Cum de a face un program de antrenament propriu-zis?
Obiectivul principal al îmbunătățirii procesului de formare jav-doresc să înființeze dezvoltarea calităților fizice la nivel, pentru a asigura buna-vayuschego sănătatea umană. De aceea, preoții-taemsya răspunde la întrebarea: cât de multe specializate ocupă o influență asupra dezvoltării calităților fizice separate, microcycle săptămânal ar trebui să fie pe tot parcursul vieții unei persoane?
Referindu-se la datele și lecțiile învățate existente. Gură-a stabilit că, atunci când o forță este educarea începătorilor trei ore pe săptămână oferă un efect mai mare decât unu, doi sau cinci ocupă un lagăr. Forța majoră musculare crește, de asemenea, cu o mai bună formare într-o zi, iar flexibilitatea dezvoltării de rezistenta generala si rezistenta a grupelor musculare mici, realizate mai eficient la un antrenament de zi cu zi. În viitor, cu o creștere de fitness și îmbunătățirea stării de sănătate, educație rezistenta generală a recomandat să ia trei-patru sesiuni pe săptămână, cu un volum mai mare de o singură încărcare. In acest curs de dezvoltare efect Thr-nirovochny se realizează, în cazul în care o altă sarcină este dată pentru o fază sverhvosstanovleniya care are loc după încărcarea pre-cedente. În timpul intervale scurte de timp intre pe-bootabil aceeași direcție ca și în lungime prea-ing când parametrii biochimici ai timp-RETUR titsya la normal, adaptabilitatea nu este dezvoltat.
numărul de ore pe săptămână poate fi redusă, în scopul de a menține nivelul de dezvoltare a calităților fizice. Deci, în scopul de a menține suficientă flexibilitate în două sau trei ședințe pe săptămână la o doză redusă, la trei sau patru ori. Ruptura în clasă nu poate fi mai mult de o săptămână. Cu toate acestea, mai în vârstă, organismul este angajat, cu atât mai mult trebuie să fie făcut pentru a exercita o flexibilitate ca vârstă crește rezistența întindere tonică a mușchilor și a reduce lor elastice-Ness. Pentru a menține dezvoltarea-Nya de Urs alte calități-fizică cal de doar două activități specializate sau complexe într-un non-divid.
Așa că pre-stignut și să mențină un nivel ridicat și foarte ridicat pentru sănătate uro-Wen, este necesar să se dedice complexului Ozdoev-rovitelnoy Tre fizice nirovke de zi cu zi de la 30 la 60 de minute (la persoanele cu nivel de sănătate de 4,5 puncte sau mai multe clase în timpul o dată pe săptămână poate fi de două ore sau mai mult). În acest proces trenirovoch-TION ondulație trebuie să fie asigurată prin modificarea sus-razhneny, numărul de seturi și repetări, distanța, condițiile de încărcare și direcția sa, lungimea pauzelor de odihnă.
aplicație waviness îmbunătățirea metodelor de formare, destinate in special dezvoltarea rezistenta este necesară deoarece la suficient de mare fizic sudoare corp efort pierde potasiu, care este implicat în reglarea temperaturii corpului, operarea sistemului musculo-scheletic și transmiterea impulsurilor nervoase, iar corpul este opțional merge zi și, uneori, două pentru a restabili echilibrul de potasiu.
La proiectarea microcycle săptămânal ar trebui să se ia în considerare faptul că TVA recuperarea majorității funcțiilor fiziologice, cu toate tipurile de activitate fizică se încheie prin întregime de dimineața următoare (cu excepția frecvenței cardiace după ce a jucat un total de anduranță). Procesul de refacere a țesutului conjunctiv de susținere ING-mișcare dispozitiv după pro încărcare intensă se extinde mai mult decât procesul de restabilire a inimii și a sistemului de funcții legate de metabolismul suge-DISTANȚĂ.
Când educația fizică ca cele mai eficiente, așa cum sa menționat mai sus, sarcina repetată peste fază restabilirea funcțiilor fiziologice, care are loc în timpul perioadei de la 48 la 72 de ore, în funcție de formare media focus-TION. Faza sverhvosstanovleniya după aproape limită a încărcăturilor în vrac (de exemplu, pe termen lung) poate dura de la 5-7 zile până la două săptămâni. Repetate sarcini grele înainte de acest termen duce la oboseală și chiar apariția bolilor. Prin urmare, în cazul în care formarea de sport a crescut sarcini poate fi aplicat de 2-3 ori pe săptămână, în îmbunătățirea fizică de formare-suflare urmează utilizarea lor o dată în 7-14 zile.
Inhibarea posibilităților organismului ca urmare a munca grea de o anumită direcție nu înseamnă că el nu a fost în măsură să demonstreze performanțe ridicate în pa-bot direcție diferită. De exemplu, după mare încărcare mare viteză natura procesului de recuperare continuă timp de cel puțin 2 zile. Cu toate acestea, după restul timp de 6 h, există o lungă perioadă de înaltă operabilitate-vypol nenii caracter exercitiu aerobic.
Atunci când se planifică direcția și modul de fizică este necesară pe-bootabil o microcycle pe săptămână pentru a ține cont de faptul că joacă sport și arte cu stres mental ridicat, precum și fizice ciclice pe-bootabil de intensitate mare (cu ritm cardiac peste 160 de bătăi / min) la 4 5 ore reduse de performanță mentală, cu toate acestea le-vypol ceive la intensă activitate mentală nonintegral-consistente. Cel mai mare efect în creșterea petitiveness mentale Rabo au sarcini ciclice non-durabile cu intensitate moderată (ritm cardiac la 120-150 bătăi / min) și exerciții de putere. Implicat ar trebui să ia în considerare aceste dispoziții pentru a îmbunătăți eficiența de formare de sănătate.
