară asupra tendonului lui Ahile. medicamente anti-inflamatorii, întinzându-se și utilizarea strategiei „bug“ (compresie, gheață, odihnă și picioare poziție ridicată) - cele mai bune modalități de a obține din nou pe drumul spre recuperare.
3. Inflamația plantar aponevrozei (fasciita plantara)
Este o boala cu numele nepronunțabil se dezvolta pe fondul inflamației, care se întinde sau ruperea fasciei plantare - o puternica structura de tesut conjunctiv pe suprafața plantară a piciorului. Printre factorii de risc sunt un impact prea puternic pe suprafața de rulare, incomode, uzate sau pantofi doar de calitate slabă. Rezultatul: rigiditatea piciorului severă sau dureri de junghi în arc sau calcai.
Încălțăminte și branț cu proprietăți îmbunătățite de amortizare, exerciții de stretching plantară aponevrozei și samomassaj opri de echitatie minge de tenis. Chiar și o simplă pauză în formare poate ajuta la ameliorarea durerii. Dacă problema persistă, medicii recomandă utilizarea de pantofi și tălpi interioare ortopedice la comandă. In unele cazuri, injectii cu corticosteroizi în călcâi pentru a ajuta la accelerarea recuperării și a reveni la cursa.
4. Shin atelă
În cazul în care acest articol citește un alergator care nu sa confruntat cu această durere sfâșietoare în tibie, vă rugăm să împărtășesc secretul! Одно из наиболее неприятных повреждений, расколотая голень становится следствием воспаления мышц и сухожилий, покрывающих большеберцовую кость.
Dacă vă aflați în simptomele prejudiciului, primul pas este de a opri durerea. Pentru a reduce umflarea, încercați să aplicați gheață timp de 15-20 de minute și de a menține picioarele în poziție ridicată. Deoarece prevenirea este puțin mai complicat, dar cercetatorii au descoperit ca tălpi interioare de absorbție a șocurilor care susțin bolta piciorului, poate fi o soluție eficientă. Asigurați-vă că pantofii pe care se potrivesc perfect, și să încerce să ruleze pe suprafețe moi posibil. Evitați dealuri care creează o povară suplimentară asupra inferioare mușchii picioarelor.
Încercați să ruleze pe suprafețe netede, moi și de a evita dealuri și pante
tract 5. Sindromul ilio-tibial (GPL)
Întreprinderile care rămân, să ia notă: acest prejudiciu să fie glumi. GPL-ul este însoțită de dureri în zona exterioară a genunchiului, chiar deasupra joncțiunii. Cauza durerii este inflamația tractului iliac-tibială - tendon masiv, care se extinde prin coapsa de pelvis la tibia (osul situat între genunchi și călcâiul). Cauzele tipice ale problemei - creșterea distanței de rulare, care rulează pe deal în jos, și mușchii șoldurile slabe.
Pentru a rezolva problema, înconjoară mușchii iubirii sale. Auto-masaj și exerciții speciale de stretching pot ajuta la reducerea inflamației și a opri durerea.
6. fractură de stres
Fracturile de sport non-contact, de asemenea, să apară. fracturi de stres - o fisura mica in os. Cauza lor, ca regulă, ea devine o zi suprasolicitate, care se repetă după zi.
Fă-ți timp să se relaxeze. Avem nevoie de o scurtă pauză, în timpul căreia, de regulă, trebuie să utilizeze cârje și să participe la sesiuni de terapie fizică. În cazurile severe, raze X a arătat că a fost timp pentru a merge sub bisturiul chirurgului. Pentru a evita complicațiile, a comuta la alte tipuri de activitate fizică, poartă pantofi de calitate și de a lua suficient calciu din alimente, care este cunoscut pentru a consolida tesutul osos.
7. patelar tendinita
Boala este adesea numit „genunchi Jumpers“, dar acest prejudiciu este adesea găsit în amatori de alergare pe distanțe lungi. tendinită patelară este în curs de dezvoltare pe fundalul unei suprasarcini, ceea ce duce la tendonul patelar microfracturi (tendonul care face legătura rotula cu tibia). pronație excesivă a piciorului, supraantrenament si curse repetitive pe deal - cauza principala a bolii.
Pentru a reduce riscul de tendinită patelară, întărirea mușchilor hamstring și cvadriceps (la sala de sport și la domiciliu!) Și se aplică gheață la genunchi, atunci când apare durerea. De asemenea, medicii recomanda terapie fizica pentru a calma durerea și de a îmbunătăți rezistența tendonului.
8. entorsa glezna
Atunci când glezna este inversat interior sau spre exterior, se întinde tendonul poate fi rănit ligamentele gleznei și provoacă dureri severe. Borduri, gropi, crengi de copac (sau lipsa terenurilor corect) - acestea sunt doar o mică parte din lista de cauze posibile ale prejudiciului.
Inițial, ritmul de recuperare poate fi scăzut. Imediat după ligamente se întind nevoie de odihnă completă, durata restului forțată depinde de severitatea daunelor, astfel încât medicul dumneavoastră, care va picta un plan detaliat al terapiei. Medicii pot recomanda să utilizați cleme și bandaje pentru glezna, iar când te întorci la formare, folosind bandajarea elastice pentru a preveni repetarea. Multi experti recomanda pentru a face exerciții care necesită capacitatea de a menține echilibrul (ca genuflexiuni pe un picior) pentru a consolida muschii din jurul gleznei.
