Ce să mănânce și cum să mănânce pentru a pierde în greutate

„Sănătatea este mult mai dependentă de obiceiurile și produsele alimentare decât pe arta vindecării noastre.“
Lubbock D.

Locuiesti să mănânce sau să mănânce pentru a trăi?

Programul, care va fi discutat astăzi - nu o dieta. Este un stil de viață care te va sprijini pe calea de a pierde în greutate și de a susține rezultatele obținute și vor ajuta pune bazele pentru construirea vieții visurilor tale. Vei realiza că, dacă te iubesti pe tine insuti si aprecia, va reuși în toate aspectele vieții, carieră și sănătate. relatii romantice si dezvoltare personala.

Restaurarea de ardere de grăsime funcții ale corpului

Sfaturile noastre va ajuta să învățați cum să reconfigureze funcțiile naturale și echilibrul hormonal al corpului, se transformă într-o mașină de ardere de grăsime:
1. mese frecvente, dar mici.
2. Porții mici de alimente.
3. O dietă echilibrată.

cinci mese

Pentru a optimiza metabolismul, vitalitatea, armonia și mentală și emoțională, vă rugăm să mănânce de 5 ori pe zi, dar încetul cu încetul. În nici un caz nu sari peste mese. Uneori, nu aveți timp sau energie pentru a găti ceva, astfel încât eforturile și aspirațiile tale vor da roade - va trebui să facă un efort, și încă ceva să gătească și să mănânce. corpului și metabolismul sunt aranjate astfel încât acestea sunt în căutare de indicii care le va cere pentru a arde calorii, sau vice-versa întârziate. Dacă săriți peste mese, corpul tau face ceea ce este programat - încetează să ardă grăsime.

În mod ideal, cinci mese includ micul dejun, o gustare înainte de cină, prânz, gustare de după-amiază și cină. O astfel de dieta va reglementa metabolismul, creierul va primi suficiente elemente nutritive pentru o funcționare stabilă, asigurându-vă că nivelul de zahăr din sânge nu scade, astfel vă protejează de alimente dăunătoare.

dimensiunea de servire

Deci, cât de mult ar trebui să mănânce pe masă? Să începem cu faptul că nimeni nu știe ce ar trebui să fie într-adevăr porțiunea corectă. Portie - este doar o unitate de măsură, și nu este un indicator de cât de multe calorii mananci. Cu toate acestea, respingerea artificială determinarea dimensiunii porțiune nu înseamnă că puteți mânca cantități nelimitate de alimente. Dimpotrivă - măsura trebuie să fie foamea, care este controlul înnăscut și natural asupra mărimii porțiilor.

Dacă vă simțiți foame între mese - nu vă faceți griji, deoarece de stabilire ori masa - cum ar fi fenomenul non-naturale, precum și dimensiuni de servire. Dimpotrivă, se bazează pe semnale de încredere care vă oferă corpului dumneavoastră - acestea au evoluat pe sute de milioane de ani.

numărarea calorii

Este dovedit faptul că restricția calorică nu este numai prelungi durata de viata, dar, de asemenea, scade in mod semnificativ tensiunea arteriala. Acesta reduce riscul de cancer si alte boli. Și ce înseamnă să numeri caloriile pentru tine? Chiar dacă înjumătățiți dimensiunea porțiilor, nu trebuie să uităm că există un aliment care chiar și o cantitate mică de vizibile conține o mulțime de calorii (produse de patiserie dulci, carne de porc, etc). Dar dacă încercați să rămânem la sistemul de alimentare de mai jos, pentru a da preferință la alimente nutritive pe baza de spirit de sunet, și să asculte semnalele transmise de propriul corp, ar trebui să apară probleme cu cantitatea de calorii.

Recomandată Sistemul de alimentare cu energie:
1. Carbohidrații complecși cu un indice glicemic scăzut: 40% - 50%.
2. proteine scăzut de grăsime: 25% - 40%.
3. Acizii grași omega-6 și omega-3: 20% - 30%.

echilibrului hormonal

Ai fost vreodată hormoni acuzați în apariția problemei de a scăpa de excesul de greutate? Dacă nu se lipesc de o dieta echilibrata, aceasta poate fi departe de adevăr. Hormonii - un participant esențial în toate procesele care au loc în corpul nostru. Sarcina lor principală este de a menține echilibrul și armonia în noi.

