Spuneți că ați ascultat vreodată o frază, cum ar fi: „Uite ce tip acest deltoid“? Sunt sigur că există. Cel mai adesea făcută pentru a scoate în evidență cele mai „vizibile“ grupe musculare - piept, biceps si abdominali. Acest fapt stabilește o cale greșită multi culturisti tineri. forțându-le să acorde o puțină atenție principiilor de bază ale formare „delte“ eficiente. Să ne uităm la șase reguli de bază pe care trebuie să știți pentru a construi programul de formare corectă, care vă va duce la rezultatul - umeri largi.
Înțelegerea anatomiei umărului său
Deci, pentru a instrui greutățile lor extreme nu pot. Acest trei. Ei bine, și note. Va reveni un complex format din exerciții pentru toate grinzile, cu accent special pe partea din spate.
Începeți cu un exercițiu complex
Iată o imagine a fizicii relativiste. Cei doi se intalnesc si microparticulelor „se lipesc între ele“ într-una singură. Cât de mult cântărește? Mai puțin de fiecare individual. În cazul în care a făcut tot ce a mai rămas? Că nimeni nu știe. În mod similar, legile logicii formale nu funcționează în culturism. Tu „bombă“, fiecare fascicul exercițiu de izolare pentru rubla. Adăugați în sus și de a lua. ban.
Pe plan extern, soluția logică pentru a lucra suișuri grinzi față de mâini în fața lui, media - diluat în lateral și din spate - Cultivarea în pantă, în cele din urmă dă zilch. Este necesar să parieze pe mreana majore prese de bază sau gantere grele. Da, în paralel cu deltele triceps de lucru aici. toracice și trapeze superioare, dar numai în „conjuncție“ cu celelalte mușchii deltei sunt stimularea cea mai extinsă și profundă a nervilor.
Ca un novice să se facă distincția între „serioase“ exerciții de bază cu privire la „frivol“? Baza este întotdeauna de lucru de două sau mai multe articulații. De exemplu, în moduri de scanare - primul și al doilea, dar în altitudini (față, în lateral și înclinat) - numai umăr. (A se vedea. Secțiunea „exerciții complexe și izolare pe Delta“).
Include exerciții izolate
exerciții izolate nu ar trebui să fie luate în considerare absolut lipsit de valoare. Acestea sunt potrivite pentru „desen“ a unui pachet muscular slab sau producțiile conștiente se concentreze pe unele fascicul. În favoarea exerciții izolate există un alt, motiv mult mai important. Este cunoscut faptul că un mușchi ridică o cantitate mare de formare. Este în lifters, astfel: Razik tras în sus și a plecat acasă. Culturistii au nevoie de o mulțime de repetiție, o mulțime de seturi. Între timp, un astfel de regim deschis periculos pentru articulații. În utilizarea unor exerciții izolate, puteți cu ușurință „ieftin“ o cantitate mare de formare, fără a purta articulațiile umerilor greutăți critice. De exemplu, începătorii întregul program poate consta din 2-4 seturi de prese de banc și 2-4 seturi de diluții în mână în pantă. Pe măsură ce nivelul volumului de fitness poate crește după cum urmează: 2-4 prese set, 1-2 diluții din setul de mână și 2-4 set de diluții în pantă. „Clasic“, schema este după cum urmează: în primul rând, prese, apoi un alt 3-4 exerciții pe toate grinzile în 3-4 seturi de 10-12 repetari.
Prese trebuie să meargă numărul unu. Este sacru. Dar „blocat“ pe aceeași ordine de exerciții izolate, care nu sunt în valoare de ea. Este mai bine să le rearanja. De exemplu, într-un singur antrenament începe de la partea din față a grinzii, pe de altă parte - din spate, iar al treilea - cu media. Această „rotație“ nu oferă „beneficii“ la oricare dintre ele. În caz contrar, cu atât mai mult va fi cel pe care îl agită mai întâi.
Cât de des pentru a instrui umeri?
Problema este că umerii sunt implicați în multe exerciții pentru alte grupuri musculare. Astfel încât sarcina totală care a căzut pe partea lor a ciclului săptămânal de formare, poate fi ușor exagerată. Ia un exemplu simplu: antrenament piept. Aici prese continue, împovărează direct delts față. Și ce sa întâmplat? Se pare, este necesar să se răspândească în zile diferite de piept si delta. Nu, pentru începători cea mai bună soluție ar fi, dimpotrivă, de a combina delta și piept într-un singur antrenament. După cum sa menționat deja, exerciții de piept încărcate și deltoid destul. Este rezonabil să ia un moment și apoi încărcați delta încălzit în întregime. Această abordare oferă deltele vor avea mai mult timp să se odihnească. Dacă vă decideți să se răspândească piept si umeri pentru diferite zile ale săptămânii, în nici un caz nu se exercită în ajunul umerilor sau antrenament piept de a doua zi după. Cu alte cuvinte, Delta dumneavoastră nu trebuie să lucreze două zile la rând.
O varietate de formare - cheia succesului
Urmând regulile de mai sus, va crește foarte mult șansele de a dezvolta deltoid, de exemplu, campioni. De fapt, ei au fost toți merg în același fel. Ceva nou pentru a inventa aici este dificil. Dacă antrenamentul delte de program încă nu aduce rezultatul dorit, trebuie să-l adapteze pentru ei înșiși. Apoi, unul din două lucruri: fie vă supraîncărca delta sau Subsarcină. Nici o cale de mijloc. Reîncărcarea ușor de diagnosticat. De obicei, aceasta este o parte a impactului global de stagnare, atunci când „rupe“, nici o unitate, somn saraci si pofta de mancare. Ei bine, în cazul în care starea de spirit de luptă, încep să adăugați treptat intensitate. Restul nu atinge nimic, dar în zhimah adăuga greutate și de a reduce numărul de repetiții. Și, ca un asistent, Suna un prieten. Faptul este că nu se poate dezvolta, uneori, un efort zhimah prezent, deoarece teama subconștientă de cădere a greutății pe cap. Asigurare calmeaza si ofera focalizare.
Alege armele
Umerii într-o măsură mai mare decât orice altă parte a corpului, necesită o tehnică fără cusur efectua fiecare repetiție. Deltoid și mușchii mici, rotator spre exterior, foarte ușor de rănit, și cu un umăr de formare deteriorate de tot ce ai deasupra taliei, va veni la nimic. tehnica corecta - asta e piatra de temelie. Dar, dincolo de faptul că există caracteristici individuale ale articulațiilor umărului. Vă rugăm să încercați să utilizați acest lucru sau că mișcarea cu greutate minimă și să asculte: o durere bruscă de umăr apar? Dacă da, picătură antrenamentul. Acesta nu merită riscul. Și, în general, regula principală de siguranță în culturism citește o parte din exerciții „incomod“. Dacă există ceva în neregulă, trage, nu va permite, tunica, etc. Mai bine nu sunt tratate cu mândrie. Nu merge și nu trebuie să! Nimeni nu este indispensabil exercițiu. Avem nevoie unii care par a fi făcute pentru tine.
exerciții complexe și odnosustavnye
Pe delts față
Pe Delta sreddnie
La partea din spate a deltei