Cvadriceps coapsei musculare (cvadriceps) - este cel mai mare mușchi din partea superioară a piciorului. Se compune din următoarele capete musculare: medial, lateralis drepte, intermediare și vastus mușchii coapsei. Fiecare cap pornește de la rotula. Dar ei toți sunt de acord asupra unui tendon comun. Cu cvadriceps rotulă atașate tibiei. Principalele obiective ale mușchilor cvadriceps femural:
- dețin rotulei într-o poziție în picioare;
- menținerea echilibrului cu o sarcină a articulației genunchiului (sărituri, care rulează, genuflexiuni).
exerciții de bază
Deoarece cvadriceps este destul de mare, cvadriceps umflate picioare poate fi destul de repede.
Genuflexiuni trapezoidal considerat unul dintre principalele exerciții eficiente. În mod repetat efectuarea acestui exercițiu va ajuta să se dezvolte foarte bine și cvadriceps pompei. Principalul lucru - este de a păstra echipamentul. Aranja picioarele latimea umerilor. Puteți pune un pic mai larg. îndoiți ușor genunchii. Grif Stalpuri pe mușchii trapez ale spatelui. Nu pune bara pe gât sau umăr. Acest lucru poate duce la leziuni ale coloanei. În timpul abdomene frâneze într-o poziție plană. Pelvisul trage înapoi. Înăbuși privire în direcția pe care degetele de la picioare. Capul nu merge dincolo de linia genunchiului. Coborâți-te în jos până când atinge mușchii gambei și femurali. Revenind la poziția de bază, să se angajeze în primul rând coapsă, și numai apoi du-te în genunchi. Pe vârful de sus a articulațiilor genunchiului nu sunt complet înmuia. Fa acest exercitiu de 8-12 ori. Pentru desen musculare corespunzătoare sunt incluse în programul de formare al genuflexiuni cu halteră pe piept. Deci, distribuiți în mod corespunzător sarcina pe coapsă și feselor mușchii.
Pentru cazul în care rezultatul sarcinii Leg Press a mers la cvadriceps, păstrați spatele drept și strâns presat împotriva scaunului. Picioare păstra cât mai aproape posibil unul de altul. Genunchii nu îndreptați în totalitate.
Datorită exercițiul cu gantere, puteți pompa până mușchiul cvadriceps la domiciliu. Efectuați fiecare exercițiu cu un spate plat. Unghiul de îndoire a genunchiului - 90 de grade. Când se năpusti înainte, nu atingeți podeaua cu genunchiul.
simulator Hack este o modalitate foarte bună de a diversifica si complica clasic sit-up-uri. Experiment cu poziția picioarelor. Cu cât mai aproape sunt una de alta, cu atat mai mare sarcina pe cvadriceps. Când efectuați un pic tensionate muschii abdominali. Deci, vă puteți menține nivelul coloanei vertebrale și a pelvisului într-o poziție stabilă. Poziția de mână - strict pe oarba. genuflexiuni maxime adânci ar trebui să fie efectuate numai cu articulațiile genunchiului sănătoși. Trebuie amintit faptul că înainte de formare intensivă în hack simulator ar trebui să se încălzească ischiogambieri.
Răni și efecte
mușchilor femurali este foarte strâns legată de hamstring. Prin urmare, pentru buna funcționare a cvadriceps este necesar să se încălzească și se întind hamstring. Înainte de a începe antrenamentul asupra inflației cvadriceps lucra prin ligamentul poplitee. Acest lucru va ajuta la menținerea cvadriceps de prejudiciu. Mulți sportivi fac o gafă, începând cu inflația cvadriceps fără preîncălzire hamstring. Acest lucru duce adesea la un prejudiciu. Diagnosticul poate identifica în timp util și cvadriceps deteriorate. Este dificil să se determine imediat ce fel de cvadriceps musculare doare. Acest lucru se explică prin faptul că fiecare dintre diferitele mușchilor cauzează efecte dureroase. Cu alte cuvinte - nu se poate potrivi la locul unde daune. Durerea poate dura câteva zile sau săptămâni. Atunci când răniți dorit să se suspende de formare și să caute de specialitate. Multi atleti nu aderă la această regulă, deoarece ei cred că este practic imposibil să se umfle cvadriceps, după o traumă. Această revelație înșelătoare. Noțiuni de bază pentru formare, după un prejudiciu, pentru prima dată, pentru a alege un tratament blând. Și asigurați-vă că pentru a încălzi tendonul. Antrenamentul începe cu o extensie de picior pe simulator. Nu țineți greutatea vârfului superior. Numărul de abordări, și a reveni la modul de timp anterior va depinde de gravitatea prejudiciului.
Rezultatele exercitiilor fizice regulate, sub rezerva arta de performanță nu face mult timp să aștepte. cvadriceps Swing a recomandat de două ori pe săptămână. Și, după o lună de formare picioarele tale vor începe să achiziționeze câștigul de forma și greutatea. Vei îmbunătăți liniile. Înlesnire și mușchii nu mai sunt doar un vis. corp puternic frumos este întotdeauna la modă.