Acest program simplu exercițiu vă va ajuta în șase săptămâni pentru a prinde din urmă douăzeci și cinci de ori.
Pare imposibil, dar este. Tot ce trebuie este un plan bun, disciplina, și aproximativ o jumătate de oră pe săptămână.
Poate unii dintre voi poate prinde douăzeci și cinci de ori într-un rând, dar veți fi de acord că aceste persoane sunt o minoritate. Cei mai mulți cititori nu vor fi în măsură să ajungă din urmă și de cinci ori. Și mulți - și doi.
Cu toate acestea, în realitate, nu contează care dintre aceste grupuri pe care le aparțin. Dacă urmați acest program, vă va prinde în curând cu douăzeci și cinci de ori la rând.
Pull-up-uri - acesta este un mare exercițiu de bază pentru mușchii în brațele, spate și piept.
Și acum mai aproape de practica.
Cei mai mulți cititori sunt familiarizați cu pull-up pe școală clase de educație fizică, în care strânsoarea barului era îngust (la nivelul umerilor). Acest exercițiu funcționează mâinile în principal, flexoare și mușchii de piept și spate, acestea sunt inutile.
Dacă sunteți în imposibilitatea de a prinde o singură dată - nici o problema. Puteți încerca versiunea Lite: coborâți bara de mai jos pentru a-prindere atunci când în picioare pe podea, iar bara transversală a fost de aproximativ piept. Dacă nu puteți coborî bara - este posibil să se înlocuiască un scaun. Atunci când trăgând în sus mușchii picioarelor pentru a te ajuta.
De fapt, indiferent de ceea ce alegi pentru a trage pentru a începe. Amintiți-vă că scopul principal al programului „Douăzeci și cinci de pull-up-uri“ este de a consolida corpul și starea generală de sănătate. Cale program - continuu stabilit noi obiective din ce în ce și le atinge. Mult noroc!
Înainte de a începe să se angajeze în programul de „Douăzeci și cinci de pull-up-uri“, trebuie să treci testul inițial. Testul va arăta nivelul actual de formare și de a determina în cazul în care aveți nevoie pentru a începe și cum să-și planifice un program de formare.
Doar face cât mai multe pull-up-uri normale, după cum puteți. Nu este nevoie să trișeze sau să mă mint pentru a începe cu nivelul greșit - nu este o idee bună. Rezultatul poate fi modest, dar încredere în mine - dacă vrei să obțină rezultate maxime, ar trebui să fii sincer cu tine de la început.
Notă cât de multe pull-up-uri ai putea face.
Deci, ai făcut testul inițial și doriți să începeți de formare cu privire la programul? Minunat. A se vedea planul de antrenament în tabelul de mai jos.
săptămâna 1
Asigurați-vă că pentru a lăsa un spațiu de cel puțin o zi între antrenamente.
Nu uita, la sfârșitul celei de a doua săptămână de a face un test de anduranta, ceea ce face mai multe convenționale pull-up-uri ca poti. Amintiți-vă acest număr, va trebui să înceapă a treia săptămână. Sper că ești pregătit pentru asta!
- În cazul în care ultimul test ați strâns de 3-4 ori, efectuați exercițiile în prima coloană
- De 5-6 ori - în a doua coloană
- Mai mult de 6 ori? Minunat! A se vedea, a treia coloană
Dacă sunteți prea tare - nu este nevoie la disperare. Unii oameni în această etapă sunt încă fac mai puțin de 3 pull-up-uri, acest lucru este normal. Pur și simplu repetați programul săptămânii în care se confruntă cu dificultăți, și apoi trece la pasul următor, promit, că merită.
Prima zi (odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai mult)
Din fericire, ați finalizat cu succes a treia săptămână și sunt gata pentru a trece la a patra. Du-te, pentru că ești deja la jumătatea drumului spre ținta.
