Mulți oameni care sunt interesați în formarea funcțională de multe ori nu știu de unde să încep. Pentru a trata în mod eficient aveți nevoie pentru a crea un program în care va fi ghidat.
Pe internet puteți găsi o varietate de programe diferite, dar acum vom face un program care este proiectat pentru puterea de formare funcțională.
Programul de formare pe 5 zile
Warm-up: în warm-up poate include o varietate de exerciții, pentru a încălzi totul corp, și să se pregătească pentru încărcări ulterioare. Se încălzește cel puțin 10 minute.
cu propria sa greutate-up-uri Pull: numărul de repetiții depinde de formarea dumneavoastră, încercați să execute cel puțin 5 repetari pe set.
Push-up-uri: Push-up-uri este una dintre exercițiile de bază care pot fi efectuate la domiciliu. Încearcă să stai cu 10-15 repetari.
genuflexiuni adânci: Este important să se controleze corpul dvs. pe tot parcursul abordării. Sarcina merge pe interiorul coapselor și fese.
Astfel, obținem un cerc în care exercițiile sunt efectuate una după alta. Rest între runde un minut. Stick interval de timp, un cerc nu ar trebui să meargă peste 10 minute.
Tot același antrenament, dar timp de 15 minute.
Fandarile cu gantere: Acest exercițiu va da sarcina pe hamstring și fesieri mușchilor. O poți face la nivel local, sau de a face unele tunelelor. Repetari de nu mai puțin de 15.
Plãmîni cu gantere (10 repetiții);
Flotare (10);
Atacurile (7) repetă;
Dips (7 ori).
Aici vom efectua același exercițiu, dar reduce numărul de repetiții, care ne va da cea mai elaborată a acestor domenii. Restul între cercurile de 60 de secunde. În timpul instruirii vom lucra în partea superioară a corpului, gluteus și femurali.
Warm-up și studiul tuturor articulațiilor.
Runda 1: rulează timp de un minut (5 seturi).
Banc de presa: setați greutatea de a face cel puțin 10 repetari.
Plie ghemuit, trebuie să plasați picioare mai late decât lățimea umerilor și să implementați șosete. Ia-o complicație, dacă halteră sau Kettlebell. Localizați coajă între picioare, și apoi efectuați scăderea ponderilor pentru a atinge podeaua.
Sarind de la atacuri: Ai nevoie pentru a efectua o poziție fandare sări până la înălțimea maximă, aterizare, schimba ritmul și de a efectua aceeași mișcare.
În timpul antrenamentului, trebuie să completeze 5 ture. În această zi vei lucra muschii pieptului, delts fata, coapsa interior, fese, gambe și picioare, în general.
În această zi, trebuie să luați o pauză de exercițiu și să încerce să satura organismul cu substanțe utile, în scopul de a obține efectul maxim la antrenament.
Se încălzește întregul corp timp de 15 minute;
Ridicare gantere pentru biceps: Permite de a lucra biceps și dau o dimensiune. Important pentru a păstra tensiunii musculare și menține repetiții domeniul de la 10 la 12;
Saritura cu plamini profunde: Exercițiul va permite să lucreze în toată zona picioarelor și a feselor.
Principalul lucru pentru a păstra un ritm moderat, sari la înălțimea maximă. Se produce cel puțin 10 repetari pe tratament
Sarcina ta este de a efectua cat mai multe ture în 15 minute în acea zi.