Așa cum am spus, pentru a menține vitalitatea și activitatea bună a metabolismului trebuie să fie echilibrat pentru a combina proteine, carbohidrați și grăsimi. Cu un aport echilibrat de aceste substante nutritive mentine un nivel optim de zahar din sange, arderea grasimilor optime pe corpul nostru, îmbunătățirea funcției cerebrale. precum și un impact pozitiv asupra stării fizice generale a persoanei.

nutrienți

glucide complexe

Carbohidrații complecși cu un indice glicemic scăzut ar trebui să fie de 40 - 50% din fiecare masă. Carbohidrații furnizează organismului nostru „combustibil“ sub formă de zahăr pentru funcționarea activității creierului și a mușchilor. Ele stimulează, de asemenea, producerea unei substanțe numită serotonină. care este responsabil pentru starea de spirit și de somn. După separarea de carbohidrați eliberați de zahăr în sânge. Apoi, eliberarea de insulină. care controlează nivelul zahărului din sânge. Viteza de eliberare a insulinei depinde de carbohidrati care le mananci. Scindarea de carbohidrati simpli este rapid, atât de rapid, iar insulina este eliberat în sânge prin inhibarea funcției de ardere a grasimilor hormoni si cresterea masei musculare, suprasolicitarea sistemului imunitar si imbunatatirea nivelului de colesterol din sânge. Acest lucru determină o creștere bruscă a nivelului de zahar din sange, cauzand sa te simti oboseala. Separarea complexului de carbohidrati este lent, ceea ce asigură o aprovizionare cu durată lungă de energie și vă scutește de creșteri subite ale nivelului de zahăr din sânge, încercați să corecteze alimentele bogate in calorii.

Care este indicele glicemic?
Un alt mod de a controla nivelul zahărului din sânge este alegerea de carbohidrati nu este doar complex, dar, de asemenea, cu un indice glicemic scăzut. Care este indicele glicemic? indicele glicemic - divizia digitala a alimentelor bazate pe efectul imediat pe care îl are asupra nivelului de zahar din sange. Cu cât acest indice - cu atât mai repede ridicarea și căderea. Pe de altă parte, cea mai mică indicele glicemic - cu cât te simți un val de energie și saturația produselor alimentare. Cu alte cuvinte, hidrați de carbon cu un indice glicemic redus vă permite să stați sătul mai mult, mai puțin tentația de a mânca ceva de mare de calorii, pierde în greutate mai repede, pentru a îmbunătăți sensibilitatea organismului la insulină și de a reduce colesterolul.

carbohidrati dreapta
Scopul nostru nu este produs în voi frica de carbohidrati. Dimpotrivă, dorim să sprijinim consumul de carbohidrati, ci doar dreptul, care, la rândul său, va ajuta să stabiliți metabolismul propriu-zis și au un efect pozitiv asupra starea de spirit și starea de sănătate în general. Dacă face o alegere în favoarea glucide complexe, cu un indice glicemic scăzut (legume, cele mai multe fructe și legume și produse alimentare din cereale integrale), veți obține cea mai bună alegere de substanțe chimice care vă poate ajuta în atingerea obiectivului - pentru a pierde în greutate și să mențină rezultatele obținute. De asemenea, încercați să înlocuiască alimentele care a trecut de un proces industrial complex, la minimum alimentele procesate tehnologic.

Mai jos, vă oferim o listă cu cele mai frecvente carbohidrati si indicele glicemic:

Indice glicemic mare
(Peste 70)

Indicele glicemic mediu
(56 la 69)

indice glicemic scăzut
(Mai puțin de 55)

proteine slabe

proteine scăzut de grăsime ar trebui să fie 25-40% din fiecare masa. Proteine sau proteine - un element esențial de a crea un echilibru în corpul uman. Funcția sa principală - rolul de „material de construcție“ pentru țesutul muscular. Proteina este de asemenea vital pentru buna hormonale și sinteza enzimatică, precum și sistemul imunitar al organismului nostru. In plus, proteinele ajută la echilibrarea zahărului din sânge, acționând ca un catalizator în procesul de eliberare a glucagon, care funcționează direct funcția opusă a insulinei. O cantitate excesivă de insulină determină corpul nostru pentru a stoca grăsime, în timp ce glucagon obținut din proteine, activează capacitățile de ardere a grasimilor din organism. proteine conținut scăzut de grăsime, de asemenea, are un efect pozitiv asupra metabolismului si starea generala de sanatate, optimizarea digestia si asimilarea alimentelor consumate.