Deci, în spatele a treia săptămână și timpul pentru a începe a patra. Continua să-și exercite în aceeași coloană, în care le-ați făcut în a treia săptămână.
La sfârșitul acestei săptămâni va avea din nou să treacă un test de anduranta. Tu deja știi cum să o facă - trageți-up-uri ca de obicei, și după cum vă amintiți acest număr. La sfârșitul celei de a doua săptămână, încercați cele mai bune, dar în limite rezonabile, pentru a nu deteriora musculare.
Numărul de pull-up-uri pe care le puteți face în timpul acestui test va determina programul în a cincea săptămână. Nu uita să faci acest test pentru câteva zile înainte de sfârșitul celei de a patra săptămână.
Prima zi (odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai mult)
E timpul pentru un nou test de rezistență. Te simti ca tine sunt mult mai puternice decât în timpul testului inițial. Amintiți-vă cât de multe flotări ați făcut și continuați cu a cincea săptămână de cursuri.
În funcție de cele mai recente rezultate de testare, du-te la corespunzătoare săptămânii și coloana, chiar dacă trebuie să se repete 3 sau 4 săptămâni.
- Dacă se întâmplă de 6-7 ori, fac exerciții în prima coloană
- 8-9? Conform celei de a doua coloană
- Mai mult de 9? Foarte bine. Efectuați a treia coloană
Vă rugăm să rețineți că a doua zi a numărului de seturi crește, dar scade cantitatea de flotări pentru abordarea și timpul între seturi.
maximă, dar nu mai puțin de 9
Surpriză! E timpul pentru un alt test de anduranta. A cincea săptămână a fost greu, dar dacă ați terminat, esti foarte aproape de țintă. Dacă sunteți în măsură să facă mai multe pull-up-uri într-un rând de 9 - du-te la a șasea săptămână. Nu am reușit să facă 9? Nu este o problemă, se repetă doar săptămâna și poți. Mult noroc!
În funcție de cele mai recente rezultate de testare, du-te la corespunzătoare săptămânii și coloana, chiar dacă este necesar să se repete exercițiul de cinci săptămâni.
- Dacă se întâmplă 9-11 ori, fac exerciții în prima coloană
- 12-14? Conform celei de a doua coloană
- Mai mult de 14? Minunat. Efectuați a treia coloană
Prima zi (odihnă între seturi la 60 de secunde sau mai mult)
maximă, dar nu mai puțin de 12
Ultimele șase săptămâni? Dacă da, atunci felicitări: poți fi mândru de realizarea lor și de a trece la ultimul test.
Dacă săptămâna trecută a fost foarte dificil pentru tine (pentru mulți oameni acest lucru este cazul), apoi pur și simplu repeta din nou. Poate câteva zile de odihnă vă va ajuta.
După încheierea celei de a șasea săptămână a programului le da o pauză de o zi sau două. Bine mânca și bea suficiente lichide. Încearcă să nu facă exerciții sau munca fizică grea pe casa, care ar fi luat de la tine energia necesară pentru ultimul efort de viteză spre gol. Gata?
Ia-ți timp să se concentreze asupra performanței de cinci ori consecutiv. Dacă rupe numărul magic „douăzeci și cinci“ în segmente mai mici, face obiectivul mai realizabil și crește șansele. Rămâne în vigoare, nu ține respirația. Poate părea că este ușor, dar nu doar o singură dată după altul, până când avea douăzeci și cinci de! Dacă vă simțiți o tensiune puternică în mușchi - să ia câteva respirații adânci, aduna putere și de a continua. Mult noroc, știu ce vei primi!
Ei bine, doar în cazul în care dintr-o dată nu va funcționa - aș sugera o revenire la câteva săptămâni în urmă și să fie antrenat din nou. Poate că de-a cincea sau a șasea săptămână va fi perfect pentru acest lucru și vă va ajuta să câștige încredere în tine? Nu renunța, esti mai aproape de obiectivul dvs. decât crezi!