Exercițiile propuse sunt utile pentru practicarea mersul pe jos și jogging. Ele dezvoltă picioare flexibile și pot provoca un val de forțe proaspete. Toate aceste extensii pot fi efectuate în picioare.
Dacă este posibil, apuca pe ceva pentru echilibru. Ridicați piciorul stâng de pe podea și rotiți-l în glezna 10-12 ori sensul acelor de ceasornic, apoi de 10-12 ori invers acelor de ceasornic. Se repetă pentru celălalt picior. Mișcarea stimulează circulația sângelui la nivelul picioarelor.
Întinzându-se pe o metodă de PNS: reducere - relaxare - întindere. Înainte de a trece la intinderea muschilor gambei, care au nevoie să se întindă, în picioare timp de 3-4 secunde în vârful picioarelor. Apoi, relaxați-vă vițel și efectuați următoarele exerciții. Deci, va face mult mai ușor.
Pentru a întinde mușchii gambei, pentru a primi o poziție fermă, și se deplasează un pas, odihnă în antebrațe, cu capul sprijinit pe mâinile sale. Bend un picior și puneți piciorul pe pământ în fața lui, restul dreapta spate picior. Împingeți încet pelvisului înainte, încercând să păstreze partea inferioara a spatelui drept. Picioarele Heel extinse înainte de a fi presat la podea și degetele de la picioare drept înainte sau puțin spre interior. Țineți întinde ușor de 10-15 secunde. Evitați convulsie. Se repetă același lucru pentru celălalt picior.
Pentru a mări sarcina asupra mușchiului solear și tendonul lui Ahile mai mici pelvisului în jos în timp ce ușor de îndoire a genunchiului. Păstrați-vă spatele drept. În timpul se întinde piciorul picioarelor din spate întârziate ar trebui să fie ușor îndreptate spre interior sau stai drept. Heel nu vine de pe podea. Acest exercițiu este util pentru flexibilitate în articulația gleznei. Stai 10 secunde. În zona tendonului lui Ahile tensiune suficient doar slab.
Tendonul lui Ahile și a gleznei poate fi întinsă într-un alt mod. Pune piciorul stâng în fața peretelui, îndoire piciorul la glezna, și punctul degetele în sus așa cum se arată în figură. Mutați corpul înainte până când simțiți o intindere usoara in tendonul lui Ahile. Hold 8-10 secunde. În același timp, vă întindeți mușchii tălpii piciorului și degetele de la picioare.
Pentru a întinde partea exterioară a centurii pelvine ia aceeași poziție ca și în intinderea muschilor gambei. Trageți partea dreaptă a bazinului și coapsa dreapta, un pic de implementarea ei în interior. Apoi, trece la pelvis dreapta, în timp ce înclinarea ușor umerii în direcția opusă. Țineți uniformă se întinde de 10-15 secunde. Se repetă pentru cealaltă parte. Picior din stânga spate punctul piciorul drept înainte, călcâiul plat pe podea.
Sănătate pentru toate formele de viață la școală
În trecut, elevii de liceu a petrecut mult timp în sala de sport, face numai jocuri și antrenamente sportive. Întinzându-se că nu au fost predate deloc, sau o tehnică standard practicat labagii, bazat pe principiul „nici o durere nici un rezultat.“ În prezent, există o nouă generație de profesori care au fost capabili să-i învețe pe elevi cum să se întindă în mod corespunzător, mânca rațional și trata exercitarea ca o componentă naturală a unui stil de viață sănătos. Ar fi minunat dacă absolvenții școlilor au format o dorință puternică de a păstra sănătatea inerentă a tinerilor pentru o viață întreagă.
Ia poziția picioarelor mai late de umeri, picioare îndreptate drept înainte. îndoiți ușor piciorul drept genunchi și pentru a muta partea dreapta a pelvisului spre genunchiul drept. Astfel vă întinde interiorul coapsei stâng (inghinală și partea stângă). Păstrați 10-15 secunde. Se repetă pentru celălalt șold.
În picioare pe un picior, ușor îndoit din genunchi, partea inferioară a piciorului, așezați celălalt picior chiar deasupra genunchiului. Cu o mână, apucați piciorul glezna ridicat, iar celălalt - pentru șold. Apoi, îndoiți piciorul de sprijin mai mult și, în același timp, înclinați trunchiul spre piciorul îndoit. Deci, în același timp, verificați sentimentul de echilibru. Hold 10 secunde moderată întindere. Se repetă pentru cealaltă parte. Acest exercițiu este de a întinde partea exterioară a bazinului și șoldurile. Nu țineți respirația.
Lean pe ceva si trage cel mai departe de genunchi de la picioare de sprijin la piept. Nu îndoiți înainte la talie sau șolduri. Astfel întinde partea superioară a grupelor musculare coapsei spate, fese și pelvis. Piciorul de sprijin ar trebui să arate drept înainte, piciorul este ușor îndoit la genunchi (2-3 cm). Țineți întinde ușor de 10-15 secunde. Se repetă același lucru pentru celălalt picior.
degetele Uprites de bază ale unui picior în suportul solid (un perete, un gard, o masă). Piciorul a piciorului de sprijin ar trebui să fie îndreptate drept înainte. Împingeți pelvisului înainte în timp ce îndoire piciorul ridicat. Deci ai întinde mușchii inghinale spate și partea frontală a coapsei. Păstrați 10-15 secunde. Se repetă pentru cealaltă parte. Dacă este posibil, utilizați suportul la îndemână pentru echilibru și ajustarea sarcinii. După astfel de genunchi se întinde ridica mai ușor.
