Orientare complet pe pompare delte uriașe
On the-unu doi-trei spune-mi ce „face“ acest culturist? Spate, piept, picioare, biceps imens? Nu, băieți, culturist - un tip cu o diferență de fenomenal, fantastic, supraomenească între lățimea umerilor și a taliei. Progresele în cantități extreme de pectoral, braț, sau largi - nu sunt luate în considerare pentru simplul motiv că „tauri“ similare pe deplin, printre powerlifters, halterofili, luptătorii, etc. Face o mulțime de onoare, daca „se agită“, dar nimeni nu te recunoaste culturist. ! Pe scurt, dacă doriți să fie mare, deși informă, apoi pas în forțele de securitate. Dar dacă v-ați mutat la culturism, este necesar să ne amintim despre chestiuni nobile. Culturist, la urma urmei, întruchiparea idealului de frumusete de sex masculin, născut în timpul Greciei antice. Caracteristica sa distinctiv principal - o umeri foarte largi. Apropo, de ce? Pentru că omul - eternul războinic, cuceritor și apărător. Imaginează-ți că țineți sabie grea. Și această sabie multe ore vei zdrobi oasele altor persoane pentru a sparge prin craniu, taie armura de fier. Care este grupul muscular principal? Asta-i drept: delta puternic prin care ridica o armă periculoasă, și apoi se aduce în jos un inamic puternic pe cap! Omul fără delte în înțelegerea grecilor antici nu a fost un războinic, precum și - slave-încărcător. Ei bine, cum se pune pe un astfel de piedestal sculpturală?
Lecție: culturism Delta - o prioritate.
Mai ușor de spus decât de făcut. Faptul că o creștere a delta, și chiar mai mult creșterea în dimensiune lor că Kevin Levrone - este infinit sarcină dificilă. Pe piept și spate este simplu - sarcini la maxim, asta e tot secretul. O Delta - este cu totul alta. În primul rând, deoarece acestea se bazează pe articulația umărului foarte fragil, care nu poate rezista la suprasarcină regulate (principiul „ia mai mult.“ Dispare inițial). În al doilea rând, omul modern este așezat prea mult, iar acest lucru provoacă un dezechilibru în puterea celor două grupuri de echilibrare ale mușchilor - pectoral și mușchii spatelui. Ca rezultat, mușchii spatelui (mai ales superioare mușchii mici asociate cu articulațiile umerilor) slăbește, iar acest lucru duce la „distorsiuni“ în anatomia articulațiilor. Ca rezultat, fanii sarcinii în exerciții convenționale pentru delte „se deplasează în afară“, în faza de față și mijlocul principal și grinzile din spate sunt cronic „nedokachannyh“.
Cu alte cuvinte, lipsa de dificultăți, și, prin urmare, este necesar să se apropie deltele lucru inteligent. Esența tehnica corecta este aceasta: uita de tot felul de mâini, în partea de reproducție sau urcă înainte. Acesta este un mișcări pur de izolare, care nu sunt în măsură să precizeze greutatea umerilor, la toate. Avem nevoie de exerciții de bază grele, și anume apasă - cu piept sau in spatele capului, în picioare sau așezat. Și crede-mă, alegerea aici este pur și simplu nu!
Mobilitate versus stabilitate
Bench la sarcina maximă a deltei, dar, în plus, funcționează mai multe tipuri de mușchi. Și, mai presus de toate, mușchii mici, rotator bantă a centurii de umăr. Iată ceva pentru ei și este cel mai mare dintre toate problemele. De ce? Da, pentru că nu există nici o lumină de un astfel de exercițiu, ceea ce le-ar încărca în mod direct. Indiferent cum iskhitryalis de sarcină obținută doar în mod indirect. Poți ghici ce miroase? Asta e fatală nedotrenirovannostyu dreapta,, definit anatomic. Pe scurt, mici-rotatoare mușchi - aceasta este călcâiul lui Ahile real.
Și este necesar să se cunoască, în caz contrar evenimentele se vor dezvolta în scenariul pe scară largă. Să presupunem că doriți să scuture umerii și începe fanatism faci prese banc. Greutatea în conformitate cu normele este necesar să se intensifice ceea ce faci. De la o săptămână la alta de la o lună la alta. Până la o zi, chiar în timpul banc de presa, umăr explodează durere acută. Totul! Am predat unele pachet mic de muschi-spinner. Este de înțeles de ce. Natura slabă a mușchiului nu a reușit să câștige potențialul de putere, puterea în creștere adecvată a centurii de umăr.
