Pentru culturisti, nu există nici un lucru, cum ar fi prea largă înapoi. mușchii picioarelor poate avea prioritate față de dezvoltarea superioară a corpului, brațelor poate fi disproporționată în raport cu umeri sau piept, dar nici un judecător nu va elimina punctele prea largă înapoi.
Powerlifters și strongmen au nevoie, de asemenea, un spate foarte puternic. Partea din spate este grupa de muschi majore care opereaza in morti. Acest exercițiu se realizează pe ultimele competiții în Powerlifting, și de multe ori determină câștigătorul. echipamente de Powerlifting este nici un avantaj în acest exercițiu, și singura modalitate de a îmbunătăți rezultatele în Îndreptare - un tren regulat această mișcare.
Spate puternic, de asemenea, necesitatea de a îmbunătăți rezultatele în presa ghemuit și banc. Tu nu va ghemuiește cu o greutate cu adevărat enorm, în cazul în spate nu este suficient de puternic, iar presa banc nevoie latissimus puternic pentru a reduce bara pentru traiectoria optimă și apoi rupe-l pe piept. Ed Koen, cel mai mare liftierul din toate timpurile, a spus că cele două grupuri musculare cele mai importante pentru Powerlifting - este spate și fese. Cea mai bună confirmare a tuturor celor de mai sus și vă puteți imagina.
Chiar dacă nu intenționați să concureze în culturism sau powerlifting, lat si puternic din spate este încă demn de a lucra pe ea. Sportivii a căror sport este asociat cu mișcări de tracțiune sau de contactul fizic, un spate puternic va aduce beneficii tangibile.
Și, în sfârșit, în viața obișnuită, un puternic încă din spate nimeni nu a împiedicat. De fiecare dată când ridicați ceva greu, partea din spate are cea mai mare a muncii.
Îndreptare
Îndreptare este un exercițiu important pentru creșterea rezistenței mușchilor spatelui. Această activitate include toate grupurile majore de suprafață posterioară a mușchilor corpului de extensor înapoi la trapez. titularii de Ronni Koulman și Dzhonni Dzhekson sunt unul dintre volum și spate mai impresionante mușchii și ambele pot efectua deadlifting cu o greutate mai mare de 360 kg.
Îmbunătățirea rezultatelor în îndreptările este uimitor de simplu. Pentru a face acest lucru, ar trebui să efectueze în mod regulat acest exercițiu și să dea muschii o odihnă și o oportunitate de a crește. Numărul de repetiții ale acestui exercițiu este de a fi mai mică decât în celelalte mișcări poliarticulare. Abordările de 5-10 repetari cele mai potrivite pentru culturisti. Dacă sunteți interesat numai în dezvoltarea de putere, atunci ar trebui să efectuați abordările de trei, două sau chiar o repetarea în mod regulat.
Pentru a deadlift tehnici aplicabile, cum ar fi meniurile drop-seturi, superseturile, și de odihnă-pauză. Cu toate că exercitarea nu este prea complicat, este extrem de obositor și necesită o abordare rezonabilă, să nu exagerați cu sarcina. Acest lucru este important mai ales dacă sunt, de asemenea, efectuarea de genuflexiuni grele și exerciții de tragere cu greutate grele.
Unul dintre foarte eficiente sisteme pentru a spori puterea în îndreptările implică trei săptămâni de antrenament grele și o „descărcare“ săptămână. Greutatea crește în fiecare săptămână și, în consecință, a redus numărul de repetiții în abordările, iar a patra săptămână este dedicată să se odihnească sau de formare de lumină.
De îndată ce veți obține mai puternic, durata și frecvența de programe de antrenament ar trebui să fie redusă pentru a preveni supraantrenarea. Cei care sunt capabili de a ridica în deadlifts aproximativ 320 kg, este necesar să se efectueze acest exercițiu o dată la fiecare două săptămâni.
Pe „ușor“ săptămâna atunci când nu face îndreptările, trebuie să continue să antreneze din spate mai mici, dar alte exerciții, cum ar fi înainte curbează cu haltera pe umeri, hiperextensia cu greutăți suplimentare și pante ale blocului inferior între picioare.
Acest lucru vă permite să continue să antreneze din greu, care contribuie la o creștere semnificativă a puterii, și reduce probabilitatea de supraantrenament.
trage
Pentru a extinde partea din spate, nu există nici un exercițiu mai bun decât bun vechi pull-up-uri. În acest caz, vorbim despre trăgând în sus de prindere de sus sau de o prindere neutru.
Pull-up-uri sunt la fel de importante pentru extinderea spate, cum ar fi genuflexiuni pentru a crește volumul mușchilor picioarelor. Vertical Rod unitate superioară poate fi de asemenea folosite pentru pomparea înapoi, ci ca un simulator de presă picior, comparativ cu ghemuit ar trebui să fie pe locul al doilea.
Cel mai mare efect asupra pull-up pot fi obținute cu ajutorul unui număr relativ mare de repetiții și seturi. Una dintre cele mai comune scheme este de a efectua pull-up cu propria greutate la eșec în fiecare set, atâta timp cât numărul total de repetiții nu ajunge la 100.
În același timp, puteți schimba mânerul în fiecare abordare de a lucra prin diferite zone ale părții superioare a spatelui și pentru a asigura o dezvoltare armonioasă a mușchilor spatelui. Se poate începe cu o aderență foarte largă, se poate aplica la latimea umerilor de prindere sau prindere în paralel și în cazul utilizării a treia abordare, prindere îngustă. În cazul în care pentru 3 seturi nu au finalizat un total de 100 de repetari, apoi din nou în al patrulea set, utilizați o prindere largă, și așa mai departe. D.
