Chiar si activitatile fizice zilnice în sala vor fi ineficiente pentru pierderea în greutate, dacă nu-i urmezi dieta aleasă în mod corespunzător. Aceasta este o problemă separată, este vastă și complexă, în acest articol vom atinge vizibilitatea. Detalii discuta, de asemenea modul în care programul ar trebui să arate pentru femei, cu scopul de grăsime de ardere.
principii de putere
Pentru femei, forma fizică este mult mai important decât pentru bărbați. Fetele lucrează din greu în sala de gimnastică, ei pot sta de luni de zile pe diete, torturarea-vă cu toate căile cunoscute și necunoscute. Și toate acestea de dragul armoniei și usturime.
Cu toate acestea, în cazul în care vă apropiați de procesul de a pierde în greutate în mod deliberat, va înceta să mai fie un chin, și nu va provoca stres excesiv. Pentru femei este deosebit de important, deoarece cele mai multe dintre eșecurile apar tocmai din cauza restricțiilor severe.
Principiile cheie pentru pierderea în greutate produse alimentare sunt după cum urmează:
- Reducerea aportului caloric. În condiții de siguranță luate în considerare reducerea numărului de calorii cu 20% față de norma obișnuită.
- Reducerea cantitatii de glucide rapide și grăsimi saturate, crește cantitatea de proteine in dieta.
- Înlocuirea dăunătoare rafinate în produse organice utile.
In general, o dieta sanatoasa nu tolerează extreme. Nu se poate, de exemplu, exclude complet hidrați de carbon și de a transmite unele produse proteice. Sau nu mai mânca grăsime. Grasimea este, de asemenea, necesar pentru organism. Mesele trebuie să fie variată, echilibrată și moderată. Apoi, greutatea in plus va dispărea în mod natural.
Atunci când în procesul de pierdere în greutate va începe să părăsească stratul de grăsime va deveni muschi vizibile. Dacă acestea sunt distrofic și fără vlagă, cifra va arata mai bine. Pentru a păstra importante mușchii pregătirii fizice în sala de sport si machiaj de proteine. Desigur, atunci când pierde în greutate, unii mușchi vor merge în continuare (este imposibil de a forța organismul să-și petreacă doar grăsime 100%). Cu toate acestea, pierderea în greutate corectă își propune să păstreze stocul de mușchi pe care le au.
De asemenea, în a scăpa de excesul de grăsime este important să nu exagerați. La urma urmei, organele noastre interne de grăsime înconjoară capsula, care este necesar pentru ca acestea să funcționeze în mod corespunzător. Mai mult decât atât, pentru femei, prezența unor grăsimi (aproximativ 13%) este importantă pentru buna funcționare a sistemului de reproducere.
Astfel, un regim alimentar simplificat poate fi reprezentat ca un mic deficit de calorii, mai multe proteine, mai putine glucide. Fat - în măsura în care organismul primește acizii grași nesaturați și substanțele necesare pentru ligamentelor și articulațiilor.
Ne întoarcem acum la stres fizic.
Care este cel mai bun exercițiu?
Orice antrenament la sala de sport, fie că este vorba de putere, sau contravântuiri, ca rezultat consumul de calorii. Prin urmare, acesta va fi toate activitățile de formare pentru pierderea in greutate. Datorită vă puteți arde o anumită cantitate de grăsime corporală.
Ce o sarcină mai bine decât fetele? Complex de exerciții de bază, sau altceva?
Este cunoscut faptul că rezistența exerciții cu greutăți (de exemplu) de bază, consumă o mulțime de calorii. Într-adevăr, exerciții grele necesită o cheltuială mare de energie. Numai o parte a bazei de date nu funcționează, deoarece limitele de putere ale corpului este foarte limitat. O astfel de formare este importantă. Dar, în cazul în care obiectivul dvs. este de pierdere în greutate, și, prin urmare, în dieta au un deficit de calorii, care le-au epuizat foarte repede. Adică, exercițiile de rezistență sunt contorizate în timpul reducerii greutății.
Dar, sarcină prelungită într-un ritm moderat (alergare, aerobic, care lucrează cu greutăți de lumină într-un număr mare de repetiții) - nu epuizează organismul la fel de mult ca și puterea, prin urmare, oferindu-le prioritate, puteți pierde în greutate mai eficient.
Deci, puteți practica mai des și mai mult, rezultând un efect final de ardere de grăsime va fi mai puternică decât atunci când se utilizează de bază și a altor echipamente grele.
Există un astfel de lucru ca o zonă de ritm cardiac de grăsime de ardere. Este 60-70% din frecvența cardiacă maximă. Acesta poate fi calculat prin scăderea vârstei de la 220 și apoi calculul dobânzilor la media veți obține 120-130 bătăi pe minut. Se crede că cu o astfel de valoare maximă a ritmului cardiac de energie din corp grăsime ia.
Orice exercitiu pentru pierderea in greutate in sala si in afara acestuia sunt utile și importante ca acestea consuma energia.
Cum să elaboreze un program de pierdere în greutate
Principiile care trebuie să ghideze crearea unui complex de ardere a grasimilor pentru femei este ușor diferit de bărbați. Ele sunt un pic diferit, deși bazat pe aceleași legi fiziologice.
- „Nu face rău“ principiu. Urmați-l, atunci este rezonabil să se utilizeze un set de exerciții și restricții dietetice pentru a obține efectul de grăsime de ardere. pierdere în greutate de formare ar trebui să contribuie la realizarea unei figură armonioasă și să nu dăuneze sănătății.