Care este nevoia umană de zi cu zi de proteine?
Cerința minimă pentru proteina de media de sex masculin sau feminin sănătos este de aproximativ 0,8 grame per kilogram de greutate corporală pe zi. De exemplu, de sex masculin, cu o greutate de aproximativ 80 de kg trebuie să 63 g proteine, 65 kg și o femeie - în 50, cu toate acestea, există excepții de la această regulă:

copiii din primul an de viata: aproximativ 2 grame per kilogram de greutate corporală pe zi;
copiii de la vârsta de 1 an și mai mari: aproximativ 1,2 grame per kilogram de greutate corporală pe zi;
femeile gravide: cel puțin o perioadă suplimentară de 10 grame per kilogram de greutate corporală pe zi, la;
Mamele care alăptează: încă 15 grame pentru primele 6 luni de hrănire, și 12 grame suplimentare în timpul ultimelor 6 luni de hrănire;
Vaslitor: aproximativ 1,3 grame per kilogram de greutate corporală pe zi.

grăsimi esențiale

grăsimi utile / esențiale ar trebui să fie 25-40% din fiecare masa. Ai fost surprins de faptul că grăsimea nu este întotdeauna responsabil pentru excesul de greutate pe corpul nostru? În adevăr, grăsimile sunt o parte integrantă a vieții unei persoane sănătoase. țesutului adipos subcutanat previne pierderea de caldura corpului, aceasta protejându-l de la expunere. grăsime:

Aceasta susține și protejează unele organe;
organism asigură o putere de rezervă;
este o sursă de acizi grași esențiali necesare pentru creștere și dezvoltare;
transportă vitamine liposolubile. conținute în produsele alimentare.

Fats - un element important al structurii celulare, care face parte integrantă a membranei celulare. Mai mult decât atât, în combinație cu grăsimi carbohidrați ajută la menținerea proteinelor.

Dar nu toate grăsimile au același efect asupra organismului uman. S-a dovedit că astfel de acizi grași esențiali. ca linolenic, alfa-linolenic si omega 3 au un efect pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge, și vă proteja de o mulțime de boli.

Toate studiile au fost unanime în a spune că acizii grași Omega-3, care, în cantități mari se găsesc în pește și fructe cu coajă sunt acizii grași cheie pentru un corp sănătos. Sa dovedit că aceste substanțe nutritive prevenirea arteriosclerozei, ceea ce poate duce la tensiunii arteriale. infarct miocardic si angina pectorala. De asemenea, acizii grași omega-3 reduc riscul de boli cardiace coronariene. cantitate insuficientă a acestor acizi este prezentată după cum urmează:

lipsa de energie;
boli metabolice;
crize de depresie;
pielea și părul uscat;
înainte de îmbătrânire a pielii, părului și unghiilor.

Reguli generale și o alimentație sănătoasă utile

1. minim de consum alimentar și legume prelucrate tehnologic duce la faptul că pot mânca până când vă simțiți sațietate, și, astfel, pierde in greutate. Adăugați la feluri de mâncare dumneavoastră o varietate de ierburi și condimente. Acești aditivi gustoase și aromate conțin o cantitate mare de materiale fitochimice (vegetale) (nutrienți puternici conținut numai în plante) care suprima pofta de mancare.
2. De mai multe ori pe săptămână, permiteți-vă să mănânce un pumn de nuci sau semințe, și nu uitați aproximativ 2 linguri de seminte de in pe zi.
3. Mananca aproximativ la fiecare 3 ore in timpul zilei. Acest lucru va ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Mai mult decât atât, la nivel psihologic, nu vei simti lipsit, chiar si cu reducerea portii de alimente obișnuite și înlocuite cu mai multe alimente sănătoase.
4. Mănâncă încet, de mestecat cu atenție. absorbtia Îndelete de alimente permite timp creierul să realizezi că ai mâncat, și, în consecință, timpul pentru a trimite un semnal cu privire la saturație.
5. Nu se aduce la punctul pe care sunt pe cale să moară de foame. În cazul în care pauza dintre mese a fost mai mult de 5 ore, aveți toate șansele de a manca prea mult.
6. Bea un pahar de apă 30 minute înainte de a mânca. Apa umple stomacul și de a reduce cantitatea necesară pentru porțiunile de saturație.
7. Bea cel putin 2 litri de apa pe zi. Foarte des, ne confunda foamea cu setea, ceea ce duce la ceea ce mâncăm, atunci când nu se simt foame. Când consuma suficiente lichide (evita bauturile care contin zahar si carbogazoase), vei fi mai puțin probabil să se simtă un sentiment de foame.

O listă scurtă de produse utile și proprietățile lor

Înainte de utilizare, se consulte cu un specialist.

articole similare

Pagina anterioară

Pagina următoare