Scopul exercițiului: Îndreptare ischiogambieri și mușchii de jos a spatelui.
Executie: Se pune un picior pe un suport. Țineți celălalt picior poziție complet extinsă, îndoiți înainte de-a lungul piciorului ridicat și apucați-l în măsura în care poți: la genunchi, vițel, glezna sau picior. Trageți cu grijă pentru a maximiza întinde hamstring dumneavoastră. Să rămână la această poziție timp de aproximativ 30 de secunde, apoi relaxați-vă înapoi în poziția sa inițială și se repetă cu celălalt picior.
Scopul exercițiului: Întinderea mușchii coapselor interioare, hamstrings și mușchi sciatic.
Punerea în aplicare: (1) Stai drept, punând un picior în față, apoi îndoiți genunchi și coborâți-vă, astfel încât celălalt genunchi picior întins atins podeaua. Restul împotriva podea cu vârful degetelor și înainte de îndoire, pentru a maximiza musculare pentru a trage coapsa interioară. (2) Din această poziție îndreptați piciorul din față și fixați genunchi trăgând hamstring. Îngenuncheze și înapoi în jos la podea. Repetați această mișcare, mai întâi îndreptați piciorul, apoi sa scufundat la podea. Apoi a reveni la poziția de pornire, setați celălalt picior și repetați întreaga procedură.
Aplecându, stând cu picioarele departate
Scopul exercițiului: Întinderea ischiogambieri și mușchii spate mai mici.
Punerea în aplicare: (1) Stai pe podea și îndreptați picioarele departate în mâna lor. Bend înainte și atingeți-vă mâinile pe podea în măsura în care poți. (2) Stați în această poziție pentru câteva secunde, apoi „pas“ către mâinile un picior și apucați-l în măsura în care poți: la genunchi, vițel, glezna sau picior. Trageți cu grijă piciorul cât mai mult posibil pentru a întinde muschii hamstring si partea inferioara a spatelui. Păstrați această poziție timp de 30 de secunde, și apoi „pas peste“ arme la celălalt picior și se repetă procedura.
Se întinde mușchii coapsei interioare
Scopul exercițiului: Întinderea mușchii coapsei interioare.
Executie: Stai pe podea și conectați picioarele în fața ta, astfel picioarele tale se ating. Apucați degetele de la picioare și să încerce să se deplaseze în sus picioarele cât mai aproape de vintre. Relaxați-vă mușchii picioarelor și coborâți genunchii pe podea, trăgând mușchii coapsei interioare. Click pe genunchi, cu coatele pentru a trage muschii mai puternici. Să rămână la această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi relaxeaza-te.
Intinderea femoris cvadricepsului
Scopul exercițiului: Întinderea coapsele exterioare.
Executie: Dă-te jos pe genunchi pe podea. Departati picioarele, astfel încât să puteți sta între picioare. Odihneste mâinile pe podea, în spatele spate și macră înapoi cât mai mult posibil, senzație sorbind mușchii exterioară a coapsei. (Persoanele cu mai puțină flexibilitate poate fi doar ușor macră înapoi, și oameni foarte flexibile se pot relaxa pe podea.) Stai această poziție timp de 30 până la 60 de secunde, apoi relaxați-vă.
Pantele piciorului (întindere pentru săritor)
Scopul exercițiului: Întinderea ischiogambieri și mușchii coapsei interioare.
Executie: Stai pe podea, se extind un picior în fața ta și îndoiți celălalt genunchi pe partea de el însuși. Apleca înainte de-a lungul piciorului extins și apucați-l în măsura în care poți: la genunchi, vițel, glezna sau picior. Trageți ușor pentru a întinde mușchii cât mai mult posibil, și să rămână în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. Apoi schimba picioare și se repetă. Nu expuneți genunchi îndoit este prea mare, o sarcină.
Scopul exercițiului: Mărirea ariei de acoperire trunchi de rotație de mișcare și se întinde mușchii coapsei exterioare.
Executie: Stai pe podea, cu picioarele întinse în fața lui. Indoaie genunchiul drept și rândul său, astfel încât cotul stâng pune pe genunchi expuse. Uprites palma dreapta pe partea podea singuri și să continue să se întoarcă spre dreapta cât de departe poți. Rândul său, să se oprească și să rămână în această poziție timp de aproximativ 30 de secunde. piciorul din dreapta jos, îndoiți piciorul stâng de la genunchi și se repetă pe cealaltă parte a corpului.
Întinzându-se pe o traversă
Scopul exercițiului: Întinzându partea din spate și partea superioară a corpului.
Executie: Apucați bara orizontală de bare și ridicați picioarele de pe podea, îndoire la genunchi. Păstrați această poziție timp de cel puțin 30 de secunde pentru a coloanei vertebrale și a trunchiului au avut posibilitatea să se întindă în mod corespunzător. Dacă aveți un cizme de inversiune sau alte echipamente similare, încercați să stea cu capul în jos, în scopul de a consolida stretch spate.
Capitolul 2. Tipuri de fizicul.
Oricine a fost la plaja, piscina sau sala de vestiar sala de sport, el ar putea face personal sigur că oamenii de la naștere au caracteristici fizice similare. Unii dintre noi sunt mai mari sau mai mici, mai îngust sau mai larg la nivelul umerilor, o lungă brațe și picioare lungi. Oamenii au diferite niveluri de rezistenta, construirea de celule musculare, raportul masei musculare și a țesutului adipos din organism.
- tip ectomorf are un trunchi scurt, brațe lungi și picioare, picioare lungi și înguste și mâinile. Organismul de grăsime este foarte ușoară; piept și umeri înguste; mușchii sunt de obicei subtiri si alungite.
- tip mezomorfică. piept lat, trunchi lung, structura musculară solidă; o mare forță musculară.
- tip Endomorphically. Musculatura moale, fata rotunda, gât scurt, solduri late; o cantitate semnificativa de grasime corporala.
Tipuri de corp (de la stânga la dreapta): ectomorfa, mesomorph și endomorful.
Deși fundamentele de formare culturism pe o metodă de a aplica în mod egal tuturor somatică, persoanele cu un alt fizic foarte des raspunde in mod diferit de a exercita, și ceea ce funcționează pentru un singur tip de corp, nu va funcționa în mod necesar pentru o alta. Build poate dezvolta formarea corespunzătoare și de nutriție, dar oamenii cu alt tip corp ar trebui să se apropie de culturism cu diferite puncte de plecare, cu toate că scopul lor pe termen lung, poate fi la fel.