Formarea, desigur, trebuie să ne oprim. Și apoi ca noroc. Poate câteva săptămâni, o lună. Și poate pentru totdeauna (acesta este cazul, atunci când o grămadă de încordare prea tare, și inflamația cronică este formată la pauză).
Există un alt rezultat posibil. Arm „legat“ la mușchii scapulară, prea mici și slabe. În timpul benching capetele exterioare ale forței de lame „părăsesc“ în mușchii de mână sunt întinse și. Din moment ce acest lucru sa întâmplat? Undeva în apropierea omoplatul, aproape de coloana vertebrala (nu spun unde) o durere ascuțită dureri de spate. dureri constante ca si cum nu, dar durerea apare întotdeauna în exercițiile pe spate și de scanare sale moduri. Da, astfel încât mișcarea trebuie să se oprească imediat.
Ceea ce am repovesti toate aceste povești de groază? Și, în plus, că penetrat: Delta tren - de mers pe muchie de cuțit. Cum de a reduce riscul? În primul rând, nu este necesar pentru a prinde la banc de presa grea de la începutul formării - așteptați un an sau doi. Este necesar ca ea însăși și-a consolidat întregul mușchi „detaliu“, a centurii de umăr. În al doilea rând, înainte de a deltele de formare de specialitate, să evalueze cu luciditate starea generală a mușchilor lor. De obicei, fanii obscenitati leagăn din spate, dar macră pe piept. Ca rezultat, deltele fascicul din față este supradezvoltate, iar pe partea de sus a umerilor - datorită tonul ridicat al pectoral - „mut“ în avans. Aici nici Georgia povara delta în mod inevitabil, va „mânca“ produc un fascicul mai puternic, și un sens special nu va fi. Noi trebuie să rectifice mai întâi situația - macră înapoi pe formare (pentru a încetini cu pieptul) pentru a indrepta umeri. Acest lucru va elimina dezechilibrul inevitabil în umăr și a restabili anatomia clasică. Ca rezultat, apasă sarcina este distribuită mai mult sau mai puțin uniform în toate cele trei delts și program specializat ridica de fapt, greutatea lor totală.
În al treilea rând. Chiar dacă aveți totul în ordine în primele două paragrafe, la zhimam trebuie să fie abordată foarte responsabil și asigurați-vă că să se încălzească bine și întindere. În zhimah, mai ales din cauza capului, există, de asemenea, o capcană. Prese necesită flexibilitate a centurii de umăr a crescut. Ca nici o altă mișcare, ei „pune presiune“ pe ciorchine, iar în cazul în care ligamentului nu este încălzit și întins, un prejudiciu, cred, inevitabil. Înainte de începerea formării necesare pentru a efectua „pre-prese“ complexe exerciții (vezi. „Înainte de zhimom“). Ei bine, și a patra. Nu „cumpărați“ simplitatea înșelătoare a preselor. Citiți acest articol și încă o dată dublu-a verifica te - dacă o faci corect? Și dacă nu, apoi editați-le o dată tehnica! Încă o dată, prese de super-eficiente, dar traumatice. Tehnica incorectă crește și mai mult riscul!
Orice program care vizează dezvoltarea deltele ar trebui să includă exerciții de stretching și întărirea mușchilor care asistă.
Ce trebuie să se întindă? mușchii piept, mușchi, rotatorilor, The dorsi si triceps dorsal (exercițiu cm. în „Ghidul pentru a întinde pentru sportivi de rezistență“ în această problemă).
"Pre-prese" exerciții. Aceste exerciții sunt concepute pentru a consolida așa-numitul „Corset“ mușchii de centura scapulară, ajuta în deltele zhimah. Faceți fiecare exercițiu în trei seturi de 8-10 repetari cu greutate redusa sau deloc in greutate.
„Y“, „T“, „I“ (pe mușchii trapez): Ia-o poziție predispuse, cu fața în jos pe o bancă orizontală atarnand mâinile spre podea. Ridicați brațele în fața ta, astfel încât să formeze cu corpul tau latin litera „Y“; Încet mai mici și se repetă din nou. Se diluează mână în mână directă la nivelul umerilor, astfel încât unul dintre voi a transformat litera „T“; Jos și se repetă din nou. Păstrați bratele pe langa corp, apoi ridicați-le peste partea din spate - este litera „I“; Coborâți brațele și se repetă din nou mișcarea.
