mâini puternice - „marcă înregistrată“ a unui culturist serios. După cum arată experiența, în mâinile „pompare“, există multe nuanțe, nu știe care înțeleg cum să pompeze bicepsul va fi foarte dificil. Următorul articol, vom le vom analiza și vă oferă posibilitatea de formare biceps, care sunt garantate pentru a crește performanța și rezistența în masă a acestor muschi. Deci nu te duci!
teoria de formare
• Greutate. Biceps între volumul și greutatea corporală totală este relație stabilă. Creșterea din greutatea totală a musculaturii corpului la 4,5 kg atrage după sine o creștere a volumului mușchilor în brațele de 2,5 cm. Acest lucru înseamnă că „pompare“ a biceps va fi eficientă numai în cazul în care este integrat într-un complex mare de „greutate“, programul de ridicare. regula aici este de a Necondiționată crește frecvența de alimentare la 5-6 ori pe zi, iar cantitatea de proteine și necesarul caloric să fie crescută la maximum. Încercările de a pompa biceps dimensiuni extreme în izolare de holistică „greutate“ a mușchilor corpului, adică în detrimentul unui complex specializat separat, va fi în zadar.
tehnica de performanță
• Poziția de pornire pentru exerciții permanente. Față optimă și tehnica corectă - cheia pentru formarea eficienței și a siguranței. Exercitarea în picioare ia o „default“ poziția de pornire: latime picioare umerilor, genunchii usor indoiti, fese ușor împins înapoi, partea inferioara a spatelui este fixat într-o poziție ușor arcuit, trunchi perfect drepte, umerii coborâte și pus înapoi, pieptul afară, umeri nemișcate, capul a ridicat, cu ochii privind drept înainte.
• Sprijinirea spate. Pentru a mări stabilitatea și o mai bună izola biceps, vă puteți lăsa pe spate și fese pe perete sau bara verticală a unui simulator. Picioare în același timp ușor deplasat în față, trunchi drept, genunchii usor indoiti.
• Poziția coatelor. Pentru cele mai multe upgrade-uri coatele sunt stricte, dar partile laterale ale corpului; Mâner ușor mai lată decât lățimea umerilor. Mâinile trebuie să se simtă naturale - vă permite să orienteze corect tendonul longitudinal al capului lung al bicepsului și de a ajuta repara umăr pentru a evita rănirea.
În timp ce conduceți coatele aproape de corp și nu se mișcă nici înainte, nici înapoi - astfel încât să plătească sarcini crescute pe bicepsul circulație complet de pe partea din față a tensiunii delta și cot și umăr articulațiilor este redusă. (Culturisti experimentale care încearcă să reducă la minimum biceps, pot efectua îndoire în umăr și articulația cotului - prima sosire normală de ridicare, iar apoi ridicați coatele cu privire la nivelul umerilor).
• Poziția de pornire pentru a sta exerciții. Poziția mâinilor, trunchi și umăr brâu este la fel ca atunci când în picioare exerciții. Efectuarea de ridicare pe un biceps așezat pe un banc de înclinație, ține coatele în jos și cu capul ușor zaprokinte în urmă - astfel încât să obțineți întindere maximă și contracția biceps intense. Panta este mai mică, cu atât mai puternic mușchiul este întins.
Impactul principal al înfășurării în timp ce stă pe un banc de pantă, fascicul de externe cade pe biceps, și depinde în principal de flexibilitatea umerilor. Dar, dacă vă simțiți că povara pe umăr prea mare, iar acest lucru provoacă nici un inconvenient, ridicați ușor bancă sau ușor îndoiți cotul.
• Tensiune. Daca muschii sunt tensionate de la început până la sfârșit, nu este necesar pentru a atinge intervalul maxim posibil de mișcare - va fi suficientă la 90 de grade. Aceia dintre voi care deja lucrează afară de ridicare pe picioare biceps sau așezat, sunt conștienți de faptul că, la începutul și la sfârșitul rezistenței de circulație a fost aproape inexistentă: accentul principal cade pe faza de mijloc a mișcării. Dar creșterea și creșterea concentrate pe banca de rezerve Scott, dimpotrivă, cel mai puternic mușchi este încărcat la începutul și la sfârșitul mișcării.
• Poziția mâinii. Acesta este un alt factor important, determinant în mare măsură intensitatea reducerii nivelului de rezistență în aproape fiecare exercițiu. În primul rând Mister „Olympia“, Larry Scott a sfătuit mai întâi de ridicare îndoiți încheieturile. Acesta vă permite să lucrați cu greutăți mari și crește sarcina pe bicepsul la începutul mișcării, dar ușor se reduce la faza finală.
