Astăzi vă vom spune despre una dintre cele mai cunoscute, populare și accesibile produse pentru a îmbunătăți performanțele atletice - creatina.
Creatina sau 2- (naftil-) - acid etanoic - acid carboxilic care conține azot, care servește ca parte integrantă a energiei pentru reactii in celulele noastre musculare și nervoase.
Pentru prima dată, creatina a fost descoperit de chimistul francez Chevreul, care a reușit să se distingă de țesutul muscular scheletic (unul dintre tipurile lor de tesut muscular, responsabil pentru efectuarea o varietate de acțiuni: circulație, respirație, etc), o substanță numită ulterior creatina (de la cuvântul kreos din greacă, însemnând " carne „) *. Creatina este conținută în corpul fiecărei persoane într-o cantitate de aproximativ 2 grame per kilogram de greutate corporală, adică, dacă dumneavoastră greutate 80 kg in corp este de aproximativ 160 de grame de creatina pura necesar pentru formarea de compuși de mare energie musculare - creatina fosfat, care funcționează ca sursă principală de energie pentru mușchi.
În activitatea normală, de zi cu zi o persoană își pierde un pic mai puțin de două grame de creatina pe zi, iar un alt lucru atunci când volumul este irosit crește cu creatina proporțional cu creșterea activității fizice și stocul său, cât mai curând posibil, ar trebui să fie făcută cu ajutorul suplimentelor, dieta, și producția naturală în organism .
Cum, atunci, este implicat în creatina în puterea musculară (furnizarea de energie musculară), principalele „power-up“ admiterea sa și dacă este sau nu este în măsură să crească ratele de putere, performanta, rezistenta?
ratele de putere absolută și de anduranță de putere.
În cursul efectuării diferitelor exerciții fizice, muschii au nevoie de energie în creșterea ATP în mod semnificativ, din cauza a ceea ce rulează rapid de ATP si creatina. Pentru a tesutului muscular sa continue pe deplin operațiunile sale cu intensitatea maximă, este necesar să se mărească cantitatea de stoc pe creatina de creatina, care în cele din urmă va crește cantitatea totală de ATP în țesutul muscular și vă va permite de a instrui mult mai intens, un volum mare **
cresterea masei musculare.
Nu, nici o acțiune magică nu este aici, totul este destul de simplu. Creșterea volumului ați efectuat în timpul antrenamentului permite cel mai scurt timp posibil pentru a intensifica procesul de creștere a hipertrofiei musculare = (adaptare musculară, însoțită de o creștere a masei musculare sau de volum). De asemenea, trebuie remarcat faptul că creatina este promovează nu numai hipertrofie musculară. În combinație cu exerciții fizice este capabil de a suprima producția de myostatin (produse în substanța corp, contracarând activ cresterea masei musculare), care promovează un câștig mai eficientă a masei musculare și scăderea țesutului adipos.
Apropo, nu uitați că pentru o creștere musculară de calitate, trebuie sa ofere un sold pozitiv de calorii si proteine care este nevoie pentru a consuma cantitatea de alimente, iar acest lucru este de cel puțin 5-6 mese pe masă echilibrată pe zi.
Volumul și calitatea mușchilor.
Creatina are, de asemenea, proprietatea de a crește cantitatea de mușchi, făcându-l mai rotunjite și umflate. Acest lucru se explică prin faptul că are o proprietate de legare cu apă (efect hidratant). Deoarece cea mai mare parte de creatina este stocată, iar apoi apa este de asemenea implicat în celule musculare, crescând volumul său. Creșterea volumului celular facilitează îmbunătățirea transportului de aminoacizi în celulă, care neutralizeaza procesul de catabolism (descompunerea proteinelor musculare) și stimulează sinteza proteinelor, care determină rata de creștere a masei musculare.
Neutralizarea acidului lactic
Când și cum să ia creatina?
Eficacitatea creatinei este mare în acest moment, atunci când mușchii sunt devastate și propria sa creatina s-au prăbușit la acel moment, în cazul în care creatina ajunge in muschi, unde sintetizeaza cantități mari. Prin urmare, atunci când primesc creatina cheie - imediat după antrenament.
