Biceps dimensiuni impresionante, și chiar dacă aceasta este o ușurare - este un culturist de vis. El (biceps) este semnul distinctiv al oricărui culturist. Dar aici este întrebarea, cum este umflat, și ce metode există.
In acest articol vom discuta despre exercițiile corecte pentru biceps și de a alege un program de puternic pentru pomparea acestuia.
Ce te oprește pentru a pompa mâini uriașe?
- supraantrenarea
- Exercitarea cu erori în tehnica
- Formarea nu este pe programul
- Evitarea exerciții de bază
- Acomodarea mușchii la un program de sarcini
O mulțime de tipi în sala de sport petrec 2-4 ore pe zi, timp pierdem pe biceps de pompare fără minte, și, ca urmare a „mușchi“ nu este pur și simplu în creștere. Ceea ce avem ca rezultat? Oboseala, refuzul de a face cu depresie ... Da, plus crește uneori chiar și posibilitatea de a prejudiciului.
Unii sportivi, chiar și cu experiență, doar supraîncărcați abundența musculare de exerciții și abordări, ceea ce face programul greșit.
Biceps - un mușchi format din 2 „grinzi“. Asta a crescut, este necesar să-l (mușchi) complet, toate departamentele pompa, cu toate acestea, la fel ca orice alt grup de mușchi.
nuanțări importante în biceps de formare:
- Mulți oameni uita despre mușchii antebrațului. Fără ele, niciodată nu va fi capabil să se încarce cu atenție biceps. Pe măsură ce se va lucra un mușchi, dacă țineți o gantera în mâinile lor nu se poate? Vei reduce pur și simplu greutatea pe care va, respectiv, și pentru a reduce sarcina.
- O mulțime de tipi în „balansoar“ încercați să luați cât de mult în greutate, în speranța că este doar o „rupe“ de biceps lor, dar, din păcate, ei încep să lucreze pentru a include spate, picioare, umeri. Toate - sarcina este împărțit în mai multe grupe musculare. Efectul așteptat lung nu se observă.
tehnica corectă
În primul rând, reduce greutatea proprie. Da, executarea corectă a exercițiilor sugerează un antrenament puternic, intensiv cu o intensitate maximă.
În al doilea rând, controlul mișcările corpului (nimic mai mult), să se concentreze asupra mușchilor.
În ceea ce privește tehnica:
- Atunci când se lucrează cu o halteră sau gantere în timp ce în picioare, extinde mâinile ușor înainte în fața corpului, coatele de ieșire din spatele punctul dumneavoastră de vedere laterală a trunchiului.
- tensiune maximă în mușchi este creat atunci când nu îndoiți și îndreptați. Momentul de „coborâre“, ar trebui să ia mai mult timp decât de ridicare.
- Încearcă să nu miște corpul. Trebuie să fie în continuare, desigur, la mâini nu este cazul.
Programul de biceps:
Iată câteva dintre programele de încărcare biceps. Ei nu sunt adevărul suprem, deoarece, în orice caz, să fie luate în considerare caracteristicile individuale ale unui atlet, dar te pot ajuta în formarea propria strategie.
Programul general privind greutatea biceps
* Prima cifră - abordări, al doilea - repetarea
- tije în picioare pe bicepsul de ridicare (de bază): 3 10 *
- Ridicarea gantere în timp ce stau pe bicepsului (concentrat): 3 până la 10
- Pe bancul Scott EZ-tijă (vârf): 3 până la 10
Circuit (concentrat) exercită asupra fasciculului „vârf“:
- Pe bancă înclinată cu o gantera: 3 până la 10
- Îndoirea cu gantera în timp ce stau 3 până la 10
- Hammer: 3 până la 10
Exerciții de relief pentru:
- Pe banca de rezerve cu gantere Bovine: 3-12
- Așezat cu gantere: 3 până la 12
- Indoire cu o halteră în pantă: 3 până la 12
exerciții de conducere pentru a dezvolta forta si rezistenta:
- Indoire cu picioare dumbbell: 5 din 5
- Ridicare în picioare tijă: 5 din 5
Păstrați în minte câteva nuanțe importante:
- Programul ar trebui să fie schimbat, astfel încât muschii nu se obisnuiasca la fiecare 1,5-2 luni.
- Este necesar să se dezvolte biceps pe deplin toate razele sale. Nu se concentreze doar pe greutate sau rezistenta. Vary.
- Modificarea sarcinii.
Un caz în masei musculare este relaxant. Nu încearcă să forțeze corpul într-o fundătură. Este plină de oboseală, pierderea în greutate sau rănire. În timpul schimbării programului de formare lasa corpul sa se relaxeze în jurul valorii de 1 săptămână, și apoi - merge mai departe, din nou în luptă!
Biceps - acest lucru este cu siguranță rece, dar fără a dezvolta triceps, care este 2/3 din volumul, veți obține ... mâinile disproporționate. Dacă sunteți implicat în mod serios body-building, veți avea un timp greu. Numai dezvoltarea armonioasă a tuturor grupelor musculare - va face sa „Apollo“.
Reguli de formare pentru constructii
Programe speciale pentru a construi biceps existat pentru mii, dar în orice program de formare au elemente comune:
- Pentru a calității pentru formarea de a pompa biceps, aveți nevoie pentru a face mai întâi un exercițiu de bază, și apoi țintă mușchii lucrați concentrare. (În picioare cu tija, Scott pe bancă, pe o placă înclinată).
- Nu face pentru un antrenament de 10 până la 10 abordări, sistemul a rămas în trecutul îndepărtat. Trebuie doar 3 exercitii pentru 10-12 repetari.
- Este stabilită în întregime, ca ultima dată. Acest lucru este logic, pentru că mușchiul crește doar dacă efectuați ultima 2-3 „posibil“ timp, care vă permite corpului.
„Pompare“ in jurul capului.
Multi culturisti profesionale vă va spune că pentru creșterea calitativă a mușchilor nu trebuie să facă exercițiile cu greutăți de 5-6 ori, astfel încât să se va dezvolta doar puterea. Fără îndoială, acest punct este important, dar accentul trebuie pus pe „pompare“, ca în timpul pompării mușchii cu sânge, ea (mușchiul) hipertrofie, care provoacă o creștere.
De fapt, dacă privim din punctul de vedere al fiziologiei, cresterea masei musculare hipertrofiate - o abatere de la norma, dar aceasta nu este o boala, desigur.
Iată un exemplu de exerciții în care basculate „bănci“ lor:
- Flexie, în picioare cu gantere sau mreana
- Creșterea bicepsului pe blocul inferior
- bucle mreana sau halteră de pe banca de rezerve Scott
- ciocan
- Îndoirea, stând pe un banc de pantă cu gantere
- Îndoirea, așezat pe un banc de plat
- Flexia biceps pe bloc
- Creșterea bicepsului în pantă pe bara orizontală
- răsuci biceps într-un crossover
- trage
Amintiți-vă că toate exercițiile pot fi modificate: se transforma una, apoi alta parte, cu prindere de sus sau mai jos, lent sau rapid, vă puteți concentra pe reducerea fază - sau ridicarea de greutati.
Amintiți-vă bicepsul, atât la propriu și la figurat, în mâinile tale. Tu construiesc corpul tau, si lasa norocul va zâmbi pe această cale dificilă.