Cum sa scapi de dureri de spate: antrenamente
Cel mai simplu dieta: cum să piardă în greutate
A scăpa de excesul de grăsime în 3 zile: modalități simple de a atinge o figură subțire
Ai ieșit din dulap pantaloni scurți de vară preferate, dar au trădat vă prindeți laturile? Nu disperați! Răbdare și o mare dorință de a reveni la vierme vechi pentru a vă ajuta să piardă în greutate și inci.
Ce sa nu faci:
Nu sta pe o dieta rigid! foame de viață conduce organismul să creadă că vremuri grele încă mai vin, și nevoia urgentă de a face stocuri pentru viitor. Revenind la austeritate, este extrem de reticente la o parte cu acumulate, și chiar dacă greutatea merge mai întâi, apoi toate revenit la locurile lor - cu o răzbunare.
Mesele trebuie să fie echilibrată, conțin tot felul de substanțe nutritive sănătoase, diverse: de proteine (carne slaba, peste), glucide (legume, fructe, cereale), acizi grași (acid omega util). Mananca o fracționare, porțiuni mici (fiecare trebuie să se potrivească în palma) - de 3-4 ori pe zi. Este important să ne amintim că consumul total de calorii ar trebui să depășească venitul lor - numai în acest caz, puteți conta pe succes.
Pentru a reduce greutatea, cea mai bună utilizare a centrului de fitness, care include o formare funcțională rezistență și exerciții cu elemente de plyometrics (sărituri). Primele sunt valoroase, deoarece acestea implică întregul potențial muscular corp, dezvolta rezistenta, agilitate, rezistenta prin consolidarea conexiunilor neuromusculare și de a crește viteza de reacție.
În al doilea rând (tehnica de sport folosind metoda percutantă) dezvolta „exploziv“ puterea mușchilor și pentru a promova arderea rapidă accidental kg formate.
Și nu uitați despre regimul de băut corect: cel puțin 1,5-2 litri de apă pe zi. Puteți bea și în timpul exercițiului, și după ce - o medie de 1-2 pahare de apă.
Înainte de a începe programul de antrenament complex de diapozitive. Scopul său - să se încălzească mușchii, crește ușor temperatura corpului și de a crește frecvența cardiacă (HR). Deoarece warm-up poate fi folosit sarind coarda, care rulează în loc cu solduri mari de ridicare salturi pe diagonală (dreapta-stânga).
exerciții complexe pentru a fi efectuate într-o corectă punct de vedere tehnic și energic: acest lucru va crea un stres pozitiv pentru mușchii, creșterea frecvenței cardiace, care, la rândul său, permite de a arde mai multe calorii (pana la 600 pe sesiune).
Este foarte important clase regulate: exercitarea propusă ar trebui să fie efectuate de 3-4 ori pe săptămână, timp de cel puțin o jumătate de oră. Începătorii pot face un „cerc“ de exerciții, sportivii avansate - „alungi“ l de 3-4 ori.
La sfârșitul formării veți avea nevoie de un cârlig de ușor - de exemplu, performanța de exerciții de respirație. Acest lucru va permite organismului de a recupera, „treci peste asta.“
De la nivelul de fitness depinde de mai multe lucruri - nu numai numărul de abordări, dar, de asemenea, de exemplu, greutatea ponderea utilizat (poate varia de la 1 la 4,3 kg). Regula este simpla: este mai scăzut nivelul de fitness fizice, cu atât mai ușor gantere. Cum să înțeleagă cât de mult sunteți pregătit? Nu Dacă ai practicat sau au avut o pauza mare intre antrenamente - nivel incepator; în cazul în care exercita în mod regulat - avansat. Cu toate acestea, chiar și așa, și alții trebuie să ne amintim că nu te poți antrena în fiecare zi: muschii au nevoie de odihnă prea!
De lucru: mușchii femurali ai coapsei, mușchi de vițel, deltoizii, mușchii triceps, muschii spatelui și a presei.
Dezvoltarea: rezistenta, putere de explozie, coordonarea intra-musculară, agilitate, viteza.
Puneți piciorul pe lățimea bazinului, antebrațe de-a lungul corpului, spatele drept, de stomac tras. Pe expiratie, să ia o oprire-ghemuit, scăderea mâinile pe podea. Pe salt expirația ia accent minte, inspirator salt-spate rezemat ghemuit sari pe expiratie. Se repetă de 10-12 ori.
Complica: în „stop culcat“ adăugați flotări. Pe îndoiți Inhale brațele, coatele îndreptate înapoi la expiri presa de la podea.
