Vrei pentru a pompa mare, puternic, și a ridicat mușchii pieptului care vă permit să poarte în cele din urmă tricouri strâmte? Cunoașterea științifică vă va ajuta în acest!
O mulțime de tipi merg la sala de sport pentru a construi un relief si piept masive muschi. Foarte des puteți vedea cum un atlet aspirant efectuează 20, 30, sau chiar 40 se apropie de presă într-un banc de antrenament. Un astfel de număr de abordări ar putea avea un impact negativ pe umeri, pe lângă asta, există multe alte exerciții excelente pentru mușchii pieptului.
Vreau să-ți spun cum să tren piept mai eficient lucra muschii specifice, precum și modul de a obține maximum de excursii la sala de sport.
anatomie musculare
Pentru a lucra în mod eficient mușchii pieptului, ai nevoie pentru a înțelege modul în care acestea funcționează. Iată ce trebuie să știți despre mușchii pieptului.
Ectopectoralis
porțiune clavicular
Acesta este situat în partea superioară a mușchiului pectoral majore. Pornind de la clavicula, se extinde în jos la partea de sus a pieptului și este fixat la humerusului. Cei mai mulți băieți doresc să pompeze această parte a pieptului, asa ca vom acorda o atenție deosebită.
parte Sternocostal
Ea este un pic mai mult parte clavicular. Ea provine din sternului, traversează pieptul și atașat la humerusului.
partea abdominală
Provine din vagin mușchiul drept abdominal (cea mai mare parte a țesutului conjunctiv care înconjoară mușchii abdomenului), traversează piept și atașat la humerusului.
mușchiul pectoral mic
Sub mușchiul pectoral majore. Ele sunt foarte mici, astfel încât să nu aveți prea mult timp să-și petreacă pe dezvoltarea lor.
mușchiul pectoral mici provin de pe lamele și fixate la 3, 4 și coastele 5-a. Acești mușchi nu este în valoare de cheltuieli prea mult timp pentru instruire. Vreau doar să știi despre existența lor. In general, acesti muschi ne ajuta sa respire.
musculare dintatul anterior
Start în fața nervurilor trec sub omoplați și sunt atașate de-a lungul marginilor lor. Noi Culturistii cu definiția unui bun ei pot vedea foarte bine.
Deși activitatea acestor mușchi nu este, de asemenea, nu este nevoie să-și petreacă o mulțime de timp, dar ele sunt importante pentru construirea unei consolidarea musculare echilibrate și umeri.
anatomia osoasă
Oaselor și articulațiilor joacă un rol important în piept și afectează eficiența de formare a muschilor pieptului. Tu nu va fi capabil de a pompa piept, dacă nu urmări mișcarea a lamelor, umeri și coate.
articulațiilor umărului
Această îmbinare între humerus și omoplat. Acestea joacă un rol important în formarea piept. articulațiile umerilor sunt, de asemenea, mai predispuse la alte leziuni. Dacă luați o poziție de pornire greșită într-un anumit exercițiu, le poate deteriora grav.
Mulți oameni uită că, atunci când oricare dintre presele exerciții au îndreptat coatele. Coatele trebuie să se deplaseze lin și să nu provoace durere, astfel încât să puteți antrena cel mai eficient muschii pieptului.
funcţia musculare
Să punem laolaltă toate cunoștințele și a vedea cum mușchii și oasele lucrează împreună atunci când efectuează mișcări funcționale pe care le facem în fiecare zi.
Ectopectoralis
Toate 3 mari mușchii pectorali lucrează în mod colectiv pentru a reproduce rotația internă a mâinilor. Dacă va lua mâna în lateral și rotiți-l în față pe axa sa, acesta va fi de rotație internă. Nu poți face o astfel de mișcare fără ajutorul mușchilor pectorali.
Puțini dintre noi sunt interesați de modul în care mușchii pieptului ne permit să facem mișcări de rotație. Cu toate acestea, noi toți vrem să avem definiția lui, și să știe cum să construiască o masa musculara mare. Una dintre cele mai bune exerciții pentru acest lucru este creșterea de gantere pe banca de rezerve înclinație. În acest exercițiu are loc așa-numitele aductiune orizontale, care are loc atunci când informațiile halteră.
În timpul primei sale de performanță a mușchilor pieptului sunt întinse și apoi psihiatru, devenind mai puternic. Pentru a face o aductiune orizontală, toate părțile mușchii pectorali trebuie să lucreze împreună.
porțiune clavicular
porțiune clavicular este responsabil pentru flexia umărului, precum și pentru ridicarea mâinile deasupra capului. Banc de presa pe un banc de înclinație (atunci când ridica bratele deasupra capului) funcționează bine în zona superioară a pieptului.
