Basil „Fitness“ Metode de formare în sala. Cum de a organiza în mod corect antrenament
Dacă vă întrebați cum să organizeze în mod corespunzător procesul de formare, pentru a fi eficientă, ea nu poate ignora una dintre bazele. Această metodă de pregătire de construcție. De aceea vă spun despre câteva metode populare de puterea de formare și cardio.
Varietatea metodelor de putere de formare în sala de sport
Există două metode cele mai populare de construcție de puterea de formare: repetitiv și metoda circulară
- Metoda repetată presupune că efectuați un exercițiu de mai multe repetiții c pauze de odihnă între seturi și apoi se trece la alte exerciții.
- Metoda Cercul presupune că faci o abordare de exercițiu, apoi fără odihnă du-te pe la următorul exercițiu, din nou, fără să se oprească - la al treilea și așa mai departe. După ultima întoarcere exercițiu pentru punerea în aplicare a primului, închizând astfel cercul.
Re-tehnica - o forță de muncă clasică
Conform metodei pot fi operate în modul de putere și mnogopovtornom. În modul de putere, suficient pentru a face 3 seturi de 3-4 repetari în exercițiu. Este folosit cu greutăți mari.
Această metodă are ca scop să dezvolte performanța de putere și provoacă hipertrofie miofibrilară. Această creștere a volumului muscular ca urmare a creșterii numărului de fibre musculare.
Dispoziție are, de asemenea, mnogopovtornuyu varietate: trei seturi de 12-15 repetari în scopul dezvoltării de rezistenta musculara. Această metodă solicită hipertrofie sarcoplasmic. Aceasta este o creștere a volumului muscular datorită porțiunii de lichid.
De regulă, aceste metode în alternează ciclul de formare. Puteți antrena timp de trei luni în modul de putere, și următoarele trei luni în modul mnogopovtornom.
Tehnica circulară are scopul de a reduce greutatea
Esența metodei constă în faptul că ritmul cardiac în timpul lucrului este redus prin eliminarea pauze de odihnă, iar mușchii pot lucra alternativ.
Prin urmare, complexul este selectat în așa fel încât exercitarea, urmând unul după altul, au fost efectuate pe diferite grupe de mușchi.
De exemplu: sta-up-uri, push-up-uri, fandari, scândură, trage, ori.
Soiurile de tehnici cardio
Două metode de bază de construcție cardio: continuă și interval.
Metoda continuă uniformă presupune că, în timpul unui antrenament, vă aflați în zona de mare intensitate, 60-70% din ritmul cardiac maxim (ritmul cardiac) și nu se schimbă intensitatea.
Metoda are ca scop îmbunătățirea constituției de bază, durata care trebuie să fie de cel puțin 40 de minute și, de preferință - intervalul de la 1,5 oră.
În acest caz, sistemul de alimentare cu energie include, de asemenea, că promovează arderea grasimilor intensive. Perfect ca o sarcină suplimentară înainte sau după putere mnogopovtornogo și metode de circulare.
Interval cardio - antrenament de mare intensitate. Aceasta implică faze de repaus în scăzut la zona de intensitate medie, 50-70% din ritmul cardiac maxim alternând cu faze de muncă active în zonele de intensitate mare și mai mare, 70-90% din frecvența cardiacă maximă.
Frumusețea este că metoda interval poate fi amestecat, adică, ca zonele active, puteți utiliza puterea de formare, precum și o vacanță - cardio. Sau adăugați kardiobloki în formare circulară.
De exemplu, pentru a face un cerc: sit-up-uri, push-up-uri, fandari, scândură, trage, ori, jogging pe pista de 5 minute. Este un antrenament complet independent, ceea ce contribuie la dezvoltarea sistemului cardiovascular.
Fitness club de manager de Monarch X-Fit, Direcția Personal Trainer de programe de grup ale rețelei federale de cluburi de fitness X-Fit