Deși toate tipurile de pull-up-uri dezvolta latissimus, prindere largă mută focalizarea la marginile exterioare ale largi și mari, rotunde mușchii spatelui, în timp ce media, o prindere îngustă și alunecă sub vectorul de sarcină pe interior și partea de jos a celei mai late. Trăgând o prindere paralelă foarte largă este în special de lucru pe marginea exterioară a celei mai late.
Un alt factor important în performanța de pull-up-uri este de a folosi puterea in principal muschii spatelui, precum și un mușchi complet se întinde de la un punct scăzut și reducerea totală în partea de sus a mișcării lor. În acest caz, nu vă faceți griji, în cazul în care bărbia nu este de până la bar. Ultimele câțiva centimetri de amplitudinea acestui exercițiu este inclus în mod activ în activitatea biceps, dar nu partea superioara a spatelui.
Mulți oameni nu pot face o sumă decentă de pull-up-uri din cauza lipsei mari supraponderal sau de putere. Din fericire, multe camere au formatori speciale pentru pull-up-uri care ajuta în acest exercițiu, atâta timp cât nu va fi suficient de puternic pentru a transporta tine.
O altă soluție eficientă la această problemă este de a utiliza o banda de cauciuc. Doar trage cablajul, astfel încât să puteți sta pe el cu ambele picioare. Astfel, vă va ajuta în mișcare în sus. Puteți experimenta cu pachete de diferite grade de elasticitate, până când puteți prinde din urmă pe cont propriu.
Legătura cu centura în pantă
Există unele soiuri eficiente ale acestui exercițiu și caracteristicile structurii anatomice va determina care dintre ele este mai potrivit pentru tine. Cu toate acestea, cele mai bune rezultate sunt de multe ori aduce alternanță de toate soiurile. Cele mai bune exerciții pentru a crește grosimea superioare mușchilor spatelui sunt tije standard de împingere către centura în tija de înclinare cu un T-ștampilă (realizată cu ștampila olimpică și V-mâner) și tracțiune dumbbell grele o singură mână. Toate aceste exerciții ar trebui să fie efectuate cu numarul de seturi si repetari moderată până la ridicat și cu greutate mai mare posibil. Partea superioara a spatelui - aceasta este o masa musculara mare, care necesită un studiu deosebit de grele la unghiuri diferite.
Și, desigur, există un astfel de exercițiu ca „pofta Croc.“ Nu este nimic altceva decât o dorință gantere incredibil de grele într-un număr foarte mare de repetiții. Dacă efectuați corect acest exercițiu, vă va sufoca din cauza lipsei de oxigen, după drop-set de genuflexiuni grele. Cu toate acestea, se dezvoltă puterea și masa musculară a părții superioare a spatelui ca nici un alt exercițiu.
Acest exercițiu ajută la îmbunătățirea shutout în îndreptările și, în cazul în care se face fără centuri carpian, dezvoltă într-adevăr „Stranglehold“. Accentul în acest exercițiu halteră este plasat pe greutatea și numărul de repetiții. Înregistrare Croc Matt, dupa care a numit exercita - 80 kg x 40 de ori, de 92 de ori x 30 kg (ambele fără locuri carpian) și 136 kg x 13 ori (cu curele). „Dorință Croc“, se poate face cu o singură mână și genunchi pe o bancă sau într-o poziție de aplecare, cu accent pe raft gantera mână.
O atenție deosebită trebuie acordată bune mușchii se întind în punctul inferior al mișcării (brațul este coborât în jos pentru a obține efectul maxim), și o gantera trase într-o linie dreaptă la nivelul părții superioare a abdominis rectus, sau în partea de jos a pieptului.
Nu încercați să trageți cot la spate sau trage gantera la centura ca a promovat antrenori personali infirmități și teoreticieni. O astfel de tehnică excesiv de riguroase limitează semnificativ greutatea proiectilului și este eficientă numai pentru începători.
exemplu de formare
Îndreptare
Săptămâna # 1 - 4 seturi de încălzire cu o creștere a greutății și un set grele de 5 repetari.
Săptămâna # 2 - 4 seturi de încălzire cu o creștere a greutății și un set de 3 repetari grele.
Săptămâna # 3 - 4 seturi de încălzire cu o creștere a greutății și un set greu de 1 repetiție.
Săptămâna # 4 - Ia o pauză de la îndreptările.
Apoi, puteți repeta ciclul din nou.
trage
Mash. Apoi, face cât mai multe seturi ca este nevoie pentru a efectua pull-up-uri în valoare de 100, cu fiecare abordare, am avut suficient (un top - prindere neutru sau îngust din partea de jos - neutru media).
În fiecare săptămână, încercați pentru a efectua 100 de repetiții pentru numărul cel mai mic posibil de seturi. Când se poate prinde un total de 100 de ori în 4 seturi sau mai puțin, puteți începe să stea împovărarea în continuare centura.
„Dorință Kroc“
Efectuați abordări de încălzire cu creșterea în greutate (nu la eșec). Apoi, urmați una dintre scutire set de 20-30 repetari posibil, cu gantera mai grele (în funcție de puterea ta). În fiecare săptămână, încercați să stabilească un nou record personal. Când ajungi pentru a efectua 30 de repetari trece la o gantera mai grea. Nu trageți cot la spate!
spate larg tuberoasă arata super cool și este o măsură de muncă grea în cameră, indiferent de ce fel de „sport de fier“, nu faci. Pectoralis quad-uri majore și masive impresionante, dar ele nu sunt utile pentru tine în viață ca latissimus puternic, trapez și montatori. Dezvoltarea remarcabilă a acestor muschi este o manifestare de forță și putere, care merită respect.
Teoria Destul! Du-te la sala de sport și se bucură de o practică!