Antrenamentul cu greutati la domiciliu poate servi ca o alternativă, dacă sunteți din cauza unor motive nu există nici o posibilitate de a vizita în mod regulat o sală de gimnastică. Tot ce ai nevoie - o pereche de gantere pliabile și un program de exerciții cu greutăți la domiciliu. care este perfectă pentru începători și va contribui la o creștere a masei musculare și a forței, precum și arderea tesutului adipos in exces.
Caracteristici antrenament cu gantere la domiciliu
Caracteristica principală a formării la domiciliu este limitat la echipamente sportive, care limitează foarte mult capacitatea de a construi musculare și de a crește puterea, deoarece una dintre condițiile pentru creșterea masei musculare și a rezistenței este sarcini progresie. Cu toate acestea, la etapa inițială, vei avea destule perechi de gantere pliabile și bara orizontală pentru a deveni mai puternic și arde greutatea in plus la domiciliu.
Programul este de formare cu gantere la domiciliu necesită o formare de 3 ori pe săptămână, o dată la două zile. O astfel de frecvență de formare vă permite să recuperați complet și pentru a evita supraantrenament. Pentru antrenament la domiciliu, aveți nevoie doar de o pereche de gantere pliabile și bară orizontală. Daca nu sunteți acasă bară orizontală, puteți prinde din urmă pe terenul de joacă în curte sau să cumpere o bară orizontală în ușă, care este ușor și rapid instalate fără legături.
Deoarece volumul de sarcină este mică, fiecare antrenament este cel mai potrivit pentru incepatori de formare întregul corp într-o singură sesiune. Mai mulți sportivi cu experiență și instruiți pot folosi un training-sistem split, schimbul de elaborarea întregului corp pentru câteva antrenamente individuale. Cu toate acestea, dacă te consideri a fi un începător, atunci veți obține o afacere mai bună pe sistemul fulbodi. de lucru prin toate grupele musculare din fiecare antrenament.
Restul între seturi și exerciții
Cât de mult de odihnă între seturi și exerciții va depinde în primul rând de obiectivele. Dacă doriți să crească masa musculara si forta, apoi restul 90-120 de secunde între seturi, și 2-3 minute între exerciții. Dacă doriți să îmbunătățească rezistența și să piardă în greutate, apoi restul între seturi și exerciții pentru a minimiza costurile, aceasta nu depășește 30-45 de secunde.
Numărul de repetiții și abordări
La fel ca restul între seturi și exerciții, numărul de repetiții și abordări va depinde de obiectivele tale. Pentru a construi musculare și de a crește puterea de a efectua 3-4 seturi de 6-12 repetari. Pentru a imbunatati rezistenta si pierde in greutate, în fiecare exercițiu de a efectua mai mult de 12 repetari (15-25 repetari optime) 3-4 abordări.
Exercitarea și alimentația corectă
Desigur, nu uitați despre produsele alimentare, deoarece este o dieta adecvata este rata de succes de 70%. În timp ce exerciții fizice și de recuperare este de numai 30%. Astfel, pentru a atinge obiectivul, trebuie să mănânce în mod corespunzător. Pentru a pune pur și simplu, dacă doriți să piardă în greutate, atunci ai nevoie pentru a crea un deficit de calorii (mânca mai puțin decât este cheltuit) pentru a organismului de a utiliza grăsime pentru energie. Pe de altă parte, pentru un set de greutate, aveți nevoie pentru a crea un surplus de calorii în organism prin consumul de mai multe calorii decat este consumata de organism in timpul zilei.
Dar cum de a crea un deficit sau exces de calorii în organism. Pentru a face acest lucru trebuie mai întâi pentru a calcula caloriile zilnice și, prin urmare, să ia distanță sau pentru a adăuga 500 de calorii (aproximativ 20% din necesarul zilnic). În cazul în care greutatea este staționară, apoi necesitatea de a reduce și mai mult / adauga calorii.
program de exercitii cu greutati CASA
FULBODI FORMARE 1
- Genuflexiuni cu gantere
- trage
- Presa de gantere mincinoase
- banc de presă Dumbbell în picioare
- Bucle cu gantere
- presa franceză cu gantere
FULBODI FORMARE 2
- tracțiune mort cu gantere
- halterele axiali în pantă
- flotari
- gantere de reproducție situată
- gantere la bărbie de presiune axială
- Ciocane cu gantere
- braț de extensie cu o halteră în pantă
Note la program
antrenament fulbodi alternează cu gantere. De exemplu, luni, 1 de formare, în formare 2 miercuri, vineri 1 de formare, de formare 2 luni, etc. Pull-up-uri și push-up-uri pot face cu greutăți suplimentare. Numărul de seturi si repetari sunt selectate în funcție de obiectivele, ținând cont de formare de pregătire. Load crește treptat ca adaptarea organismului. Mult noroc!