În ultimul articol am învățat ce Callanetics și cui este perfect. Astăzi vă vom oferi atenție complexe exerciții Callanetics. Procedând astfel, nu uitați să respecte regulile de bază ale claselor Callanetics enumerate în primul articol.
Complexul Callanetics include 7 grupe de exerciții, în funcție de care mușchii sunt pregătiți.
exerciții de Callanetics. warm-up
Exercitarea 1. Acest exercițiu va ajuta la ameliorarea stresului mușchilor fesieri. Stai jos pe un scaun, cu cotiere. Urca, sprijinindu-se pe cotiere, păstrând în același timp spatele drept și bărbia mai mare. Fa acest exercitiu de 40 de ori.
Exercitiul 2. Stai drept, stai cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. mâinile directe ridica. Trage burta, si simti ca ai un pic mai mare din cauza asta. Îndoiți genunchii, poluprisev, și trageți drept înainte mâinile ca și în cazul în care pentru a trage ceva. Lean înainte și rămîneți în această poziție timp de aproximativ un minut. Stau în această poziție, să ia mâinile directe pe spate și trage bărbie și gât. Din nou, întinde brațele în fața lui și apoi le ia înapoi. Se repetă de 5 ori.
Exercitarea 3. Acest exercițiu ajută la Callanetics încălzi mușchii centura scapulară. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Se diluează mână în mână directă la nivelul umerilor, cu palmele lor rândul său, în sus. Ia bratele drepte din spate, încercând să se conecteze omoplatului. muta încet umerii, încercați să atingeți degetele în spatele spate. Se repetă de 100 de ori.
Exercițiul 4 Acest exercițiu va tonifia mușchii talie. Stai drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Pune mâna dreaptă pe partea exterioară a piciorului stâng (simt pentru proeminente osul iliac - care este ea și a pus mâna), și un braț stâng drept trage în sus. Trageți partea stângă a corpului, cu mâna ridicată în sus cât mai mult posibil. Pick up fese, solduri alunece înainte un pic. În această poziție, o pauză de un minut. Faceți o înclinare spre dreapta. Repeta acest exercitiu de 10 ori pe fiecare parte.
Exercitiul 2: Stati intins pe podea, se extind mâinile de-a lungul corpului, îndoiți genunchii ușor și puneți-le. Ridicați ambele picioare de pe podea, la o înălțime de 10-15 cm. Ridicați capul și umerii în timp ce ridicați piciorul stâng perpendicular pe podea și fixarea pe podea dreapta. Astfel, picioarele formează un unghi drept. Mâinile în acest moment trebuie să fie extinsă în fața ta, dacă ajungi ceva. O parte din partea din spate a omoplați și fese, în același timp, continuă să fie în contact cu podeaua. Repeta exercitiul de 10-15 ori.
Exercitiul 3: Intinde-te pe podea, bratele drepte de-a lungul întinde corpul, îndoiți genunchii ușor și puneți-le. Ridica picioarele drepte în sus, astfel încât acestea formează unghiul drept podea. Apucați piciorul cu mâinile și genunchii, trage la cap și umeri, ridicarea lor. Eliberați picioarele și întinde brațele drepte, ca și cum ar încerca să ajungă la ei pentru ceva. Astfel, un leagăn lentă a părții superioare a corpului. Se repetă de 100 de ori.
Callanetics exerciții pentru picioare
Exercitiul 2: Acest exercițiu în complexul Callanetics exercită similar cu cel anterior. Este gradul diferit de tensiune musculară - picătură această nevoie de timp de 6 cm, trebuie să continue să păstreze spatele drept, tocuri -. Împreună și picioare - genunchii indoiti. Fa acest exercitiu de 10 ori.
Exercitiul 3: Veți avea nevoie din nou de un scaun. Muta paralel, astfel ridicat la podea piciorul stâng drept odihnit pe partea din spate a unui scaun. Ridicați mâinile sus și întinde corpul, ca și cum ar încerca să devină cât mai mare posibil. Asigurați înclinația trunchiului pentru a opri, sprijinindu-se pe un scaun. Poate că, în primul antrenament pe care nu se poate atinge vârfurile degetelor de la picioare - nu vă faceți griji, totul va veni cu timpul. Relaxează-te, pune-ți mâinile pe cap și picioare în orice loc convenabil. Mișcați ușor corpul în direcția genunchiului înainte și înapoi. Asigurați aproximativ 50 de astfel de mișcări, se repetă același lucru, în picioare pe piciorul stâng.
Callanetics exerciții pentru fese si coapse
Exercitiul 2: Ia un scaun, pune-l înapoi la el, stai în fața unui scaun pe fesa stângă. În acest caz, îndoiți piciorul stâng de la genunchi, apăsând piciorul pe podea și trageți piciorul drept spre dreapta, fără tensiune. Întoarceți picioarele, astfel încât degetele odihnit pe podea. Ridicați piciorul drept pe 5-7cm de la podea și mențineți această poziție timp de un minut. Repetati exercitiul de 20 de ori pe fiecare parte.
