Pentru a înțelege de ce ar trebui să înceapă CrossFit, trebuie să se gândească la ceea ce această direcție sport. puterea serioasă și munca funcțională presupune lucrul cu prezența unor abilități fizice. Prin urmare, programul CrossFit pentru începători ar trebui să se bazeze pe îmbunătățirea de fitness lor generală și îmbunătățirea linia de bază.
exerciții de bază
Importanța formării în arsenalul am spus în mod repetat exercițiile de bază. În primul rând, este vorba de pãtrat, dar CrossFit - direcție destul de specifice, și aici există de „bază“. În acest convențional trăgând tehnica sa diferită de așa-numitele tractiuni KIPPING. CrossFit aplică labagii specifice care vă permit să tempo recurență într-un număr mare de ori.
Efectuarea exercițiile tradiționale de bază și toate elementele care sunt utilizate pentru îmbunătățirea achizițiilor publice ecologice în toate sporturile, este o necesitate. Deci, prima etapă a programului CrossFit pentru incepatori pot include:
- Ghemuit ca greutăți de ridicare, și tempo. Greutate în funcționare determinată de sportivul de formare curent. Numărul de repetiții de putere - 7-12 pe 3 seturi, 20-30 tempo-ul de 2 abordări.
- Sărind dintr-un squat profund. Exercitiul are ca scop dezvoltarea rezistenta puterea picior si putere de explozie, precum și întărirea scoarța mușchilor.
- Pull-up-uri. Fără ele, CrossFit - CrossFit nu este. Nu există nici un sens pentru a specifica numărul de seturi si repetari - trebuie doar să lucreze pe conștiință.
- Burpee. Un exercițiu CrossFit tipic pentru incepatori si sportivi cu experiență. Excelent OFP dezvoltă care afectează funcțional toate zonele musculare.
- Lucrul pe coarda. Pot fi folosite ca salturi duble si single - totul depinde de abilitățile dumneavoastră. Dar, în orice caz, acest element nu se poate obține rotund, deoarece coarda se dezvolta coordonarea musculara. întărește mușchii picioarelor (și nu numai vițel), ajută la îmbunătățirea rezistenta.
- Sărituri pe bordură sau sărituri solduri mari de ridicare. Ca dulapuri se potrivesc pe orice platformă stabilă, indiferent dacă este vorba de o roată de cauciuc pe stradă sau piramida din stepele în sala de fitness.
Pe această listă completă, ca m începător atlet în acest domeniu nu are nici un sens pentru a încărca programul dvs. o mulțime de elemente. Mai ales în cazul în care starea fizică este slabă, va fi suficient să se concentreze asupra punerii în aplicare a acestor exerciții. Doar mai jos vom discuta despre cum să facă una acorduri de bază, sau apă.
munca cardio
exerciții CrossFit pentru începători trebuie să includă în mod necesar jogging-ul. Atunci când este dificil de a dezvolta un program universal, care se va potrivi cu toată lumea, ca algoritmul de formare ar trebui să fie individualizat și să îndeplinească formarea inițială și continuă a unui atlet. Prin urmare, dacă nu aveți un antrenor calificat. aveți încredere, să se bazeze pe sentimentele lor subiective, alegând ritmul, jogging distanta si frecventa de formare.
Dacă porniți de la zero, sau pur și simplu nu au fost de formare, programul de formare saptamanal ar putea arata astfel:
- Luni - 1 km alerga pe îndelete (despre jogging-ul de modă nouă poate fi citit aici);
- Marți - Rest;
- Miercuri - 2 km în același ritm;
- Joi - 1 km jogging;
- Vineri - 2 km;
- Sâmbătă - 2 km;
- Duminica - închis.
Această tehnică permite faza inițială de consolidare a sistemului cardiovascular și a pregăti corpul pentru a lucra. deoarece orice program CrossFit pentru începători necesită performanțe funcționale destul de semnificative.
Cu cât este faza pregătitoare, care va include efectuarea acestor elemente de bază și de lucru cardio. cu atât mai mult se adaptează corpului dumneavoastră și sunteți gata pentru a efectua exerciții CrossFit pentru începători.
La faza pregătitoare nu este întârziată în mod nejustificat și nu arata ca un antrenament de rutină, merită să-și diversifice activitatea pe o bază circulară, și se bazează pe ceea ce algoritm CrossFit.
Exemple de programe CrossFit pentru începători
Formulările, de exemplu, mai multe complexe, care pot fi în măsură să îndeplinească noii veniți pe baza exercițiilor de mai sus. Noi le construim pe principii diferite, de la simplu la complex.
Programul №1 - exercițiu pentru dezvoltarea generală
Ca bază vom lua 4 exerciții CrossFit pentru începători, care va fi o stație de 4.
- Rularea 400 de metri.
- Sarind coarda - de 200 de ori.
- Burpee - 15 ori.
- Pull-up-uri - 10 ori.
După fiecare element de repaus de 1 minut. Numărul total de runde - 3.
№2 Program - pentru picioare puternice
În acest caz, sarcina dumneavoastră este valoarea maximă a muncii efectuate într-o anumită perioadă de timp.
- Rularea - 1 minut.
- Sarind pe un piedestal - 1 minut.
- Ridicarea corpului situată pe presă - 1 minut.
- genuflexiuni Tempo - 1 minut.
Numărul de runde vă puteți defini. Un astfel de program de CrossFit pentru începători va permite convenabil pentru a urmări evoluția în timp. De exemplu, la prima sesiune de formare pentru un moment, executați prin intermediul a 200 de metri, și de a face 20 de abdomene, și de a face controlul apelor unde puteți vedea modul în care performanța sa îmbunătățit după două săptămâni de exerciții fizice regulate.
Programul №3 - lucrul asupra caracterului
sportivi potrivit nu numai pentru incepatori, dar mai avansate. Aici, unitatea de timp este luată 1 minut. Puteți lua aceste exerciții:
- trăgând în sus (start 10 repetări);
- genuflexiuni (demaraj 10 repetări);
- Burpee (start 5 repetări);
- Sărind la bordură (start 5 repetiții).
Un fel de caracter complex. La un moment dat, încă de respirație, pe măsură ce volumul crește și timpul de odihnă este în mod inevitabil redusă. Singura întrebare este, cât de mult puteți ultima. Pentru cei care au o problemă cu asta, ei pot citi, cum să învețe să recupereze.
Aceste exerciții CrossFit pentru incepatori, ca parte VODov sunt ideale și ca un program pentru sportivi cu experiență. Mai mult decât atât, conținutul său poate varia, și algoritmi descrise interval pentru a încerca să fie foarte interesant.