putere de ieșire - cel mai bun exercițiu pentru trunchi
Al Kavadlo (Al Kavadlo), un specialist pregătire fizică certificată
În cercurile de putere și culturism banc de presa sunt considerate regele de exerciții pentru partea superioară a corpului.
Oamenii obișnuiți fac schimb de amabilități, cum ar fi „Cum vă simțiți?“ sau „Cum o soție?“ sau „Cum sănătatea mamei mele?“. Dar, în sala de sport este cea mai comuna expresie care se referă la începutul reuniunii - o „Cum ai recolta minți?“
Și nu este surprinzător, având în vedere acest nivel de respect pentru acest exercițiu, deoarece aproape fiecare centru de fitness are o zonă cu bănci pentru prese de banc, înconjurat de tipi musculare pompate pectoralii în fiecare luni.
Cu toate acestea, problema constă în faptul că presa banc este încărcată mușchii doar de împingere. Nu există nici o sarcină directă pentru mușchii de tracțiune. Cu toate acestea, nu neapărat că această izolare este rău - la urma urmei, există zeci de moduri de a instrui de tracțiune musculară - dar, având în vedere nivelul de respect pentru zhimam minciuna, poate decide în mod eronat că acestea sunt mai cuprinzătoare, cum ar fi genuflexiuni sau indreptari.
Cu alte cuvinte, nu ar trebui să fie o mișcare demnă de titlul de „exerciții principale pentru trunchi“, pentru a lucra întregul corp superior?
Familiarizarea cu forța de eliberare
putere de ieșire - aceasta este o bestie rară - un exercițiu pentru partea superioară a corpului, care necesită și tracțiune, precum și o putere bancă și puterea fenomenală a mușchilor în interiorul corpului.
Pentru cei care nu sunt familiarizați cu această mișcare, aș spune că aceasta este doar trăgând în sus cu push-grinzi, cu toate acestea, ieșirea puterii - este mult mai mult decât atât. Acesta este un atac unic pentru trunchi, și pentru a efectua o creștere într-adevăr trebuie să fie puternică.
Pentru acest exercițiu aveți nevoie de o bară orizontală (sau inele de gimnastică), cu o mulțime de spațiu deasupra capului. Asta e - nu au nevoie de nici un greutăți sau echipamente pentru exerciții de fantezie.
În mod ironic, multe săli de sport high-tech au la dispoziție o platformă vibratoare de formare de simulare în cutremur, și trotuare rulante cu ecran plat, dar nu au grinzi drepte simple, care ar putea îndeplini ieșirile de putere. În acest caz, cea mai buna alegere ar fi un parc local.
Pentru a efectua puterea de ieșire în loc de pur și simplu încercarea de a trage bărbie bara transversală se concentreze pe a trage (și apoi apăsând) Torso în sus și bara.
Dacă nu ați făcut acest lucru înainte, pregătiți-vă pentru o experiență neplăcută. Chiar dacă faci o mare tragere și goluri de tensiune sunt susceptibile de a efectua o putere de ieșire corespunzătoare, veți avea nevoie de unele practici.
Nu există reguli stabilite cu privire la numărul necesar de pull-up-uri ca o condiție prealabilă; unii sportivi sunt capabili de a efectua doar șase sau șapte pull-up-uri, poate face o putere de ieșire de mare, în timp ce altele sunt capabili de a efectua douăzeci distincte pull-up este ca o mașină, și, în același timp, blocat întotdeauna în centrul mort al puterii de ieșire. Acest exercițiu unic, și pentru a trata ar trebui să fie în mod corespunzător.
Este mai ușor să înceapă cu o putere modificată. Setați bara de la nivelul pieptului, și de a folosi picioarele pentru a sari în creștere. (Dacă nu puteți găsi un bar scăzut, stand pe un suport sau o bancă sub o bară orizontală de mare.)
Acest lucru va ajuta să vă simțiți tranziția cheie din poziția de sub transversală în poziția de deasupra ei, ci pentru a depăși întreaga greutate a corpului în mod inutil.
Practicarea, în timp, va fi capabil să se bazeze mai puțin pe picioarele lor și de a face cea mai mare parte a trunchiului de lucru. Astfel, vei aproape gata să încerce să finalizeze mișcarea.
Pentru a efectua UPS de putere, vă poate ajuta o prindere fals (toate degetele pe partea de sus a barei transversale). În faza timpurie a tractiunii vă îndoiți încheietura peste bara, astfel încât palmele cu fața la podea.
Unele prindere profundă facilitează tranziția de la tracțiune în presă, pentru că în acest fel nu trebuie să vă faceți griji cu privire la perii rotative de pe bara. Și dacă stăpânești puterea pe inele, atunci bespaltsevy prindere va deveni o necesitate - peria de aici nu va fi capabil să se rotească la fel de ușor ca pe bara transversală.
Deoarece ieșirea puterii necesită rezistență semnificativă a trunchiului și contribuie la creșterea capacității, cel mai bine este să le facă într-un mod exploziv, mai ales la început. De-a lungul timpului, va fi capabil de a efectua acest exercițiu încet și sub control pentru a obține efecte pozitive suplimentare. După ce ajunge la punctul în care puteți efectua 10 repetari de serie lent, te vei găsi la nivelul de elita puterii relative.
Formarea cu o putere de ieșire
Vă recomandăm rularea de ieșire de putere mai aproape de începutul sesiunii de formare, deoarece necesită o cantitate substanțială de energie și a coordonării, în special în timpul dezvoltării acestui exercițiu.
Cei care folosesc protocolul separat ar trebui să fie plasate la începutul puterii de ieșire a programului de antrenament partea superioară a corpului. De asemenea, din moment ce nu va folosi greutăți suplimentare, vă puteți antrena cu ea mai des decât cu alte exerciții. Vă recomandăm inițial să efectueze puterea de trei ori pe săptămână, pentru dezvoltarea efectivă a mișcării eșantionului.
În plus, este important să rămână pacient. Înainte de a obține o putere de ieșire mai întâi, poate dura ceva timp. Cu cât lucrezi pe ea, cu atat mai complet va fi atunci când în cele din urmă afară!
Odată ce ați master ieșirile de putere, puteți experimenta cu diferite moduri de punere în aplicare a acestora, în scopul de a face exercițiul chiar mai greu. La fel ca și în cazul pull-up-uri, ieșiri de putere se pot face mai greu prin utilizarea de prindere îngust sau larg. Puteți încerca, de asemenea, puterea de bumbac sau de Sfântul Graal puterea relativă - puterea pe de o parte.
Doar nu fie supra-încrezător și încearcă să complice exercițiul. O forță de ieșire - este bine, nu mulți se pot efectua imediat o repetare pură!
Utilizați puterea de ieșire!
N-am avut să se întâlnească un atlet care ar putea realiza cu succes puterea de ieșire și, prin urmare, nu le-ar include în protocolul de formare. chiar eu știu sportivii care au renunțat la toate servituți și pur și simplu folosit puterea și alte exerciții cu propria sa greutate, ca singurul mijloc de a exercita, cel puțin pentru o vreme.
Nu e la fel de nebun cum pare, fac apel la voi, banc prese de iubitori. Eu nu a efectuat aceste prese de aproape cinci ani, dar datorită ieșirile de putere ale meu look al trunchiului și se simt puternic ca niciodată.
Și cea mai bună parte este că nu trebuie să stea în linie la bancă pentru prese banc - deși din când în când eu încă mai întreb cum se agită mint.