Exercitiul 3. Ia un scaun, pune-l înapoi la el, mic-te înapoi la scaunul pe genunchi, tinandu-si mainile. Îndreptați umeri, trunchi înclinat înapoi, strecurat în spate și trageți pelvisului înainte. Apleca înainte, îndoire spate și sorbind coloana vertebrală. Fără a lua opritorul de podea ridicați ușor piciorul drept în sus și înclinați-l în lateral. Numără până la cinci și ridicați piciorul drept de pe podea de 3-4 cm. Mutati genunchi 2-3 cm înapoi și a reveni la poziția de pornire. Repetati exercitiul de 50 de ori pe fiecare parte.
Exercitarea Poziția 4. Pornirea - la fel ca în exercițiul precedent. Trage piciorul drept drept în lateral, rândul său, a genunchiului și piciorul în direcția podelei. Strângeți mușchii fesieri, împinge pelvisul înainte și ridicați piciorul drept la o înălțime de 6-8 cm de la podea. Stai această poziție timp de un minut, coborâți piciorul. Repetati exercitiul de 50 de ori pe fiecare parte.
Setul final de exerciții pentru a întinde mușchii Callanetics
Exercitiul 2: Stai pe podea, strângeți mușchii corpului. Lean mâinile pe podea, în spatele ei. Rotiți corpul spre stânga, puneți mâinile pe piciorul mai jos de genunchi cât mai mult posibil. Lean la genunchi, o pauză de o jumătate de minut în această poziție și mai puternică, merge mai departe. Reveniți la poziția de pornire. Repetati exercitiul de 50 de ori pe fiecare parte.
Exercițiul 3: Stai pe podea, în fața lui somknite picioare îndreptate. Înclinați trunchiului înainte până când se oprește, a pus mâinile pe picioare și continuă să trage înainte. După ce a atins cel mai înalt punct posibil, rămâne în această poziție timp de treizeci de secunde și apoi să încerce să se întindă un pic mai înainte. Reveniți la poziția de pornire. Repetati exercitiul de 50 de ori. În mod ideal, efectuarea acestui exercițiu Callanetics, trebuie să atingeți capul genunchii.
4. Exercitarea Lie pe podea, ridicați bărbia sus. Ridicați piciorul stâng în sus și scobită mâinile ei din spate. Stai această poziție timp de o jumătate de minut și trageți ușor piciorul în piept. Fa acest exercitiu de 50 ori cu fiecare picior.
Exercitiul 5: Intinde-te pe podea, îndoit la coate, mâinile în spatele capului rebobinat. Indoiti piciorul stâng și a pus-o pe dreapta, trăgând genunchiul stang spre cotul drept. Coatele trebuie să vină astfel în contact cu podeaua. Fa acest exercitiu de 50 ori cu fiecare picior.
Callanetics exerciții pentru pelvină
Exercitiul 2. Îngenuncheati, conectați piciorul, brațele legate, ridicați deasupra capului. Trageți în sus, aplicarea la acest efort. Încet mai mici în jos, lăsând fese la tocuri. Fără a atinge deget de la picior, strângeți mușchii fesieri și mențineți în această poziție timp de un minut. Repetati exercitiul de 10 ori.
Exercitiul 3: În genunchi, conectați picior, cu brațele legate, ridicați deasupra capului. Strângeți mușchii abdominali și fese. Înclinați corpul din spate, rămâne în această poziție timp de 10-15 secunde. Repetati exercitiul de 10 ori.
Callanetics exerciții pentru picioare
Exercitiul 1. Îngenuncheati, conectați picioarele și picioarele împreună. Stai pe spate, odihnindu-se mâinile pe podea, în spatele ei. Strângeți mușchii abdominali și fese. Împingeți pelvisului înainte și în sus. Mențineți această poziție timp de 10-15 secunde. Repetati exercitiul de 10 ori.
Exercitiul 2: Stai cu care se confruntă partea din spate a scaunului (poziția scaun, la o distanță de picioare întinse). Departati picioarele, punând piciorul la picioarele din spate ale scaunului. Șosete, trage, mâinile slabe pe podea. Trunchi ușor înclinat în față, nu strecurat. Strângeți piciorul și picioare, strecurat cu toată puterea lui mușchii coapselor, ca și cum ar încerca să rupă picioarele scaunului. În timp ce în această poziție, numără până la o sută. Se repetă același exercițiu, prin plasarea mâinile în fața lui între coapsele ei.
Efectuarea unui exercițiu Callanetics, amintiți-vă că abordarea individuală este importantă aici. Sportul nu ar trebui să fie obositoare, făcut prin puterea și chiar și cu atât mai mult prin durere. Toate exercițiile sunt efectuate încet și lin. Nu uita de respirație corectă în timpul executării lor.
După o lună sau două vă puteți lăuda deja cu rezultatele obținute: o întindere bună, creșterea tonusului muscular, reduce volumul de dumping și a excesului de greutate.