- povara reperare pe zonele cu probleme. Pentru fete este interiorul coapselor, fese, abdomen și șolduri, partea din spate a mâinilor. Programul este construit în așa fel încât accentul principal este dat o sarcină în exercițiile de pe aceste zone.
- Caracteristici Age. nu trebuie administrat la femei de 20 de ani același exercițiu pentru pierderea în greutate, ceea ce pentru femei este de 40 de ani. Acest lucru, cel puțin, ineficientă. Fiecare organism este diferit, dar încă persoanele în vârstă, ar trebui să fie o abordare prudentă a stresului asupra inimii și a articulației și ligamente. Un set de exerciții trebuie să fie adaptate la caracteristicile fiziologice ale organismului.
- Confruntarea cu dependențe. Fumatul sau consumul frecvent de alcool afectează negativ procesul de pierdere în greutate și de a exercita nici un complex nu va fi în măsură să compenseze efectele nocive.
- De asemenea, trebuie să țină seama de statutul hormonal, prezența sau absența unor anomalii în sistemul endocrin și gradul de severitate a acestora. Într-o astfel de situație, este necesară consultarea prealabilă a medicului.
- În cazul în care sarcina ar trebui să dea de sarcină ușoară pentru formare pentru pierderea in greutate nu produce efecte nocive asupra fătului, și a provocat o nastere prematura sau avort spontan. În acest moment este mai bine să abandoneze complet sala de gimnastica si de a limita speciale pentru femeile gravide, aerobic de apa, yoga si gimnastica pulmonare.
- De asemenea, trebuie să acorde o atenție la predispoziția de a fi supraponderali sau subțirime. În fiecare caz, metabolismul natural va fi al lui. În general, dieta standard si program de exercitii fizice (complex) pentru pierderea de grăsime nu poate fi ideal pentru toate tipurile de metabolism.
Mai ales cardio pentru fete
Cardio in sala - o parte importanta de exercițiu pentru a pierde în greutate fete si femei. În funcție de vârstă și de caracteristicile individuale ale cuiva destul de 20 de minute pe elipsoid, și cineva, și 40 de minute par invizibile.
Dacă aveți probleme cu inima, sistemul circulator, este posibil să se standardizeze sarcina și de a face cardio înainte de antrenament timp de 30-40 minute și apoi - 15-20 minute.
Dacă există probleme cu inima - antrenorul trebuie să dea un test de sarcină, pentru a înțelege capacitățile corpului tau. După aceea, selectați în mod individual necesar pentru arderea sarcinii de grăsime de sedimente.
De exemplu, începe să lucreze cu mers pe jos pe o bandă de alergare. 5 minute de mers pe jos, un pas medie. Treptat crește viteza până când simțiți greutate în piept. Mai piesa de overclock nu este necesară. Aceasta este prima limită. Treptat, acesta va trebui să depășească.
Un set de exerciții concepute pentru pierderea în greutate, trebuie să includă cardio. Programul ar trebui să înceapă și să se termine cu o sarcină similară.
Programul universal pentru pierderea în greutate
De preferință, se angajeze în sala de trei ori pe săptămână. De exemplu, dacă vă antrenați pentru a arde de grăsime va avea loc luni, miercuri și vineri.
Acest program are ca scop crearea și relief mușchilor de formare ale corpului, cu accent pe zonele cu probleme pentru femei.
- Cardio - 30-40 de minute.
- Squats - 3 pentru 15 (greutate redusa).
- genuflexiuni Plie - 3 la 15.
- Plãmîni cu gantere - 3 din 20 pe fiecare picior.
- Hiperextensie - 2 20-30 ani.
- Ondula cu gantere sau ciocane - 3 la 20.
- Apăsați - 3 din 30. Creșterea trunchiului pe scaun roman și picioarele de ridicare mincinoase.
- Cardio - 15 minute.
- Cardio - 30 minute.
- Hiperextensie - 2 până la 20.
- pofta românească sau un link mort - 3-15.
- Reducerea picioarelor în simulator - 2 până la 20.
- Bench gantere situată - 2-20.
- arme Stud cu gantere pe bara orizontală - 2 20.
- De reproducție mâini cu gantere pe o bancă într-un unghi de 30 de grade - 2 până la 20.
- arme de extensie de pe bloc - 3 până la 20.
- Skew de rulare - 3, 20 pe fiecare parte.
- Creșterea a corpului pe podea - 4-20.
- Cardio - 10 minute.
- Cardio - 20 minute.
- Leg Press (picioare pe partea de sus a platformei set larg) - 2 la 15.
- extensia piciorului în simulator - 2 până la 20.
- indoaie picioarele într-un simulator - 2 la 20.
- Amestecarea și diluarea picioarelor în simulator - 2 până la 20.
- Creșterea șosete vițel - 4-30.
- Comunicat de gantere ședinței - 3-20.
- halteră Stud prin laturile - 3-15.
- Cardio - 20 minute.
În cazul în care programul este dat de greu - ar trebui să fie eliminate una câte una din abordarea fiecărui exercițiu, și după ceva timp pentru al adăuga la numărul minim de repetiții (de exemplu, 5), ceea ce duce treptat la numărul dorit de repetari.
Între exerciții, este de dorit să se mențină o pauză de 45-60 de secunde intre seturi - 30-45. În acest ritm, de formare va dura 40-45 minute (cu excepția cardiacă) mușchii strânse, și vei deveni proprietarul unui corp frumos de uscat. Desigur, dacă ai să adere la principiile de nutriție adecvată, nu tot felul de diete. Acesta este cel mai bun mod pentru arderea grasimilor.
Un astfel de complex va ajuta sa te simti mai bine si da forma viselor tale.