umeri umflate face silueta mai proporțională, cu accent pe talie subțire, și de a ajuta la menținerea postura dumneavoastră. În plus, deltelor de formare competente întărește articulațiile umerilor, care sunt de natură cele mai vulnerabile, și contribuind la creșterea ratelor de putere în alte exerciții care au fost implicate umăr mușchi brâu (pull-up-uri, push-up-uri și așa mai departe.).
Cel mai important lucru - se framanta cu atenție articulațiile umerilor înainte de exercițiu. Deoarece acestea sunt extrem de mobile (datorită această mână se pot deplasa în diferite planuri), acestea sunt mai predispuse la prejudiciu. De aceea, înainte de umeri puterea de formare trebuie să fie întinde în mod corespunzător și se încălzească și în timpul efortului de a monitoriza îndeaproape echipamentul.
Cum de a construi umerii unei fete: deltoids anatomie
Mușchiul deltoid este format din trei pachete:
- fata - este responsabil pentru aducerea mâinile înainte;
- medie - îndepărtează partea dreaptă;
- spate - asigură mâinile retracție spate.
Lucrari pe față musculare fascicul deltoidiană la mai multe exerciții de bază - clasice și inversă push-up-uri, zhimah gantere și haltere culcat. fascicul de spate intră în funcțiune atunci când cea mai mare parte a tracțiune exerciții pentru mușchii spatelui. Distributie medie ajută la stabilizarea articulația umărului în îndreptările și variațiile sale diferite.
Dar toate acestea nu înseamnă că Delta nu trebuie să fie de formare „independentă“ - pe de altă parte, exerciții pentru umeri pentru a le întări și de a ajuta la protejarea împotriva vătămărilor atunci când efectuează exerciții de bază grele în continuare.
exerciții de umăr pentru femei
Presa de gantere ședinței
considerat deservedly cel mai popular exercitarea în Deltă în rândul fetelor. Acesta funcționează perfect mănunchiului anterior de mușchiul deltoid mediu și. În plus, este angajat în triceps, deci nu este de dorit să se antreneze în fața ascensorului, în caz contrar acesta va slăbi și nu va fi capabil să se încarce complet umerii.
Pentru a finaliza exercițiul, stau pe banca de rezerve, apăsând ferm lama lui la spatele ei. Micul peșteră de la talie. Ia o gantera în mâinile tale. Poziția de pornire - îndoit brațele, coatele „uite“ în jos gantere poziționate la nivelul umerilor, cu palma îndreptată înainte. Pe expiratie, strângeți greutățile în sus, nu încearcă să se îndrepte coatele până la capăt și să lăsați un ușor unghi. Pe inhala, a reveni la poziția de pornire.
tija de tracțiune la prindere largă piept
Un alt exercițiu de bază pentru umeri, funcționează în mod avantajos fascicul delta medie, dar poziția dreaptă în carcasa include o operație fascicul de față și cu ușoară înclinare înainte (15-20 # 730;) - spate. O mică parte a sarcinii, de asemenea, cade pe biceps.
Tehnica: Stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Ia-o bară de prindere largă (astfel încât atunci când distanța dintre spicele mâini redus a fost un pic mai mare decât șolduri). Pe expiratie, ridicați mreana la piept, concentrându-se nu pe bucle, și răpire de coți în sus și spre exterior. Inspirator încet, fără a da posta în jos, și scăzând treptat, a reveni la poziția de pornire. Pentru a transfera o parte din sarcina de fasciculul din față în spate, înclinați ușor corpul înainte, dar păstrați spatele drept.
Reproducție mâinile cu gantere în picioare
Cel mai frecvent utilizat ca un mediu izolator pentru faza de exercițiu. Pentru ao efectua, stai drept, să ia o gantera în mâinile tale. Expirație ridica lin brațul prin lateral - la partea de sus omoplat paralel cu podeaua. Cot menține relaxat - nu-l îndreptați până la sfârșitul anului, să păstreze pliul naturală de lumină. Pe inhala ca coborâți încet brațele. Nu scăpați ganterele în jos - circulație ar trebui să fie controlată, astfel încât mușchii să nu se relaxeze pe tot parcursul amplitudine.
Ridicarea unui proiectil înainte
Reproducție mână în mână în pantă
antrenament umăr pentru femei în sala de gimnastică
Fetele nu trebuie să aloce o zi separată pentru delte de formare. Exerciții pe umerii mai bine pentru a combina cu formarea altor muschi din partea de sus a corpului - partea din spate, piept, brațe. Am compilat exemple de astfel de combinații - selectați opțiunea care este cel mai convenabil pentru tine.
Opțiunea 1: Umerii spate +
- Superset: Rod Rod în piept (cu o ușoară înclinare carcasă) + diluție dumbbell în prelate 4h10-12
- Superset: mână Stud în picioare mână + ridicare brațele în fața lui 4h12-15
- exercitarea piept de prindere vertical aflat larg, 4h10-12
- Propulsia halteră la centura în pantă, 4h10-12
- Pulover pe raftul de sus, 4h12-15
Opțiunea 2: Umăr + piept
- Comunicat de gantere ședinței 4h10-12
- Superset: reproducție haltere în pantă + reproducție gantere în picioare 4h12-15
- Dumbbell banc de presa pe un banc de pantă, 4h10-12
- Amestecarea mână în simulator, "Butterfly", 4h12-15
- Ridicarea mâinile cu gantere în fața ta, 4h12-15
Opțiunea 3: Umeri + mâini
- Comunicat de gantere ședinței 4h10-12
- Reverse push-up-uri de pe banca de rezerve, 4h10-12
- Superset: Dumbbell în picioare de reproducție + extensie de arme de pe raftul de sus, 4h12-15
- Superset: gantere de reproducere în pantă + ondulării pe blocul inferior, 4h10-12
- Superset: de ridicare gantere in fata ta + ondulare cu gantere, 4h12-15
Stil Rezumat
Pentru fete dezvoltat deltoizii - unul dintre indicatorii de muncă și responsabil pe corpul său, precum și o bună investiție în sănătatea viitoare a articulațiilor umărului. tren-le în mod corespunzător și cu atenție frământat, ceas tehnologie - și umerii răsplătiți cu frumusețea și puterea.