Acest articol - planul procesului de formare pentru a îmbunătăți nivelul de pregătire fizică generală de sex masculin (GPP) sau de sex feminin, toate exercițiile sunt efectuate cu greutatea proprie și necesită echipament puțin sau deloc suplimentare. Ca un exemplu, am citat cel mai simplu set de exerciții pentru bărbați subdezvoltate fizic sau feminin. „Fit“ complex prin sine nu este dificil, este suficient pentru a înlocui exerciții simple pentru a mai complexe, în funcție de sarcina nominală la sfârșitul note (toate exercițiile merg de la simplu la complex). Și amintiți-vă, orice exercițiu fizic ar trebui să fie abordată complet sănătos și cu permisiunea medicului.
- 1. Push-up-uri pe genunchi. (1-15 repetiții, 4 seturi)
- 2. tractiuni Crossbeam scăzută, picioare pe podea, o prindere îngust, un revers (1-15)
- 3. Bench în picioare cu amortizoare (1-15)
- 4. Osie capul cu o pernă așezată pe podea (1-15)
- 5. Squat pe două picioare (1-30)
- 6. gluteal pod două picioare (1-30)
- 7. L - distribuirea amortizorul culcat (1-15)
- 8. Suport de podea unghi de 45 de grade (de la 60 la 90 de secunde. Abordarea 2)
- 9. Curea lateral cu genunchii (de la 30 la 45 de secunde. Approach 2 pe fiecare parte)
- Mobilizarea articulatiilor (articular de încălzire)
- Creșterea pulsului (coarda 1 minut) (opțional)
- 2-3 exercițiu de încălzire cu primele două emițătoare de amortizare complex exercițiu
- Lumina de întindere (opțional)
Luni, miercuri și vineri - puterea de exerciții cu propria sa greutate.
Marți, joi și sâmbătă - exerciții cardio pentru a alege de la, intensitatea sub media, cum ar fi 30 de minute de jogging, la un ritm cardiac de 120-140.
Duminică, o vacanță.
Diagrama nu creează resentimente atunci când a acumulat oboseala, să ia o zi sau două în plus de odihnă, se deplasează programul de antrenament.
Testul Rufe-Dickson (preferabil)
Proba Rufe - Dickson reprezintă pachetul de încărcare conceput pentru a evalua performanța cardiacă în timpul exercițiului.
Există metode directe și indirecte, simple și complexe pentru determinarea PWC. Printre cele mai simple și indirecte metode de determinare a PWC includ proba funcțională Rufe și modificarea acesteia - proba Rufe - Dickson, care utilizează valori ale frecvenței cardiace la diferite perioade de timp după recuperarea unor sarcini relativ mici.
Sample Rufe. In testul, fiind într-o poziție culcat pe spate, timp de 5 minute număr de impulsuri timp de 15 secunde (P1) determinat; apoi pentru 45 efectuează un test de 30 de genuflexiuni. După terminarea sarcinii de încercare se sprijină, și a numărat din nou numărul de impulsuri în timpul primelor 15 s (P2), apoi - în ultimele 15 minute ale primei perioade de recuperare (P3). Evaluarea performanței cardiace, utilizând următoarea formulă:
Rufe Index = (4 x (P1 + P2 + P3) - 200) / 10
Rezultatele sunt evaluate printr-o valoare a indicelui de la 0 la 15. Mai puțin de 3 - prelucrabilitate bună; 3-6 - media; 7-9 - satisfăcător; 10-14 - slabă (insuficiență cardiacă medie); 15 sau mai mare (insuficiență cardiacă severă)
Acest test ar trebui să aibă loc la fiecare 8 săptămâni, începând cu prima săptămână înainte de începerea programului de formare. Rezultatul testului va indica fie îmbunătățirile sau de fitness deteriorare (suprasolicitare) a sportivului.
Supraantrenament și răcelile pot fi monitorizate pe ritmului cardiac dimineață de odihnă imediat după trezire. Dacă ritmul cardiac de repaus a început să crească, acesta este un semn sigur al organismului nedovosstanovleniya se apropie sau rece.
O dată pe săptămână, este recomandabil să se ridice pe cântar și se măsoară greutatea. Utilizați această procedură în dimineața, în același timp, după o mișcare intestinului si a vezicii urinare.
Cum de a construi seturi de exerciții
Se recomandă să se înceapă de formare cu exerciții simple și trece la mai complexe, schimbând astfel vectorul de sarcină pe corp și introducerea diversității, împiedicând organismul să se adapteze pe deplin la orice exercițiu.
Determinarea unei exerciții maxime de încercare de a selectat
Înainte de a începe antrenamentul pe programul de exercitii ales va afla repetări tale maxime ale acestor exerciții. Maximă ar trebui, de asemenea, se calculează după schimbarea complexului de exerciții pe un set mai complex.
- 1. Efectuați antrenament
- 2. Completați întregul set de exerciții (unul câte unul), cu o pauză de două minute între exerciții.
Fiecare exercițiu trebuie să dea 100%, făcând numărul maxim de repetiții. Înregistrați înregistrările dumneavoastră în fiecare dintre exercițiile.
Ce se face în continuare
Începeți cu 70-80% din valoarea maximă, adăugând o repetiție fiecare antrenament. Efectuați fiecare exercițiu în 4 seturi, cu 30 de secunde între seturi. Restul între exerciții de 2 minute. Asigurați-vă că să urmeze liniile directoare și restul, după cum este necesar, cu fiecare antrenament (± câteva secunde), singura cale prin care va fi capabil de a urmări mai corect pe care progresează sau nu. În acest scop, se recomandă să utilizați un cronometru.
Scopul tau, pas cu pas mai aproape de a înregistra și l-au bătut, progresează în continuare.
De îndată ce cele mai multe dintre exercițiile progresul tău se va opri, și nu veți mai fi în măsură să „stoarce“ orice repetare fără a se rupe de tehnologie. Ia câteva zile libere, face o serie de mai multe exerciții complexe, determină valoarea maximă în aceste exerciții, arunca sarcina cu 70-80%, și din nou, pas cu pas muta la record personal.
Exercitarea - push-up pe genunchi
valoarea maximă înainte de formare în acest exercițiu - 10 repetări, în acest caz, sarcina poate pierde până la 90% (pentru a întinde drumul spre înregistrare).
Începeți cu patru seturi de două repetari cu restul de 30 de secunde intre seturi.
Adăugat o repetiție pentru fiecare Setu fiecare antrenament până când sarcina va fi simtit chiar sub Heavy confortabil. Apoi, începe să adăugați o repetiție, nu este o dată în toate seturile, dar numai una și de a crește timpul de repaus între seturi la 15 secunde (de la 30 sec. La 45 de secunde. Apoi, la 60 de secunde. Dar nu mai mult de 60 de secunde.)
1 × 2; 2 x 2; 3 x 2; 4 × 2
1 × 3; 2 x 3; 3 x 3; 4 × 3
1 × 4; 2 × 4; 3 x 4; 4 × 4
1 × 5; 2 x 5; 3 x 5; 4 × 5
1 × 6; 2 x 6; 3 x 6; 4 × 6
× 1 7; 2 x 7; 3 x 7; 4 × 7
1 × 8; 2 x 7; 3 x 7; 4 × 7