9. Crick
Ruptura musculara supratensiunii pot aparea ligamentele si tendoanele, ceea ce va duce la întindere de mușchi. (Sold Crick și coapsei - un prejudiciu comune printre alergători!). suprasarcina stres, rigiditate si neglijare antrenament - cauze posibile.
Adecvate autostopul warm-up și se întinde înainte de exercițiu dinamic - cele mai bune metode pentru a evita întinderea enervant. În cazul în care durerea nu dispare, restul (pana la cinci zile!), Efectuarea de exerciții de stretching care economisesc și aplicarea de gheață la musculare.
10. Calusurile
Mai enervant decât frații mai mici, vezicule pot să apară atunci când le-am aștepta cel mai puțin. Când tocul pantofului freacă, stratul superior al pielii poate fi smulsă cu formarea de bule de aer între straturile de piele.
Preveni sau le prăpădește. Cea mai bună metodă de a face cu bătături - prevenire. Întotdeauna asigurați-vă că pantofii care vă (literalmente) vine în sus și a pus pe o pereche de șosete sintetice de înaltă calitate. În cazul în care continuă să apară vezicule, lubrifiate cu facilități speciale farmacie.
11. Frecarea pielii
În cele mai multe cazuri de acest lucru nu este mântuire. Atunci când pielea se freacă de piele (în acest caz, ne referim la șold), pielea devine furios și iritat.
Evitați purtarea de pantaloni scurți scurt; purta pantaloni scurți lungi sau pantaloni trei sferturi, pentru a evita frecarea pielii. Dacă sunteți încă în dubiu, există geluri speciale pentru a combate frecarea.
12. Cusaturi în partea
confruntat vreodată în această durere teribilă în zona abdominală? Acesta este adesea numit asociata cu dureri abdominale exercițiu. Junghi în partea lui se poate strecura într-adevăr neobservat - care afecteaza aproximativ 70% dintre alergători. Mulți experți cred că cauza durerii devine un spasm al diafragmei pe fundalul unei suprasarcini, iar acest lucru poate contribui la săraci postură în timp ce rulează.
Rețineți că trebuie să păstrați spatele drept; acest lucru va ajuta la prevenirea durerii înjunghie în partea lui. Când durerea, încearcă să se aplece și se întind mușchii trunchiului, sau o respirație cu o strâns cu buze pentru a reduce durerea.
Cum pentru a evita accidentele în timp ce rulează
Încercați să acopere distanța de la orice preț? (Da, cei mai mulți alergători face doar asta). Amintiți-vă, există o graniță între perseverență și risc nesănătoasă - și numai tu (și medicul dumneavoastră) să știe când treci acea linie. Pentru a minimiza durerea, să ia act de recomandări generale care vă pot ajuta să rulați nici un risc pentru sănătate:
Efectuați warm-up și să se răcească. Vei alerga bune? Nu uitați să includă în programul de formare a adecvate warm-up și să se răcească la corpul tau este mai ușor să se angajeze în muncă și pentru a reveni la un ritm normal după jogging. Această tehnică simplă vă va ajuta să păstrați leziuni la golf.
Nu uitați să includă o încălzire adecvată și să se răcească în programul de formare
Îmbunătățirea tehnica. Ușor și eficient - cheia succesului. Tehnica Bad nu numai că reduce eficiența, dar, de asemenea, poate duce la dureri inutile. Asigurați-vă că pentru a utiliza tehnica corectă de funcționare pentru prevenirea leziunilor, în special atele gamba si dureri de spate. dezechilibru musculare poate provoca, de asemenea, probleme pe drumuri, și, prin urmare, nu împiedică consultarea unui chiropractician cu experiență, care va fi capabil să identifice și să corecteze orice probleme biomecanice.
Schimbarea pantofi. Păstrați o evidență a ceea ce „alerga“ în pantofii de sport, și schimbați-l la fiecare 1000 km sau chiar mai devreme! De asemenea, merită să scadă într-un magazin de specialitate, care vinde pantofi pentru alergători, care vă va ajuta să alegeți perechea perfectă.
Stai pe o suprafață plană. Rularea de-a lungul ruts și umflături - un efort suplimentar pentru a ligamentelor. Și, în timp ce rulează pe drum cu un ritm variabil pare un lucru fascinant, suprafata denivelata creste riscul de luxație a gleznei - astfel încât să fie atent pe drumurile forestiere.
Forța de formare. Nu neglija gantere, chiar dacă prioritatea ta principală este de a rula. Forța de formare îmbunătățește disponibilitatea funcțională globală, care ajută mușchii, oasele, ligamentele si tendoanele pentru a rezista la sarcini de șoc inerente în stare de funcționare. Acordați o atenție deosebită consolidării soldurilor mușchilor, deoarece muschii slabi sold conduce la un risc ridicat de accidentare.
Cunoaște-limita. Supraantrenarea poate fi o cauza de suprasarcină stres și a prejudiciului. Asigurați-vă că să se odihnească cel puțin o zi pe săptămână și fartlek alternativă și curse pe deal cu alergări de reabilitare simple. Nu uita de a planifica pentru o vacanță fix. Tu (si corpul) merita!