Dar nu am putut și să presupunem că extensorul în sine poate fi o alternativă valoroasă pentru exercitarea cu greutăți libere sau simulatoare de muschi!
În acest caz, shell-ul pe care doriți să utilizați un set de cabluri din cauciuc, cu un diametru de 0,5-1 cm, care combină o excelentă elasticitate și rezistență ridicată (vă asigur, în cazul unui expandor decalaj lovitură foarte dureroasă).
Acestea sunt corzi am introdus de formare pentru clienții clubului său de fitness „biceps“. La început, unii clienți au fost revoltat, a cerut ca toate exercițiile sunt efectuate numai în „normal“, exercitarea sau greutăți libere. Apoi au fost rugați să efectueze o pereche de seturi cu tehnica adecvata, iar apoi mușchii sunt atât de puternice și profunde au fost studiate ca relevante pentru proiectilul să fie schimbat radical.
Cum de a lucra cu extensoare este foarte interesant: la punctul de contracția musculară de vârf și de vârf de sarcină devine, prin urmare, vă mușchii de lucru cu cea mai înaltă calitate, cu o concentrație de la punctul în care aveți de obicei o perioadă de odihnă.
Datorită acestor caracteristici, tehnica de exercitiu „de cauciuc“, trebuie să fie definite strict. Efectuarea de exerciții cu extensoare, întotdeauna o pauză de la punctul de extindere maximă a acestuia. Această formare contribuie la o calitate foarte înaltă, șocant mușchi de elaborare. A doua zi după un antrenament te-a rănit peste tot, ca și cum niciodată nu au fost instruiți. Pentru formarea lor, folosesc corzi groase de cauciuc ca un deget și la aproximativ 2-2,5 metri. capetele de cablu sunt conectate sub formă de bucle, care acționează ca mânere.
Un astfel de proiectil creează o sarcină echivalentă cu 30-40 kg simulator bloc.
Puteți mări sarcina, a pus împreună cu 2, 3 sau chiar 4 din expandor (o astfel de încărcare poate fi necesară atunci când se lucrează pe lat). set picătură este foarte eficient atunci când exercițiul se efectuează fără odihnă cu patru extensoare, apoi, fără o pauză sau o odihnă scurtă (până la 30 de secunde), cu trei, două și în cele din urmă unul! După o astfel de scădere setul meu de mijloc lat și înapoi tocmai a explodat și a rănit câteva zile, în timp ce 200 kg trageți halteră centura pentru o lungă perioadă de timp, practic, nimic din spate nu este surprinzător.
Nu-mi propun să abandoneze complet exercițiul cu o halteră sau gantere sau de a folosi extensorul în loc de simulatoare și scoici. Cu toate acestea, pentru a suplimenta programul de exerciții cel puțin un exercițiu cu extensoare pentru fiecare grupa de muschi, da-te un shake bun și de a obține un impuls puternic pentru îmbunătățirea musculare.
„Cauciuc“ - instrumentul perfect pentru „finisare“ la sfârșitul formării, veți obține o Pampas uimitoare și ardere! Efectul este dublată dacă lucrați cu un partener care poate ajuta la fiecare repetiție, dar numai în cea mai dificilă fază a mișcării.
Se pare această metodă de formare: vă leneviți la punctul de întindere expandor, dincolo de care se întind nu este suficient de puternic, apoi se face o pauză de o secundă încercând să se întindă cauciucul are cel puțin un milimetru, partener apoi conectat și încet, ajută treptat să se extindă mișcarea este încă literalmente 5-7 centimetri.
Doar două sau trei seturi de cincisprezece repetari ale acestei duble și Delta incredibil de umflat și a făcut neobișnuit „cu dungi“, care nu se produce (într-o astfel de măsură, mare), după scăderea stabilită cu o halteră sau gantere!
Mai jos puteti gasi cateva exercitii de tehnica cu extensoare.
1. Diluarea mână în picioare pentru mușchiul deltoid de mijloc
1) Etapa pe graifăr sau în siguranță fixa partea de jos pentru a trage în direcția sus-jos;
2) Ia-o poziție în picioare, picioarele la latimea umerilor, tinand bucle (mânere) expander;
3) Schimbarea locurilor de largire mânerul (cruce expandoare dvs.) să opereze într-o traiectorie optimă pentru deltele;
4) Se diluează brațele ușor îndoite în afară, în partea de sus (la înălțimea umărului) pentru a face o scurtă pauză;
5) Revenire la poziția inițială.
2. reproducție mâinile în timp ce în picioare în pantă spre deltoizii din spate
1) Etapa pe graifăr sau în siguranță fixa partea de jos pentru a trage în direcția sus-jos;
2) Ia-o poziție în picioare în pantă, picioarele latimea umerilor, tinand bucle (mânere) expander;
3) Schimbarea locurilor de largire mânerul (cruce expandoare dvs.) să opereze într-o traiectorie optimă pentru deltele;
4) Se diluează brațele ușor îndoite în afară, în partea de sus (la înălțimea umărului) pentru a face o scurtă pauză;
5) Asigurați-vă că brațele sunt perpendiculare pe trunchi pe întreaga gamă de mișcare.
6) Revenire la poziția inițială.