• supinație. Pentru cele mai multe gantere pentru biceps opțiuni de recuperare, trebuie să perie supinitrovat, care este, pentru a dovedi, palma în sus. Principalul lucru - pentru a porni lin și uniform pe toată gama de mișcare, și nu numai în etapa inițială sau finală. Aveți grijă că faza de coborâre a fost ca fiecare repetare faza exactă de reflexie cu oglindă de recuperare și biceps, în plus, bine întins sub influența greutății reduse.
• Înainte Bend. Panta capătului anterior al mișcării crește tensiunea, precum și lucrările privind unitățile sau dispozitive, cum ar fi roto-gât care permit încheieturi pentru a muta punctul de sus al amplitudinii. Un sfat bun - folosesc o varietate de echipamente.
• respirație. Tu ar trebui să poată respira, de asemenea. La începutul recuperării respirați adânc și țineți-vă respirația - se va alinia la nivelul coloanei vertebrale, trunchi stabilit în poziția corectă și, astfel, o mai bună izolare a mușchiului pentru reducerea intensă și în condiții de siguranță. Expirați lent, sub control, mai ales atunci când trece prin cea mai dificilă perioadă de recuperare.
• «Chitingovat“ sau "chitingovat"? De „pompare“ mâini „cheating“ (ajutor mușchi întregul corp) ocupă un loc destul de important, dar pentru incepatori si culturisti nivel intermediar, probabil, mai bine de a face fără ea. Punct de vedere tehnic corectă și „înșelăciune“ - este foarte dificil; vă va depăși în mod inevitabil, forța musculară normală și poate pierde stabilitatea în mișcarea.
„Cheating“ crește probabilitatea prejudiciului și poate reduce sarcina pe muschii care lucrați. Există multe alte principii care permit să antreneze intensiv și cu creșterea constantă a sarcinii. Dar, dacă vă decideți să „chitingovat“, face acest lucru numai în cel mai dificil punct al ascensiunii, care altfel nu s-ar ajunge. Și întotdeauna mai mică greutate încet și sub control prin concentrarea puterii în partea negativă a repetiția.
Un set de exercitii pentru biceps
Alterna aceste trei seturi de fiecare biceps antrenament, iar efectul nu este de mult timp să aștepte. A se vedea pentru tine!
Creșterea bicepsului cu o halteră
Umerii un pic pus înapoi, în piept ridicat; mișcarea se face cu o amplitudine de 15-115 de grade. Coatele aproape de corp - mușchii pentru o mai bună izolare. În cazul în care ridicarea o halteră cu durere cauzele obișnuite în antebrațe, luați EZ-bar, și de a folosi prindere inversă.
Ridicarea biceps mreana în picioare
Ridicarea pe un biceps cu gantere
Aceasta este una dintre cele mai eficiente exerciții pentru „mase“. Alternativ de ridicare mâini, mai ales în poziția șezând, îi ajută să se concentreze mai bine și să respecte mai clar tehnica. Gama completă de mișcare oferă sarcina direcționată către fiecare dintre biceps.
Ridicarea pe un biceps cu gantere
creștere concentrată
Acest exercițiu pe reducerea de vârf, dezvoltă și brahial și biceps. Antebratul trebuie să se deplaseze paralel cu corpul, cotul blocat într-o poziție fixă.
Creșterea biceps pe banca de Scott
Efectuarea de două repetiție finală, apucați mânerul de gât în partea de jos și începe exercițiul cu flexie încheietura mâinii pentru a da impuls de mișcare suplimentară.
Creșterea biceps pe banca de Scott
Acest exercițiu este mare se dezvoltă brahoradialis. „Hammer“, cu gantere sau pe bara blocuri -zavershayuschy pentru formarea biceps.
Ridicarea gantere în timp ce stă pe banca de rezerve
Mai mică pantă, cu atât mai bine este încărcat cu vârful bicepsul. Mâinile îndoite în sincronizare, cap presat la partea din spate a bancului, cu ochii privind drept înainte. În timpul de ridicare perie supiniruet, iar partea de sus a mișcării un efort de a reduce și mai mult biceps.
Ridicarea gantere în timp ce stă pe banca de rezerve
A se vedea, de asemenea:
Dar, de obicei, scrie despre ce programul trebuie schimbat din când în când în caz contrar acesta va fi stagnante. Dacă am ales 3-4 exercitii pentru tine si nu se schimba setul de biceps, va?
Da, așa e, programul ar trebui să fie schimbat, dar dacă ridicați cel care dă un rezultat bun, nu va trebui să se grăbească să-l schimbe la altceva. De fapt, programele de formare pot fi eficiente și durează mai mult de 1-2 luni, așa cum se face de obicei. Deci, este logic să se angajeze în mai mult pe același program, și numai ocazional, să facă ajustări minore la aceasta, în cazul în care acesta este cu siguranță eficient.