Sterno-costale și partea abdominală
Pentru dezvoltarea părții inferioare a muschilor pieptului sunt cele mai bune exerciții, cum ar fi presa banc în înclinarea capului în jos și pulover. Poziția influenței trunchiului și umerilor puternic asupra a ceea ce muschii pieptului vor fi implicați în exercițiu.
musculare dintatul anterior
mușchii dintatul anterior sunt cele mai active atunci când face mișcarea umerilor. De exemplu, atunci când, în timpul unității de tracțiune pentru centura vă trage brațele înainte, te angajeze umeri. mușchii foarte activi dintatul anterior lucrează la partea de sus a fazei de push-up-uri. În timp ce utilizați push-up-uri, probabil că nu va construi un piept masiv, dar muschii sunt lucrate cu precizie.
mușchii dintatul anterior sunt singurele muschii pieptului, care este presat la partea din spate a lamei, permițându-vă să puneți mâinile în spatele capului. Împreună cu ei trapezelor inferioare și superioare, de asemenea, ne permite să ridice mâinile deasupra capului. Ei bine mușchii dintatul anterior trasate arata foarte bine, dar ele sunt, de asemenea, extrem de importante pentru funcționarea normală a umerilor.
Exercițiile cheie pentru piept
Următoarele exerciții sunt cele mai bune pentru construirea musculare puternice și masive pectoral.
Exercitiul 1 banc de presa pe banca înclinată
Păstrați-vă picioarele și mușchii abdominali tensionată pe tot parcursul exercițiului. Când gantere de ridicare nu aranja coatele lateral, deoarece acest lucru va da o sarcină mai mare pe umeri.
Cu toate că acest exercițiu funcționează toate cele 3 părți ale mușchiului pectoral mare, dar o sarcină specială cade pe porțiunea clavicular. Dacă pentru un motiv oarecare nu poate pompa în partea de sus în piept, adăugați banc de presa pe un banc de înclinație și cultivarea de gantere în mână în programul lor de formare.
Dacă faci acest exercițiu o senzație de disconfort în umeri, folosiți un mâner neutru (palmele atunci când se confruntă între ele). Acest lucru va reduce sarcina pe umeri și de a face exercițiul mai confortabil.
Exercițiul 2 gantere culcat Stud
Acest exercițiu este cel mai bun pentru construirea muschii pieptului și efectuarea aductiune orizontale. Păstrați muschii abdominali, spate și picioare în tensiune. Păstrați o ușoară îndoire în coate. Răspândirea mâinile în afară, întinde mușchii pieptului.
Când vă reduce pe mâini împreună, acestea vor fi din nou redus. Acest exercițiu funcționează în mod egal toate cele 3 părți ale mușchiului pectoral majore.
Exercițiul 3 Dips
Tu, probabil, push-up-uri efectuate de multe ori fără a observa, în același timp, că acestea sunt de lucru pe muschii pieptului. O să-ți spun despre unele dintre subtilitățile care fac push-up-uri mai eficiente.
Acest exercițiu dezvoltă inferioare și superioare părți ale corpului. Păstrați muschii abdominali tensionată și nu a aranja coatele lateral, atunci când se duce în jos. Pentru a obține un antrenament mai bun musculare dintatul anterior, încercați cât mai mult posibil pentru a ridica corpul de deasupra podelei. Astfel, în faza superioară a exercițiului, ei vor fi tulpina mai puternică.
Cel mai bun rezultat cu o abordare științifică
O înțelegere clară a modului de lucru oase, articulații și mușchi, vă ajuta să elaboreze un program de formare a mușchilor pectorali. Alternanța exercițiilor, adăugând diferite variante ale presei banc (în sus sau cu susul în jos), precum și înlocuirea barei privind greutățile afectează funcționarea mușchilor pieptului. Cu cât ați înțeles, cu atât mai glorios va fi corpul tau.
Cate calorii trebuie sa mananci pe zi, pentru a pierde în greutate sau creștere în greutate (calculator)
Programul de 5 × 5: antrenamente simple pentru a obține mai puternic, construi musculare și arde de grăsime
Ghid 5 cele mai bune programe pentru umeri de recrutare musculare
Cele mai bune exercitii pentru un set de masa musculara
Cum de a alege și cum să ia creatina: ghidul complet
