program de formare pentru partea de sus și de jos a corpului
Conform teoriilor moderne de culturism, fiecare grupa de muschi majore pentru a fi instruiți cel puțin o dată la fiecare cinci zile sau de două ori pe săptămână. La aceleași grupe musculare sunt împărțite pe partea superioară (spate, piept, umeri) și în partea de jos (fese, picioare).
Sa dovedit că o astfel de abordare este cea mai eficientă pentru cresterea masei musculare prin imbunatatirea metabolismului de proteine și de hormon de creștere, atâta timp cât mușchii jumătatea superioară a corpului sunt restaurate, vă tren de jos și vice-versa.
Cum sa faci un trunchi puternic?
Încercarea de a crea o figură de sport cu mușchii dezvoltate de spate, umeri, brațe și piept, nou-veniți sunt adesea copleșiți cu program de exercitii fizice minore, alternativ de exerciții diferite grupe musculare săptămânale de partea superioară a corpului.
Este important să se înțeleagă că o astfel de abordare nu este optimă. În ciuda populare de formare mit diviziune pe șpalturi, cel mai eficient mod de a instrui grupuri musculare mari de două ori pe săptămână, aderarea la regulile de bază ale hipertrofie.
Antrenament de 4 ori pe săptămână
Pornind de la această săptămână vom adăuga o a patra zi de antrenament. În acest caz, primele trei sesiuni de training sunt pline, iar al patrulea - cel mai condensat și opțional mușchii picioarelor exercițiu și apăsați. Într-un caz extrem, poate fi omisă.
Workout A, B și C poate reprezenta ca luni, miercuri și vineri, iar luni, marți și joi. În primul caz D de formare va cădea sâmbătă, iar în al doilea - vineri, care va pleca în week-end liber.
Seturi si repetari
Primele două exerciții de formare sunt cele mai dificile, solicitante 3-4 set cu o greutate mare, repetari mici și odihnă mai lungă. Următoarele două exerciții sunt efectuate cu o încărcătură medie și numărul mediu de repetiții.
Ultimele două exerciții (arme și de presă) pentru a rula în 1-3 abordare cu o greutate moderata, repetari de mare și de odihnă scurtă. Numărul abordările, determinate în mod independent, în funcție de nivelul de oboseala.
program de formare pentru a crea un trunchi puternic
În mod ideal, ar trebui să petreacă trei antrenament complet cu durata de 45-50 de minute, iar al patrulea, un scurt, nu mai mult de 30-35 de minute. Accentul principal al formării pe scară largă și tehnica cea mai exacte.
O formare
Banc de presa: 2 postat. 3-4 x 6-8, restul între seturi de 3 min.
exercițiu de zi pulldown: 3-4 x 6-8, restul de 3 minute.
Link unitate curea la 2-3 x 10-12, la 2 minute de repaus.
Ridicare gantere în mână: 2-3 x 10-12, repaus timp de 2 minute.
Unitate de link pe triceps: 1-3 x 12-15, 1.5 minute de repaus.
Ridicarea biceps mrenei: 1-3 x 12-15, 1.5 minute de repaus.
În antrenament
Îndreptare: 2 warm-up, 3-4 x 6-8, restul de 3 minute.
Leg presă în simulator: 3-4 x 6-8, repaus între seturi de 3 min.
Front Squat: 2-3 x 10-12, repaus timp de 2 minute.
Pulover: 2-3 x 10-12, repaus timp de 2 minute.
Up-uri de pe degetele de la picioare cu o halteră: 1-3 x 12-15, 1.5 minute de odihnă.
Răsucindu pe bloc: 1-3 x 12-15, 1.5 minute de repaus.
Cu tren
Banc de presa halteră în picioare: 2 warm-up, 3-4 x 6-8, restul de 3 minute.
Thrust tija de la centura 2 warm-up, 3-4 x 6-8, odihnă 3 minute.
prindere lat pull-up-uri: 2-3 x 10-12, repaus timp de 2 minute.
Dips: 2-3 x max, repaus timp de 2 minute.
triceps presă franceză: 1-3 x 12-15, 1.5 minute de odihnă.
Ridicarea biceps EZ-mrenei: 1-3 x 12-15, 1.5 minute de repaus.
tren D
Squats: 2 warm-up, 3-4 x 6-8, restul de 3 minute.
Up-uri de pe degetele de la picioare, cu o halteră: 3-4 x 8-10, repaus timp de 2 minute.
Pulover: 2-3 x 10-12, repaus timp de 2 minute.
picioare crește în menghină: 2-3 x max, repaus timp de 2 minute.
presa lui Planck: 1-3 x max, 1.5 minute de odihnă.
Ciclism presei: 1-3 x max, 1.5 minute restul.
Pentru rezultate optime, și recrutarea rapidă a masei musculare diviza cel mai eficient antrenament pe partea de sus și de jos a corpului. Fiecare jumătate de necesitatea de a instrui de două ori pe săptămână, folosind exerciții de bază, greutate mare și număr redus de repetiții.
Produse alimentare + exercițiu pentru slăbire picior
rata de succes de 80% pentru pierderea în greutate dă nutriție corectă. Sportul este cu siguranță importantă - dar în acest stadiu, este mai mult pentru creșterea cantității de calorii consumate în timpul zilei (am explicat antrenorul). dulciuri Din moment ce am refuzat să grase, prăjite și achiziționate, am cosuri pe fata chiar a trecut! Desigur, aici este în faptul că acesta a devenit o băutură de zi cu zi, timp de 2 cesti de produse lactate - se pregătesc acum maia lor Slim de la Bakzdrav. Există o bacterie care impiedica agenti patogeni in curs de dezvoltare. Ce să împachetări și creme, acestea cu siguranță nu va ajuta să piardă în greutate, dar, pentru a reduce rugozitatea și de a îmbunătăți pielea de sub puterea lor.
Stretching pentru cei care conduc un stil de viață sedentar
exerciții interesante, voi încerca, este păcat că nu este nimic pentru genunchi, așa cum am de la un genunchi stil de viata sedentar de multe ori rănit, acum am bea Sustilak familiar sfătuit, mai ușor, dar ar dori totuși lor cald în sus, așa că era în siguranță cu el.
Durere în genunchi în timpul ghemuit - ce să fac?
Când am început să merg la sala de sport am, de asemenea, puternic genunchi a început să dureri, și, uneori, chiar și puterea de a îndura această durere nu a fost, unguente încercat să frotiu, a devenit mai ușor, dar doar pentru o oră - două, apoi unse încă o dată, în general, un coșmar, iar sala nu mai este mers pe jos, ca apoi aceste consecințe. Apoi, el a decis să încerce o pastilă Sustilak, dar cu ei a devenit mai ușor, pur și simplu, sa dovedit că sarcina de impact puternic, și lichid în articulații un pic.
formare de birou 5 minute
Faceți clic pe ele imagini animate (este mai bine să înțeleagă cum să facă exercițiu)