Salutări, doamnelor și domnilor!
Deci, stai jos, pliz, începem.
Cum de a construi spate? Latura practică a problemei.
Dacă pentru un motiv oarecare ratat prima parte a notelor, apoi în primul rând martor ei aspectele lor, care trece aici [Cum de a construi spate? ]. Cred că ar fi foarte frumos :). Vom continua cercetarea noastră și vorbesc despre formarea spate. Am fost întrebați cum vă apropiați de acest subiect, și anume, pe baza cărora le includ pe cele sau alte exerciții în programul de antrenament? De obicei, împărțit în spate, după cum urmează - provin din cele mai renumite și popular exercițiu și doar pentru a împinge reciproc, în nici o ordine anume. De exemplu, am vrut să-mi pun forța de tracțiune călcâiul stâng în panta sub №1, a pus, iar dacă călcâiul stâng este tăcut, apoi se consultă la :) Bun dreapta, iar ea spune: „Mi-ar pune în capătul tijei de formare“ În general, așa cum s-ar putea fi realizat, acest tip de desen se numește oamenii obișnuiți „de buldozer.“
Deci, bazat pe ceea ce ar trebui să amestece exercițiile, punând unele la început, unele de-al doilea, învățăm pe.
Pentru o mai bună asimilare a materialului toată povestea mai departe va fi împărțit în subcapitole.
Exerciții pe spate. Lista cea mai completă.
Sutevuyu parte începem cu faptul că familiarizat cu lista celor mai importante exerciții pentru partea din spate. Datorită acestei note, puteți diversifica întotdeauna antrenament înapoi și face mult mai interesant, spre deosebire de vremurile anterioare.
Deci, lista de exerciții este după cum urmează:
- trăgând în sus de pe bara largă de prindere directă / inversă;
- exercitarea bărbie vertical / cap;
- blocul superior Rod la mânerul triunghiular de sân;
- blocul inferior Rod;
- trage gantera cu o singură mână, cu accent pe banca de rezerve;
- Rod Rod înclinat în strânsoarea înainte / înapoi;
- T-Rod gât în picioare / reclining;
- shrugs dumbbell / halteră;
- hiperextensie / hiperextensie inversă;
- împingere în Hammer simulator;
- desigilare pol;
- Îndreptare.
Imaginile unui exemplu de realizare atlas de asamblare dorsală exercițiu arată.
În plus față de setul obișnuit de exerciții este important să se înțeleagă modul în care au nevoie pentru a aduna competent împreună. Principiul de bază al selecție este o acoperire completă a fiecărei secțiuni din spate și de a studia întreaga matrice de formare. Cu alte cuvinte, Exercitarea alese în așa fel încât să nu repete efectele lor de caracter - nu afectează mușchii aceleași în runda a doua.
Acesta este un studiu total de spate, aveți nevoie pentru a înțelege ce exercita pentru un site proiectat, iar acest lucru ne va ajuta la memo următor.
№1. marginea exterioară superioară a zonei cea mai lată
- Cele mai bune exerciții: largă de prindere pull-up-uri, trage in panta o prindere larg.
№2. Regiunea inferioară cea mai largă
- Cele mai bune exerciții: trage partea superioară a blocului de prindere inversă, unitatea de tracțiune în picioare brațe drepte.
- Cele mai bune exerciții: trageți unitatea inferioară a curelei ședinței de prindere strânsă, trageți gantera cu o singură mână.
- Cele mai bune exerciții: hiperextensie, Îndreptare pe picioare drepte.
Imaginile unui exemplu de realizare a zonelor cele mai bune exerciții sunt după cum urmează.
Este înțelegerea modului în care exercita pe care zona are ca scop (cea mai mare parte cârlige), va permite să lucreze în fiecare parte a spatelui și de a dezvolta mai bine din urmă.
