Caracteristici ale procesului de formare
Înainte de începerea claselor în sala de sport, aveți nevoie pentru a determina scopul principal al instruirii. Cel mai adesea, sportivii novice încercarea de a construi masa musculara la fel de mult. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectueze exerciții de bază grele. Lucrul cu gantere și o halteră în intervalul 8-12 repetari in 3-4 seturi. Greutatea de echipamente sportive ar trebui să fie maximizate. Dar noi nu trebuie să uităm că lucrul cu greutăți, puteți începe numai atunci când corpul este gata.
Dacă doriți să se usuce (pentru a reduce procentul de grăsime corporală), și de a lucra într-un ritm intens. Face un număr mare de repetiții ale aceluiași exercițiu. Acest lucru vă va ajuta un program special pe teren. De asemenea, ar trebui sa mananci mai putine calorii decat arzi.
Instruirea mușchii spatelui pot fi pe sistem „corp plin“. Acest lucru înseamnă că, într-o singură clasă de culturist ar trebui să lucreze întregul corp dintr-o dată. Dar cele mai multe dintre sportivi sunt pompate pe zi doar una sau două grupe musculare mari. Astfel, sportivul va fi capabil de a recupera pe deplin între antrenamente.
Sportivii se combină de pompare spate și biceps. Aceste grupuri musculare efectua funcției contractile similare în cele mai multe mișcări. Exerciții de pe partea din spate pentru fete în sala de sport un pic diferit, dar, în general, similare, în principal, toate diferența în sarcina.
Cele mai bune exercitii pentru pomparea inapoi
Există o mulțime de exerciții care vă vor ajuta să lucreze în mod eficient prin intermediul grupului de mușchi țintă. Pentru a pompa înapoi folosind gantere, haltere, gantere și diverse aparate de exerciții. Munca este corectă punct de vedere tehnic. Astfel, puteți pompa bine partea dorită a corpului, fără riscul de leziuni musculare.
trage
- Sari pe bara orizontală, lățimea unui prindere standard de.
- Start înăsprite.
- În partea de sus a fazei de mișcare, ar trebui să încercați să atingă bara transversală de san.
- Reveniți la poziția de pornire, și apoi face câteva repetări de pull-up-uri.
Cel mai bine este de a efectua mișcări folosind o aderență destul de largă. Picioarele pot fi pliate în jos sau îndoiți la articulația genunchiului. Efectuați 3-4 seturi. De asemenea, constructorii folosesc adesea de ponderare specială. Puneți cureaua pe care să se fixeze naibii.
Îndreptare
Acest exercițiu nu este doar popular printre culturisti, dar, de asemenea, printre powerlifters. Îndreptare - este o mișcare de bază, care va ajuta la locul de muncă o cantitate foarte mare de grupe musculare. Lucrarea a implicat spate, trapezoidal, fese, picioare si brate. Există mai multe variante de realizare a îndreptările. Exercitarea destul de traumatică. Este foarte important să se lucreze într-o corectă punct de vedere tehnic.
- Stand de lângă bara a barei.
- Păstrați spatele plat. Ridicați echipamentul de sport la genunchi, și apoi aplatiza Stuff.
- Blocați poziția corpului în faza superioară a mișcării, și apoi a reveni la poziția de pornire.
- Fa cateva repetari ale îndreptările.
Cel mai bine este de a lucra într-un interval de 8-12 repetari. La început a efectua îndreptările fără o greutate suplimentară. Astfel, puteți învăța cum să lucreze într-o corectă punct de vedere tehnic. De asemenea, puteți practica folosind gantere.
tija de tracțiune în pantă
Face împingere tija în pantă, în scopul de a sângereze partea din spate a deltelor și dorsal mare. Acest element sportiv este popular printre începători și pentru profesioniști. mișcarea de bază va ajuta la construirea o cantitate mare de masa musculara, precum și pentru a crește ratele de putere în îndreptările.
- Țineți haltera cu ambele mâini. Grip ușor mai lată decât lățimea umerilor.
- Păstrați spatele plat. Lean înainte, apoi îndoiți picioarele de la genunchi.
- Pe expiratie - trage gât la talie, inhalare - echipament sportiv inferior în poziția inițială.
- Efectuați câteva repetari.