Acum să încercăm să răspundem la întrebarea: cum de a lua în considerare recomandările reduse cel mai eficient la sub-a lua „umplutura“ pentru anumite clase de ciclu non-limită individuală pentru a dezvolta și menține calități, cum ar fi forta, rezistenta, viteza, flexibilitate, agilitate?
Pentru a face acest lucru, în primul rând pe masa pentru evaluarea rapidă a nivelului de sănătate, determină funcționalitatea lor, și apoi consultați tabelul cu programele de formare. Se va găsi răspunsuri la următoarele întrebări:
- câte sesiuni ar trebui să fie săptămânal, la niveluri diferite de sănătate și care este durata totală a acestora?
- Ce instrumente și sport prefera?
- De câte ori pe săptămână, trebuie să se angajeze în dezvoltarea sau menținerea calităților fizice separate?
- cât de mult exercițiu și cât de repede ar trebui să se facă pe o clasă separată?
nivelul de sănătate literele
Cantitatea exactă a fiecărui tip de sarcină, în conformitate cu re-komendatsiyami (mică, medie, mare) este determinată, urmează urmează. De exemplu, la un nivel de 4,5 puncte pentru sănătate formare tabel constatăm că suma de jogging, sau alt agent de rezistenta la efort este de 3-4 ori mai mare in non-diviza 40-60 min. Prin urmare, o cantitate mică de această sarcină va fi egală cu 40 de minute, medie - 50 minute și mari - 60 min. Un alt exemplu. La nivelul de sănătate 5.0 puncte de putere razhneniyami YN necesar să se ia de 2-3 ori pe săptămână timp de 40 până la 50 de minute. În acest caz, clasa include 6-8 exerciții pentru seria 2-8. O cantitate mică de exerciții de putere din clasa va consta din 6 exerciții (de exemplu, două de mână, una pentru presă, unul pentru spate și două la picioare) 2-3 fiecare serie, volumul mediu - 7 exerciții pentru fiecare serie 4-5 și durere -shoy - 7-8 exerciții pentru 6-8 episoade fiecare. Doar doresc să înființeze încărcare-volum definit, și alte mijloace de formare.
Acum, despre intensitatea sarcinii. Acesta este definit de frecvența cardiacă în 1 min. De exemplu, un bărbat de 50 de ani, la viteza de formare de anduranță, vineri, umple executați într-un ritm alternativ. pulsul imediat după check-reniu poate ajunge la 170 ± 10 bătăi / min (220 minus vârsta), apoi, după o funcționare lentă, -120 + 10 bătăi / min (170 minus vârsta). Să ne amintim că HR se măsoară imediat după exercitarea pentru 6 sau 10, atunci rezultatele TAT obținute înmulțită cu 10 și 6, respectiv. Măsurarea frecvenței cardiace pe o perioadă mai lungă de timp poate duce la rezultate de acțiune-zheniyu.
Persoanele care au nivel de sănătate și 2,9 puncte sub chemarea lui Pavel de masă. 5 nu este necesară, ca mijloc de formare pentru dezvoltarea de putere, viteza, viteza de rezistență și alte proprietăți la sănătate scăzute și foarte scăzute nu se aplică, iar flexibilitatea si rezistenta serviciile de formare sunt perfect combinate într-o singură sesiune.
Și acum vom da câteva linii directoare pentru organizarea de formare pentru wellness holistică pro-grame.
- Înainte de fiecare clasă de timp de 5-7 minute necesare pentru a rula exerciții generale de dezvoltare pentru brate, picioare si trunchi.
- Primele câteva săptămâni, persoana cu nivelul de sănătate mai mic de 3 puncte sunt angajate numai în sport ciclice. În cazul în care nu adaptarea la sarcina în acest timp pe-Repercutarea alte mijloace de formare (pentru a dezvolta putere și viteză) este interzisă.
- greutăți în greutate exerciții de putere selectată, astfel încât numărul maxim de repetiții (repetate maxi-MUM - PM) ca o abordare apăsător valorile date în tabel. Performanța ultimelor 1-2 mișcări atunci când trebuie să se acorde cu dificultate. În intervalele dintre seturi (1-3 min) a efectuat exerciții și relaxare întindere. Persoanele care sunt supraponderali, se recomandă cu ori pauze intre seturi de 40-50 s, iar numărul maxim de repetari pentru a crește prin reducerea greutății greutăților.
- Rapiditatea dezvoltat și menținut în detrimentul exercițiilor în ritmul cel mai rapid. De exemplu, accelerația în cursa pentru perioade scurte de 30 până la 100 m. În cazul în care clasele sunt ținute într-o cameră, apoi rularea în loc cu frecvența maximă. In timpul de repaus între accelerațiile efectuate jogging până rata de recuperare a inimii (mai puțin de 120 bătăi / min).
- Dacă este necesar, dezvoltarea accelerată a una sau două calități în microcycle pe săptămână ar trebui să se concentreze încarce aceeași direcție pentru 3-4 sesiuni. Apoi, ar trebui să urmeze o microcycle săptămână, care vizează dezvoltarea sau menținerea altor calități fizice, și așa mai departe. D.
Tabelul de articol final, care este prezentată mai jos, arată distribuția sarcinii fizice în ciclul săptămânal asociat pentru persoanele cu un nivel de zdo rovya 6.0 puncte sau mai mare. Ciudat Procesul de formare săptămâni rezolvat problema de flexibilitate, rezistenta, viteza, si mentine vitalitatea, si agilitate; în chiar - dezvoltarea de rezistenta, menține mobilitatea și flexibilitatea. În cadrul unui astfel de regim în formare timp PROIS dezvoltare-creștere merge mai repede, și mai ușor de a tolera corpul fizic la foc rata.