Rotația interior și exterior (pe mușchi, rotator bantă): Stati intins pe o bancă orizontală lateral. Mâinile îndoiți cotul la un unghi drept și împinge coatele spre corp. „Jos“ mână pentru a face mișcarea arcuită, deplasarea periei presei. „Superior“ face mișcare similară, dar în direcție opusă. După terminarea setului, întoarceți și de a face același lucru.
braț de extensie (serratus față): Lie pe o bancă, cu fața în sus. Într-o mână, halteră ușor. Ridică mâna dreaptă în sus, având grijă să nu se rupă umăr de pe bancă. Apoi, încercați pentru a ridica haltera este chiar mai mare datorită deplasării în sus a umărului. În acest caz, celălalt umăr și gât nu pot fi separate de pe bancă. Face același lucru cu cealaltă mână.
Exercitarea în mușchii romboidale: Acesti muschi se potrivesc orice dorință, în particular, unitatea de tracțiune la piept și capul, trageți ședința centura, trage haltera sau mreana (T-rod), în pantă.
Cum de a instrui Delta
Înainte de sfaturi competente cu privire la utilizarea de prese.
Nu tren în ajunul umerilor sau a doua zi după antrenament mușchii pieptului. În caz contrar, partea din față a mușchiului deltoid va experimenta o mai mare povară în două zile consecutive. Acest lucru va duce în mod necesar la slăbirea lor, ca urmare a supraantrenament.
Este logic să lucreze prin piept și umeri într-un singur antrenament, ci de a instrui într-o secvență diferită. Programul exact nu este necesar să adere. Mai departe la starea de spirit: Uneori, veți dori să înceapă cu piept, uneori cu delte.
Nu-i rău, de asemenea, conectați din nou de formare și delte. Sarcina pe spate toate flexarea musculare „lucruri mici“, a centurii de umăr și mușchii scapulară. Riscul de accidentare este redus foarte mult. Lucrați numai cu greutățile pe care le puteți copleșesc, fără a încălca mișcările tehnicii adecvate. Lacrima nu este necesară - nu are sens. Încărcați pur și simplu du-te înapoi și arme. În plus, eșecul tehnicii este întotdeauna riscul de rănire.
Stai cu ochii pe spate! Dacă vă simțiți că există o tensiune dureroasă în spate inferior, atunci greutatea este prea mare. Ai nevoie pentru a scădea greutatea barei, du-te la o poziție de ședință, dacă nu pentru a înlocui alte exerciții.
Bench așezat mai ușor de realizat din punct de vedere tehnic, în plus, oferă mai puțin stres pe partea inferioara a spatelui.
Daca te antrenezi pieptul și brațele într-o zi, determinată de numărul de seturi pe grinzile din față, luând în considerare toate seturile le-ați făcut în piept ca seturi pentru delts din față.
Bench în simulator
Poziția de pornire: Reglați scaunul astfel încât să nu trebuie să „Podlazov“ sub mâner, vylamyvaya articulațiile umerilor. Înapoi ferm pe partea din spate a unui simulator. Picioare de odihnă ferm pe podea, coborâți coatele jos exact.
Exercițiu: o mișcare lină, strângeți mânerul în sus înainte de indreptare plin de mâini, apoi încet mai mici.
Poziția de plecare: așezat sau în picioare o mică peșteră la talie și apucați mânerul drept mreana, brațele răspândit puțin mai lată decât lățimea umerilor. Coborâți coatele în jos, ținând mreana la nivelul claviculei.
Exercițiu: Strângeți haltera deasupra capului, îndreptare complet coatele. Coborâți încet bara de la poziția de pornire.
Bancă din cauza capului
Poziția de pornire: În poziția ședinței, țineți mânerul drept mreana, astfel încât antebrațele tale sunt paralele între ele precis și strict perpendicular pe podea. Ține capul drept; în orice caz, nu îl înclinați înainte. Îndreaptă corpul și ușor surpate la talie, gât, brațul inferior de pe partea superioară a mușchiului trapez.
Exercițiu: mișcare controlată, ridicați mreana deasupra capului, îndreptare complet coatele. Coborâți încet bara de la poziția de pornire.