3. Aducerea mâinile în picioare pentru a lucra muschii pieptului
1) Fixați extensorul la înălțimea de san (pentru formarea generală a mușchilor pectorali), pentru a trage în direcția orizontală, sau pur și simplu pas pe ea pentru a lucra în interior-up (în această versiune va lucra în partea de sus a mușchiului pectoral);
2) Ia-o poziție în picioare, picioare umăr mai mare, ținând bucle (mânere) expander;
3) În timp ce țineți o mână cu extensoare în centura, urmați abordarea cu altă parte;
4) Adu brațul exterior-încet și verificabil reducerea mușchiului pectoral;
5) Mâna trebuie să fie întotdeauna ușor îndoit și blocat la cot;
6) Având o reducere maximă a mușchiului pectoral, face oa doua pauză și încet a reveni la poziția de pornire.
4. Legătura cu centura în timp ce în picioare pentru a lucra muschii spatelui
1) Fixați extensorul la înălțimea taliei sau mai jos, puteți sta pur și simplu pe el (în această versiune va fi de lucru în pantă);
2) Ia-o poziție în picioare, picioarele la latimea umerilor, îndreptate la mâinile la nivelul taliei exploatație buclă (mâner) expandor, expandor ușor întinsă;
3) îndoire ușor genunchii și ghemuite pentru a crește echilibrul, trageți ambele mâini la centură reducând în același timp a lamei;
4) Maximul trăgând mâinile la centură, simt ca scădere mușchilor spatelui;
5) o contracție musculară maximă, să ia o pauză de moment și încet a reveni la poziția de pornire.
5. bucle în picioare pentru a instrui mâinile biceps
1) Etapa pe graifăr sau în siguranță fixa partea de jos pentru a trage în direcția sus-jos;
2) Ia-o poziție în picioare, picioarele la latimea umerilor, îndreptate în jos mâinile exploatație buclă (mâner) expandor, expandor ușor întinsă;
3) îndoire ușor genunchii și ghemuite pentru a crește echilibrul, face încreți la coate, în același timp mâinile supiniruya;
4) maximă de îndoire coatele păstrând în același timp coatele la partea ta, simt ca scădere biceps mâini;
5) având un biceps maxim de reducere, a face a doua pauză și a reveni ușor în poziția inițială.
6. Extinderea mâinilor în înclinația de a lucra triceps dvs.
1) Se montează cureaua graifăr la o înălțime sau puțin mai jos, se poate pur și simplu să stea pe ea (ambele realizate în pantă, doar în al doilea exemplu de realizare, înclinarea este paralelă cu carcasa cu o podea, ca în primul exemplu de realizare suficient de polunaklona);
2) Păstrarea spatele drept și tare, aplece ușor de îndoire genunchii îndoite din coate de blocare de pe părțile laterale ale corpului;
3) Țineți corpul și coatele fixate complet îndreptați ambele mâini până la triceps maxime de reducere;
4) Având contracția musculară, face a doua pauză și a reveni încet la poziția de pornire.
7. Pantele pentru elaborarea taliei și a coapsei biceps
1) Etapa pe graifăr sau în siguranță fixa partea de jos pentru a trage în direcția sus-jos;
2) Ia-o poziție în picioare, picioarele la latimea umerilor, o brațe de articulație (mâner) Expander, spatele drept și tensionate lama redusă;
3) În această poziție de pornire expandor trebuie întinsă la maximum;
4) Ținând brațele și picioarele drepte și nu îndoire spate, aplecați-vă înainte, senzație de ischiogambieri întindere (dacă aveți mușchii slabe ale spatelui, picioarele ar trebui să păstreze întotdeauna genunchii ușor îndoit);
5) Revenire la poziția inițială.
8. Genuflexiuni pentru formarea cvadriceps și gluteus
1) Pas pe elementul de prindere, în timp ce țineți mâna cu bucle la expandor pe umeri;
2) Ia-o poziție în picioare, în care expandor trebuie întins la maximum;
3) Țineți spatele drept, să ia o bancheta din spate și bazin pentru picioare unghi de 90 de grade de îndoire;
4) În timp ce spatele este coloana dreaptă, în mod constant, la cel mai jos punct te apleca înainte de 45 de grade pentru a menține echilibrul;
5) Crouching, se sprijină pe călcâiul picioare, asigurați-vă că genunchii să rămână strict pe urmele lui si sa mutat mai departe (în caz contrar, sarcina pe genunchi crește brusc);
6) Revenire la poziția inițială.
9. Organismul se transformă pentru a lucra la muschii drepte si oblice ale abdomenului
1) Se montează extensorul la înălțimea de san sau de curea, la o distanță de aproximativ un metru și jumătate din față;
2) Stand cu latimea umerilor picioare sau ușor mai largi, ușor îndoiți genunchii;
3) Urmați dreapta rândul său, fără să îndoiți coatele, în caz contrar sarcina va începe să ridice latissimus dorsi;
4) Reducerea oblică Senzație și mușchii intercostali ai corpului, reveniți încet la poziția de pornire;
5) Asigurați-un viraj la stânga, fără a îndoi coate;
6) Având în contracția musculară, reveniți încet la poziția de pornire.