Opțiunea. Expand piciorul de sprijin în direcția paralelă cu gard, o regiune interioară și întinde coapse. Păstrați 10-15 secunde.
Ia un picior din spate, odihnindu-se picioarele pe masă, un gard sau un bar, situat la o înălțime adecvată. Încercați să trageți piciorul de la șold (înainte) pentru a crea tensiuni în partea din față a pelvisului și în mușchiul cvadriceps. Efectuarea de mișcare disloca mușchii fesieri. Piciorul de susținere ușor îndoit la genunchi (2-3 cm), drepte a corpului. Piciorul a piciorului de sprijin ar trebui să arate drept înainte. Puteți schimba sarcina de îndoire a piciorului de sprijin un pic mai mult. Țineți întinde ușor de 10-15 secunde. Aflați cum să se relaxeze atunci când efectuează acest exercițiu, vă va îmbunătăți coordonarea și se va simți suficient de confortabil. Respira. Dacă este necesar, utilizați un scaun pentru echilibru sau ceva de genul asta.
Pentru a întinde cvadriceps și genunchi, țineți corpul mâna stângă, piciorul drept și trageți ușor calcaiul de fese. Când țineți piciorul cu mâna opusă, genunchiul se îndoaie la un unghi natural. Acest exercițiu este bine dezvoltat genunchi rănit și este util pentru alte probleme cu genunchiul. Stai 10-20 de secunde.
Opțiunea. Același exercițiu se poate face culcat pe stomac. Evitați durerea. Apucați corpul opus al piciorului dintre glezna si degetele de la picioare. Trageți cu grijă călcâiul la mijlocul fese. Păstrați 10-15 secunde.
Foarte important: dacă aveți probleme la genunchi, urmați aceste extensii cu mare grijă.
Pune fluierul piciorului de un picior pe o masă sau pe pervazul ferestrei situat la o înălțime confortabilă pentru tine. Sprijinirea picior ușor îndoit la genunchi (2-3 cm), piciorul ar trebui să arate drept înainte, ca și în mersul pe jos sau execută corect.
A se vedea să-l că nu se întinde a fost prea puternic. Excesivă stretching va duce la o presiune asupra hamstrings, mai ales în cazul în care suportul este doar o parte a piciorului inferior.
Acum, privind drept înainte, îndoiți încet peste de la șolduri până când simțiți o intindere bine în partea din spate a piciorului ridicat. Păstrați 10-15 secunde, apoi relaxați-vă. Reduceți sarcina la ușor, relaxați-vă - și din nou un pic creștere. Exercitiul este foarte util pentru cei implicați în stare de funcționare sau de mers pe jos.
Efectuarea orice intindere cu piciorul ridicat, ușor îndoiți genunchii.
Pentru a întinde regiunea interioară a piciorului ridicat, rotiți piciorul piciorului de sprijin și trunchiului paralel cu gard. dilate ușor, interiorul coapsei drepte și îndoiți încet spre partea, coborâți umarul drept spre genunchiul drept. Astfel, întinde mușchii coapsei interior dreapta. Țineți întinde ușor de 10-15 secunde. Asigurați-vă că pentru a indoi piciorul pivot genunchi. Se repetă același lucru pentru celălalt picior.
Opțiunea. Exercitiile fizice pot fi modificate, dacă luați mâna dreaptă deasupra mâinii stânga și trageți-l spre dreapta. Acest lucru este util pentru mușchii din partea laterală a trunchiului și interiorul piciorului ridicat. picior de sprijin de ușor îndoit la genunchi. Se repetă același lucru pentru cealaltă parte. A se vedea diferența în sarcina. Pentru a efectua acest exercițiu, corpul tău trebuie să fie suficient de flexibil.
Amintiți-vă: un exercițiu dificil, care necesită o bună coordonare, rezistență și flexibilitate, ar trebui să fie abordată cu extremă precauție.
Pentru a modifica ultimul exercițiu, îndoiți piciorul de sprijin. piciorul ridicat ar trebui să rămână dreaptă, dar înclinat începe să se desfășoare în interior. Exercitarea întinde picioarele de sprijin hamstring. Când mișcarea trebuie ușor îndoit la genunchi (2-3 cm). Țineți întinde ușor de 10-15 secunde. Nu țineți respirația.
Dacă doriți să se întindă piciorul inghinală ridicat, îndoiți piciorul de sprijin de la genunchi și îndreptați piciorul ridicat. Dacă este posibil, puneți mâinile pe podea pentru echilibru. Țineți întinde ușor de 10-15 secunde.
exerciții de sistem pentru picioare și pelvis în poziția în picioare
Nu permite mușchilor la o stare de rigor mortis (rigor mortis)!
Este foarte important să se mențină flexibilitatea corpului pe tot parcursul vieții vârstei, pentru a evita problemele asociate cu redoare articulara, calire musculare si apleca. Unul dintre cele mai importante semne ale îmbătrânirii este o scădere bruscă a mobilității, și poate fi foarte bine că numai stretchingul va ajuta să mențină o flexibilitate tineresc.
Puteți face aceste exerciții, enumerate în ordine, ca un singur complex pentru picioare și bazin.