Poziția de pornire: În poziția șezând, să ia în fiecare mâner halteră drept și să le ridice la nivelul umerilor, coatele moleșit în jos pe ambele părți ale corpului. capul drept.
Exercițiu: o mișcare lină, strângeți ganterele deasupra capului într-o cale arcuită, dar nu-i lasa sa se ciocnesc cu capul pe. Coborâți încet gantere în poziția de pornire.
Prese în cadrul programului de formare
Prese - un exercițiu fundamental pentru deltele. Numai prese „includ“ toate delta trei fascicul simultan. Celelalte exerciții sunt izolate one două grinzi. În plus, presa - forța numai pentru delte de mișcare, ceea ce permite să intre nivelul maxim de intensitate a tensiunii. În reproducere este imposibilă, în principiu.
La început, este necesar să se ia greutatea, ceea ce permite de a face o mai mult sau mai puțin „pure“, 8-12 repetari. Apoi, este necesar să se mărească treptat sarcina de a veni cu 6-3 repetari.
În ceea ce privește numărul total de seturi de lucru pentru delta, 3-4 dintre ele ar trebui să fie de putere și 2-3 - izolatoare (pentru întărirea indirectă a mușchilor colaboratori).
Comunicat de gantere în ambele mâini poocherdeno
Poziția de pornire: În poziția șezând, să ia în fiecare mâner halteră dreaptă și ridicați greutățile până la nivelul umerilor, coatele în jos pe ambele părți ale corpului. Ține capul drept; Nu o înclinați înainte.
Exercițiu: mișcări controlate stoarce una dintre ganterele deasupra capului pana cand bratele pline de indreptare. Încet, coborâți-l în poziția de pornire, apoi se stoarce un alt halteră.
Se folosește ca quad-uri și fesele.
Poziția de pornire: Într-o poziție în picioare, țineți mânerul drept halteră puțin mai lată decât lățimea umerilor, implementarea coate în jos și înainte. Țineți mreana la nivelul claviculei mâinile ușor înapoi.
Exercițiu: Bend genunchi, la fel ca în ghemuit, dar astfel încât pelvisul în jos doar câțiva centimetri. Din această poziție, expirati brusc îndreptați genunchii și șoldurile. Utilizați momentul de inerție, în scopul de a stoarce haltera deasupra capului pana cand bratele pline de indreptare.
Poziția de plecare: în picioare sau așezat, să ia în fiecare mână halteră de prindere inversa, ridicați ganterele la nivelul umerilor și țineți-le în fața lui, coborâre coatele în jos pe ambele părți ale corpului.
Exercițiu: Stoarcerea ganterele deasupra capului, în același timp, să le extindă, astfel încât apucarea din spate a devenit dreaptă. Extindeți complet coatele, pentru o greutate fix instant la partea de sus, apoi face aceeași mișcare în direcția opusă.
Push în raznozhke
Se folosește ca quad-uri și fesele.
Poziția de pornire: Într-o poziție în picioare, cu picioarele pe lățimea bazinului, țineți mreana prindere dreaptă puțin mai lată decât lățimea umerilor. Coatele trebuie să se uite în jos, țineți mreana la nivelul claviculei.
Exercițiu: îndoiți genunchii rapid, la fel ca în ghemuit, mai mici soldurile cu aproximativ 8-10 cm Din această poziție îndreptați brusc șold și să ia o poziție de salt poluvypada - așa-numitul raznozhka .. Simultan împinge tija în sus. Conducerea astfel. Tu împinge bara în sus brusc. Rod „zboara“ la altitudine joasă, ca și în cazul în care atârnă în aer. Și aici trebuie să ne sub ea o impartire pe subretele, luând în greutate pe brațe drepte. S-ar părea că, în bodibidinge acest exercițiu nu are nici un sens - în sarcina delta „mănâncă“ inerția. Cu toate acestea, din când în când acesta trebuie să fie practicat de dragul de a crește capacitatea totală de putere a centurii de umăr
Poziția de pornire: La fel ca în exercițiul precedent.
Exercițiu: Toate în același mod ca atunci când acesta este împins în raznozhke, dar în loc să vă raznozhki straightens dramatic genunchii și șoldurile, și „salt“ pentru a încalece lățimea șoldurile depărtate.
Prese încărcate eficient cu aproape toate mușchii partea superioară a corpului.