Creatina de încărcare.
Prima săptămână este recomandat să ia 5 grame de creatina, de 4 ori pe zi, între mese, cu, în zilele de antrenament o portie este consumat imediat dupa antrenament. După 5-6 zile, doza unică este redus la 2-3 grame, și este luată 1 dată pe zi, după antrenament sau în dimineața în zilele de odihnă. astfel rata de recepție poate dura mai multe luni.
Suplimentarea cu creatina fără a descărca.
In zilele fara antrenament, se recomandă să ia 2-5 grame per gram de un timp (de obicei, pentru o persoană cu o greutate de 60 la 70 kg sunt suficient de 2-3 grame, de 90 sau mai mare kilogram 5 grame). Prima porțiune este consumat pe stomacul gol imediat după dormit timp de 20-30 minute înainte de mese cu apă sau suc (de altfel, sucul este cel mai o bază mai bună pentru creatina, ca în compoziția sa conține zahăr, care crește producția de insulină, care este de a transporta creatina) . A doua porțiune (dacă este necesar să se bea 8 ore, timp de 20-30 de minute înainte de mese.
A doua zi de formare: prima porțiune este primit imediat după somn postit timp de 20-30 de minute înainte de mese împreună cu 200 ml de apă sau suc (așa cum este descris mai sus), a doua porțiune imediat după antrenament.
Este important să rețineți că trebuie să crească cantitatea de lichid din dieta ta (de exemplu, beau mai multa apa), dacă doriți să obțineți rezultatul cel mai concret al suplimentării.
P.S. Efectele secundare ale creatinei sunt legate de efectul său asupra acumulării de lichid în mușchi. Dacă aveți probleme cu tensiunea arterială este necesar să se monitorizeze îndeaproape performanțele sale în timpul tratamentului cu creatina. Nu trebuie să ne temem că „se va umple cu apă“ (în special această frică de femei), în primul rând suntem formate din 80% din această substanță, iar în al doilea rând apa este reținută în mușchi (și nu sub piele, sau în altă parte) și în al treilea rând - se stinge repede după anularea creatinei.
* -as sa găsit organismul nostru este capabil de a sintetiza (produse) creatina in timpul procesului în două etape care implică trei aminoacizi, și anume: L - glicina, L - arginina și L - metionina. Inițial, rinichi care implica transamidinase enzimei guanidinatsetat format (precursor al creatinei), care este ulterior supus metilare in ficat. Mai departe creatina este transportat prin fluxul sanguin in tesutul cerebral si celulele musculare (aproximativ 90% este stocat în mușchii scheletici, iar restul este concentrată în creier, inimă și alte organe), în care este format dintr-un compus de înaltă energie - creatină.
** - mușchii noastre sunt alcătuite dintr-o multitudine de fibre, care, la rândul lor, se combină cantitatea enormă de celule musculare. Fiecare celulă musculară cuprinde un component integral responsabil pentru reducerea - a myofibrils.
Ceea ce, atunci, lansează o reducere a myofibrils și de ce începe să se miște? Un începe ATP său.
Să ne uităm la principiile de bază ale două substanțe cu un nume similar, care joacă un rol major în metabolismul energetic - ADP (adenozin difosfat) și ATP (adenozin trifosfat).
În timpul schimbului de energie continuu de ATP și ADP au proprietatea interesant transformați unul in altul. Ori de câte ori există contracția musculară, a petrecut o parte din ATP (un fel de sursa de energie pentru celulele corpului), care este în țesuturile musculare lipsesc doar câteva secunde (3-10), după care, se pare, mușchiul trebuie să se oprească de lucru, dar nu este atât de ușor . Hidroliza (divizare) ATP, având ca rezultat formarea de ADP. Molecula de ADP, creatina fosfat folosind (compus joacă rolul unei surse de rezervă de compuși fosfați de energie înaltă) capabile să absoarbă o energie de conversie, astfel, la ATP, care dă locația dorită din energie este transformată din nou în ADP.