Pentru a pompa spate - acest lucru nu este o sarcină ușoară! Partea din spate este cel mai mare grup de muschi, care este în partea superioară a corpului. În acest caz, este format din două grupe de mușchi care nu exercita compatibile. Este vorba despre lungi mușchii spatelui și lats. În acest caz, latissimus constau din mai multe secțiuni, care sunt, de asemenea, să fie instruiți în mod specific. În plus, există încă un trapez, care este, de asemenea, necesară pentru a pompa exercițiile individuale.
Dar un număr mare de muschi - nu este numai dificil, este de asemenea posibil! La urma urmei, marile grupe musculare permit greutatea totală a corpului pompei, se lasă să se antreneze cu greutati mari de formare pentru a dezvolta forta, rezistenta, forma o figură frumoasă și sunt fundamentul pentru pomparea grupelor musculare mici. Umflați spate nu este ușor, dar merită!
Înapoi de formare pot fi împărțite în formarea mușchilor lungi de spate - această formare înapoi puterea, iar sala de sport înapoi pe pământ - este de formare lat. Bleed mușchii lungi și lats-ul, de fapt, înseamnă a pompa înapoi, dar combină formarea acestor grupe de mușchi nu este recomandată, dacă la începutul formării pentru a face îndreptările. de pompare lungi mușchii spatelui, atunci nu va avea puterea de a-și exercita cele mai largi mușchii, în plus, lungi muschii spatelui menține nivelul coloanei vertebrale, ceea ce înseamnă că, dacă acestea sunt obosit, puteți rănit. Swing cea mai mare în primul rând, și apoi face exercițiile pentru mușchii spatelui poate fi lung, dar în acest caz, rezultatul de formare lung muschii spatelui va fi neglijabil. Asta mai puțin, dacă ești un culturist, și nu se concentrează în prezent pe formarea spate, leagăn de la începutul de formare cel mai larg, și apoi mușchii lungi de spate - acest lucru este exact ceea ce este potrivit pentru tine.
Pentru a pompa spate: latissimus
Pentru a pompa spate lat de formare echivalent. Pentru a înțelege cum să tren spate, trebuie să înțelegeți ce funcții sunt îndeplinite de către mușchii. Atrage obiecte dorsal mare de corpul său și trage obiecte. Prin urmare, este necesar leagăn înapoi exerciții de tracțiune. Strămoșii noștri au trebuit să ajungă din urmă în principal, la obiecte, mai degrabă decât să le trage la el, așa că trăgând o prindere larg - acesta este exercițiul cel mai de bază pentru a instrui masa din spate.
Doriți să figura în formă de V? Ia-o prindere largă pull-up-uri pentru a pompa înapoi. incepatori de multe ori nu știu cum să ajungă din urmă, mai ales în cazul în care o persoană are exces de greutate. Dar nu contează! În primul rând, toate pot învăța, și în al doilea rând, există exerciții care pot înlocui pull-up-uri, sau mai degrabă pot ajuta la pompa la aceste mușchi, prin care, în viitor, va fi capabil de a prinde din urmă cu ușurință.
Este vorba despre forța de împingere a blocului superior. Exercitiul nu este la fel de bază ca pull-up-uri, astfel încât nu mai puțin, este foarte eficient. Înapoi de formare trebuie să înceapă cu una dintre aceste exerciții pentru a pompa înapoi. Dar, din moment ce latissimus - este un mușchi mare, apoi pompa într-o singură mișcare imposibilă. Tractiuni si de a exercita o parte pompat pulldown lat extern. Pentru a sângereze în partea de jos a larg, veți avea nevoie de alte exerciții.
Thrust tija în pantă un alt exercițiu, fără de care este imposibil de a pompa înapoi. Acesta este un exercițiu de bază și subliniază povara pe inferioare și interioare părți ale LAT. Dacă exercițiile pentru partea exterioară a mușchilor largi extinde spate, exerciții apoi trăgând ca tijă mreana sau gantere în pantă, precum și o varietate de tracțiune în sala de sport, unde corpul este înclinat sau în cazul în care sportivul este tras greutatea la partea din spate, ceea ce face din spate mai masive, cum ar fi ingrosarea l.
Deoarece musculare este mare, este necesar pentru a pompa cea mai mare parte de antrenament cu greutăți. Ca rezultat, sportivul trebuie să facă două exerciții de bază și formativă unul. De exemplu, puteți face pull-up-uri, apoi împingere tija în pantă, și apoi face o forță la centura de siguranță și la sfârșitul pompei trapez Schrage.
Dar un astfel de sistem este adecvat numai dacă balansa greutatea totală a spatelui, în cazul în care doriți să lucrați separat fiecare parte a mușchilor largi, atunci ar fi cel mai bine la exerciții de grup pentru fiecare parte a spatelui la formarea individuală. În acest caz, puteți face două exerciții pe o stație de lat, iar apoi efectuați indreptari cu o greutate de lumină cu care se poate face 12-15 repetari, apoi „termina“ Schrage înapoi.
Pentru a pompa spate: mușchi lungi
Umflați spate nu este ușor, dar pentru a face mai puternic și mai greu. Îndreptare este una dintre cele mai dificile exerciții, atât din punct de vedere tehnic, cât și pentru progresia sarcinii. Sportivi de tren faze diferite ale exercițiului, care efectuează repetarea parțială. În cazul în care obiectivul dvs. - greutatea maximă în îndreptările, accentul de formare ar trebui să vină doar pentru acest exercițiu.
În aceste condiții, este foarte dificil de a progresa. Prin urmare, este necesar de a inventa prize de masă: trezire la palet, și pentru a efectua repetarea parțială luată din bara de bare și extinzându doar la partea de sus, picătură set, hiperextensie, hiperextensie inversă etc. etc. Dar să-l pompa înapoi nu se poate, așa că, dacă nu sunt o putere, apoi leagăn dorsi în condiții de siguranță latissimus și nu deranjez cu indreptari.
Cei care doresc cu adevărat să aibă o putere în rate ridicate de această mișcare, putem recomanda următoarele: îndreptările ar trebui să fie făcut de 3 ori pe săptămână. Dar, în această schemă trebuie să renunțe la mușchi de formare Latissimus intensive, care nu va permite să pompa înapoi. În acest caz, primul antrenament ai nevoie pentru a pompa doar faza de jos, trece printr-un punct mort. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de palet și repetarea parțială. Apoi, din nou, este necesar să se „duce“, a hiperextensia inversă. În al doilea rând de formare - de pompare a îndreptările faza superioară, astfel încât bara va fi scos din stand și doar ușor să cadă înainte, ceea ce ar „duce la“ partea din spate, atunci trebuie să efectuați hiperextensie. A treia sesiune de instruire - este folosit pentru a obține de tracțiune, dar aici trebuie să utilizați mikroperiodizatsiey: prima săptămână 60%, a doua 75%, a treia 85%, a patra 95% din greutatea de pe bara de maxim pentru o repetiție.
În cadrul acestui sistem de antrenament a pompa spate va fi dificil, dar ar mai ca latissimus, de asemenea, important să se mențină, deci va trebui să includă în gantere antrenament piept sau trageți tija în pantă. Decide pentru tine ceea ce este mai important pentru tine: larg de spin masiv sau ratele de mare putere în îndreptările!