Partea de sus a celor mai bune exerciții pentru spate: rezultatele cercetării
Spune-mi, ca un spirit, care vrea să facă un exercițiu mediocru în sala de sport? Desigur, oricine, toată lumea vrea să facă cea mai și cel mai beneficia de acest mare rezultate în curând. Știind despre astfel de calități umane, oamenii de stiinta de la Universitatea din Fiziologie (Wisconsin) a efectuat un studiu în care a arătat cele mai bune exerciții pentru diferite părți ale spatelui. Experimentul a constat în măsurarea activității electrice musculare (EMG) în efectuarea unui număr de exerciții (aproximativ 20). Aici sunt rezultatele.
Pe baza datelor prezentate, putem concluziona că cele mai bune exerciții de pe spate sunt:
- latissimus dorsi:
- trăgând prindere largă pronated cu greutatea (167)
- deadlift în polamplitudy (163);
- trăgând cu mâner greutate inversă (133).
- trapeze mijloc / jos:
- gantere Rod în panta braț (226/160);
- gantere Rod într-un înclinat culcat pe bancă înclinată în sus (194/180).
Acum știi în fața cele mai bune exerciții pentru partea din spate și este timpul pentru a face procesul de formare în sine.
Deci, următoarea în linie ...
Top 3 programe de antrenament spate
Programul sprijină №1 de formare. „Broad este din nou, draga mea!“.
- Formarea de 2 ori pe săptămână cu echidistanța de la un altul, în 72 de ore (3 zile);
- prima zi - putere, al doilea - de pompare;
- Recreational m / y exercițiu este de 60 de secunde;
- greutate de operare sunt selectate printr-un număr predeterminat de repetiții (ultimele 1-2 eșec).
În versiunea tabelul a programului se pare ca acest lucru:
Imaginea este atât.
Programul sprijină №2 de formare. „Da câștig, nici o durere!“.
Publicul țintă sunt acei sportivi care au experiență unele dureri în spate (scolioze diverse / curbura, avariile și tp de jos) și nu pot lucra cu convențional exerciții și greutăți grele de bază / de bază. Obiectivul principal al acestui program - elaborarea cele mai sigure din spate, îmbunătățind starea sa și prelungirea longevității.
- antrenament 1 dată pe săptămână;
- Agrement m / y exercițiu este de 60-90 secunde;
- înainte de începerea fiecărui set se efectuează 1-2 warm-up fără complicații.
În versiunea tabelul a programului se pare ca acest lucru:
Imaginea este atât.
Oh, și pentru desert, in special pentru frumoasa jumătate a omenirii.
Programul sprijină №3 de formare. "Sexy înapoi".
Dacă vă amintiți, în prima parte a articolului am vorbit despre o femeie într-o rochie cu o tăietură pe spate și se bâlbâia pe programul său de formare. În continuare se va da PT, care va permite orice femeie pentru a obține sexy înapoi, care va permite (esti bun meu) mândriți-vă de rochii tăiate și se amestecă cu mintea fratelui nostru :).
Scopul principal al programului - oferind reliefului și spate musculare.
- antrenament 1 dată pe săptămână;
- Agrement m / y exercițiu este de 45 de secunde;
- Modul superset include o serie de exerciții unul după altul fără odihnă.
În versiunea tabelul a programului se pare ca acest lucru:
Imaginea este atât.
Ei bine, acum trebuie să ai mâinile program de formare gata pe spate, și puteți face lucrarea de a aduce-o în formă.
A fost ultima informație sutevaya, să recapitulăm și ne spunem la revedere.
postfață
Astăzi, am învățat cum să pompeze în spate. Sunt sigur de o singură lectură nu a fost eu :). și dacă încă vdarit practica pe teoria, atunci absolut nici o șansă, dar pentru a deveni mai bine. De aceea, am terminat de citit nota, iar când vântul suflă în cameră! Pe tot SIM, vedeți în curând, data viitoare Să ne washboard, și anume press.
PPS.Vnimanie! 19.07 a fost pus la dispoziție posibilitatea de a trimite chestionare pentru a compila personalizate de formare și program de nutritie. Voi fi bucuros de munca noastră comună!