Important! Accentul situată la push-up-uri nu îndoiți la talie, nu se deformeze în umeri și să se relaxeze în stomac.
De lucru: cvadriceps femoris mușchii coapsei interioare, mușchii fesieri, deltoids.
Dezvoltarea: rezistenta, putere de explozie, coordonarea intra-musculară, agilitate, viteza.
Se pune un picior mai mare decât șoldurile, genunchii usor indoiti, degetele de la picioare se întoarse spre exterior, spatele drept, de stomac tras. În picioare în această poziție, dețin o gantera în fața lui, cu ambele mâini. Pe inhala, încordați mușchii abdominali și menținând spatele drept, ghemuit în jos. La cel mai de jos punct al coapsei ar trebui să fie paralel cu podeaua.
Pe expiratie, îndreptați-sari, conectați picioarele împreună și ridică brațele deasupra capului cu o gantera. Se repetă de 10-12 ori.
Important! Nu se relaxeze atunci când mușchii abdominali, nu îndoiți la talie, coordona lucrarea mâinilor și picioarelor.
De lucru: mușchii abdominali, piept, feselor, mușchii coapsei cu două capete, deltoizii, biceps, dorsal mare, rotund mare și musculare majore romboidal, precum trapez și mușchiul levator scapula.
Dezvoltarea: forta, rezistenta, coordonare intra-musculară, echilibru.
Ia poziția scândură: opriți minciuna, picioarele ușor mai largi decât pelvisului, mâinile sub umeri, se concentreze pe haltera. Burta suflecată.
Pe expiratie, trageți gantera la corp cât mai mare posibil, se deplasează cot cât mai în spate (în același timp, de o parte, nu trebuie să se abată de la torsul lateral). Pentru a facilita exercitarea, puteți merge direct la genunchi. Inspira - reveni la poziția de pornire. Expirați - trage cu mâna cealaltă. Se repetă de 10-12 ori.
Important! Nu îndoiți de la talie să dețină pelvisului într-o poziție stabilă.
De lucru: mușchii femurali ai mușchilor coapsei, feselor, mușchii coapsei cu două capete, vițel.
Dezvoltarea: forta exploziva, rezistenta, agilitate, coordonare.
Ia-o poziție fandare: piciorul drept în față, lăsat în urmă pe deget de la picior. Locuințe în pantă naturală, brațele în jos și a luat un pic înapoi, stomacul lui înăsprit.
Inspirator în fandare Crouch, Freeze timp de câteva secunde, expirati sari, mâinile sus. Schimbați poziția picioarelor.
Se repetă de 10-12 ori.
Important! control al mișcării, cad în genunchi moi.
De lucru: muschii abdominali, spate extensori flexorii coapselor, deltoizii, PECS.
Dezvoltarea: puterea de rezistenta, coordonarea intra-musculară.
Stai pe podea, trageți picioarele înainte, se oprește. Mâinile cu o gantera ridica.
Pe expiratie, burta de strângere și de strângere a pelvisului coborî (vertebră cu vertebră) în poziția predispuse, mâna cu o gantera pe un etaj inferior. Inspira - formare. Pe expiratie, încordați mușchii abdominali și ridicând mâinile în același timp, cu corpul, a reveni la poziția de pornire.
Se repetă de 10-12 ori.
Important! Nu îndoiți de la talie când este coborâtă din nou în creștere de a păstra picioare încă.
De lucru: mușchii abdominali directe și oblice, mușchii lombare, cvadriceps, rezultând în mușchii coapsei, deltoizii, PECS, mușchii extensori ai spatelui.
Dezvoltarea: forta, rezistenta, echilibru.
Rezeme antebraț, cot sub umăr, picioare împreună picioarele extinse și întinse, fese, rezultând în coapsă, abdomen strânse.
Păstrați corpul în această poziție cât mai mult posibil. Se repetă de 10-12 ori.
Important! Nu „în“ cădere de tensiune umăr, pentru a nu reduce pelvisului, nu îndoiți la talie.
Lucrări: abdominis rectus, obliques externe, tensorul fasciei lata, cvadriceps si rectus femoris.
Dezvoltarea: forta, rezistenta.
În poziția culcat pe spate, de ridicare a reunit picioare la un unghi de 45 de grade față de corp. Bazinul este presat la podea, bratele pe langa corp. Expirație de ridicare piciorul în poziția verticală și apoi ridicați pelvisului de ghidare a picioarelor în sus.
Se repetă de 10-12 ori.
Important! Nu funcționează cu șocuri inerțiale - buclat, strecurat mușchii abdominali.