Trebuie să funcționeze fără probleme, nu fac labagii bruște. Mușchii părții superioare a spatelui si inferioara a spatelui menține în tensiune constantă. Veți avea nevoie doar pentru a efectua 3-4 seturi de tijă tracțiune în pantă, 8-12 repetari fiecare.
piept exercitarea pulldown
Cu toate acestea, aceasta se numește o forță verticală - care are nevoie pentru a efectua la un simulator special. mișcarea de tracțiune va da atlet o oportunitate de bun pentru a lucra muschii spatelui. Se poate lucra cu o varietate de mânere.
- Ridicați mâinile sus, apucați ferm mânerul cu ambele mâini.
- Lean ușor înapoi.
- Începe pentru a trage în jos bara de la nivelul pieptului.
- a reveni ușor în poziția de pornire.
Foarte des în sala de gimnastică, puteți vedea imaginea ca un atlet neexperimentat trage în jos o mare greutate. În acest caz, tehnica exercițiului este complet rupt. Nu vă grăbiți să lucreze cu greutăți extreme, toate mișcările trebuie să fie netede și controlate. Culturistii, uneori, nu trageți mâner la piept și la spate. Acest exercițiu opțiune este considerată ca fiind mai traumatizantă. Puteți deteriora articulația umărului.
Bloc Thrust la ședința curea
Sau forța de tracțiune pe orizontală - l exercițiu poliarticulară ajuta la pompa in mod eficient dorsal mare. trapez, și Delta și triceps. Cel mai bine este de a practica cu ajutorul unui mâner bifurcat. reglați corect înălțimea scaunului. Toate circulație ar trebui să fie paralel cu podeaua. Lucrați într-un ritm lent.
- Stai pe un scaun special.
- Apucați mânerul cu ambele mâini.
- Începe încet, trageți-l spre piept.
- Reveniți la poziția de pornire.
Urmați Bloc de tracțiune pentru centura fără convulsie. Toate mișcările trebuie să fie controlate. Nu schimbați poziția din spate, coatele ar trebui să fie presată pe trunchi. Cel mai bine este de a lucra într-un interval de 8-12 repetari. Numărul de seturi pentru fiecare constructor de corp individual, aceasta depinde de obiectivele de formare ale sportivului.
hiperextensie
Hiperextensie efectua de multe ori băieți și fete care doresc sa pompa nu numai înapoi, dar, de asemenea, fese. Mișcarea destul de sigur. Cu practica obișnuită sportivul va fi capabil de a intari muschii si tendoanele. Efectuați acest exercițiu dacă aveți înapoi suficient de slab. sportivii cu experiență pot îmbrățișa cu ambele mâini clătite cu o greutate de zece, cincisprezece kilograme.
- Intinde-te pe o suprafață specială, cu fața în jos, torsul ar trebui să fie într-o menghină.
- Lift înapoi la un nivel la care umărului și șoldului articulațiilor formează o linie.
- Lucrați într-un ritm lent.
- Efectua mai multe repetari hiperextensie.
Axiali dumbbell cu o mână în timp ce în picioare în pantă
Această mișcare de tragere va ajuta un culturist de a dezvolta dorsal mare, piept si triceps. Începe să lucreze cu o mână slabă. Pentru a efectua exercitiul va fi nevoie banca de rezerve orizontale de obicei.
- Indoiti piciorul drept de la genunchi și puneți-l pe o bancă. De asemenea, mână slabă.
- Ia o gantera în mâna stângă, țineți-l complet rectificat.
- Inspirati si cum expirati trage echipament sportiv mână în sus, a reveni la poziția de pornire.
- În timpul mișcărilor tulpina muschii spatelui, nu funcționează cu ajutorul forței de inerție.
- Efectuați 8-10 repetari de gantere axiali în pantă.
- Schimbarea mâna de lucru.
Păstrați-vă trunchiul paralel cu podeaua, nu tulpina bicepsul. Încercați să ridice cotul cât mai mare posibil. Veți avea nevoie doar pentru a efectua 3-4 seturi.
Program de instruire pentru pomparea inapoi
Un antrenament ar trebui să constea din 5-6 exerciții diferite. program de formare pentru incepatori si sportivi cu experiență vor fi diferite. Niciodată nu repeta un plan conceput pentru culturisti profesionale. cresterea masei musculare poate încetini, iar corpul va fi epuizate.
Începătorii ar trebui să practice pe „sistem split“. Veți avea nevoie doar de a instrui mușchii spatelui doar o dată pe săptămână. Astfel, ei vor fi bine să-și revină după antrenament. Amintiți-vă, mușchii cresc timpul de odihnă.
Bine program de formare divizat pentru începători (spate, biceps) poate consta din următoarele exerciții.
grupe musculare implicate