Mulți sportivi sunt în mod constant susțin cu privire la care metoda de formare este cea mai eficientă în ceea ce privește creșterea masei musculare. Unii sportivi susțin că cea mai bună metodă de dezvoltare a masei musculare este o metoda de antrenament de înaltă intensitate.
Alții dimpotrivă, suporterii de formare de mare capacitate, care, la rândul său, susțin că această metodă este cea mai bună și cea mai eficientă pentru dezvoltarea și creșterea masei musculare.
Care dintre aceste metode este într-adevăr mai bine?
În această problemă, încercăm să înțelegem și ia în considerare toate argumentele pro și contra pentru fiecare dintre aceste metode, și să le compare între ele și să încerce să afle ce este cu adevărat din cele două metode de formare este cel mai bun și cel mai eficient.
Trei parametri principali care afectează factorul de intensitate:
- Sarcina (creșterea greutăților de exploatare)
- Timpul (timpul total de formare și de performanță de exerciții separate)
- Volumul (variația volumului de formare: exercitii, seturi si repetari)
Aceste trei componente sunt parte integrantă a procesului de formare, de care depinde în mod direct de nivelul de intensitate a antrenamentelor, variind și în continuă schimbare un lucru în formarea dumneavoastră, vi se va schimba în sus sau în partea de jos a ceva care este deja afectează, la rândul său, pentru intensitatea totală a antrenamentelor.
Absolut toate metodele de formare nu contează dacă este de formare de înaltă intensitate, sau este de formare volum mare de acestea prevăd o creștere a intensității antrenamentelor lor. Dar, în același timp, setarea în sine factorul de intensitate (EPI - o unitate de intensitate atașată) a fiecărei metode va avea propria sa, care prevede o abordare diferită de a atinge un anumit nivel de intensitate într-o anumită metodă de formare.
Metoda de formare de înaltă intensitate
De exemplu, în metoda de mare intensitate de formare intensitatea maximă este atinsă în detrimentul creșterea sarcinii pe grupa de muschi lucrate prin efectuarea a două mișcări diferite, în mod direct de a ajunge la fel unul cu altul. Acest lucru poate fi fie (+ Supunerea izolat exercițiu de bază) sau (50% în greutate + set taxă de 100% în greutate set taxă) Metoda 50/100, sau poate fi un alt mod de combinare, care utilizează două abordări de lucru încărcare variabilă, reprezintă o singură superset.
Metoda de formare de înaltă intensitate se bazează pe faptul că, în cantitatea minimă de timp pentru a crește rezistența maximă musculară, astfel să lucreze cu intensitatea maximă a fiecărui grup de mușchi.
Cu alte cuvinte, această metodă vă permite să crească rapid sarcina, și, prin urmare, activitatea intensă din fiecare grupa de muschi, cu un volum minim de antrenament și timpul scurs.
Metoda de formare de mare volum
În ceea ce privește metoda de antrenament de volum ridicat, există o creștere în intensitate are loc chiar și în detrimentul creșterii volumului de formare totală și, prin urmare, timpul total de formare, dar sarcina în sine pe care se lucrează (greutate de lucru) grup de mușchi sunt încă semnificativ mai mici decât în formare de înaltă intensitate.
Cu alte cuvinte, toată sarcina de formare pe grupul de mușchi fiind lucrat printr-o multitudine de volumul de formare este suprapus pe partea de sus a reciproc pentru a seta Seto, adică aducându-le până la oboseala maximă și făcându-le să funcționeze cu fiecare urmat de un set din ce în ce intensificat.
Compararea celor două metode de formare și de ajustare a nivelului de intensitate
Pentru un exemplu simplu, să ia biceps elaborate două metode diferite de formare, în care să considerăm nivelul de intensitate mai în detaliu, precum și setările generale pentru fiecare dintre aceste metode.
Metoda de calcul volum mare de intensitate de formare
Greutate de operare 60 kg per 10 repetări
Abordarea 1: 40h20 = 800 kg
Abordare 2: 45h15 = 675 kg
Abordarea 3: 50h10 = 500 kg
Abordarea 4: 55h10 = 550 kg
Abordare 5: 60h10 = 600 kg
Sarcina totală (suma) este calculată din numărul de apropieri - 3125 kg
Timpul petrecut pe exercițiului - 10 minute (600 secunde)
Facem calculul sarcinii medii în fiecare abordare:
3125 kg. 5 seturi = 625 kg
Sarcina totală într-o singură abordare - 625 kg
Ne așteptăm ca intensitatea totală a exercițiului:
3125 kg. 10 minute = 312.5 kg / m
Intensitatea Exercise - 312,5 kg / min
Ne așteptăm ca intensitatea medie a contracțiilor musculare:
3125 kg. 65 repetări = 48 kg
Intensitatea medie la fiecare unitate de reducere a myshts- 48 kg
Calcularea intensitatea antrenamentului de mare intensitate pe metoda 50/100
Greutate de operare 60 kg per 10 repetări
Abordarea 1: 30x20 = 600 kg
Abordare 2: 60h10 = 600 kg
Sarcina totală (volum) a fost calculat din numărul de apropieri - 1200 kg
Timpul petrecut pe exercițiului - 2 minute (120 secunde)
Facem calculul sarcinii medii în fiecare abordare:
1200 kg. 2 set = 600 kg
Sarcina totală într-o singură abordare: 600 kg
Ne așteptăm ca intensitatea totală a exercițiului:
1200 kg. = 2 min 600 kg / m
Intensitatea totală de 600 kg / min
Ne așteptăm ca intensitatea medie a contracțiilor musculare:
1200 kg. 30 repetări = 40 kg
Intensitatea medie pentru fiecare unitate de reducere a myshts- 40 kg
Prin compararea celor două metode diferite de formare între ele în aceleași condiții de putere, un atlet și să înțeleagă totul bine, raspandind totul pe rafturi, dar numai în cazul în care puteți vedea imaginea de ansamblu și uite obiectiv la care dintre aceste două metode este mai eficientă.
Tabelul compară două metode de formare în aceleași condiții de putere a sportivului.
Metode de formare volumetrica intensiv de formare de formare
Numărul de seturi de cinci seturi 1 set
Durata totală de 10 min 2 min
Sarcina totală (capacitate) 3125 kg 1200 kg
Sarcina totală într-un set de 625 kg 600 kg
Intensitatea exercițiului 312.5 kg / min 600 kg / m
Reducerea intensității 48 kg 40 kg
Rezultatele au comparat cele două metode de formare arată faptul că ambele aceste metode sunt foarte eficiente în procesul de recrutare a masei musculare. Dacă luăm rata de punere în aplicare a exercițiului de intensitate furnizate, apoi la un volum mult mai mic de încărcare metodă de antrenament și de mare intensitate de formare este cea mai eficientă metodă de calitate soluționați orice grup de mușchi, mai degrabă decât de formare de mare volum.
Metoda de mare de formare de volum, în ciuda efort de intensitate semnificativ mai mici pentru a compensa această capacitate de formare mult mai mare și sarcina exercițiului, dar după cum știm cu toții, cu atât mai mare sarcina a exercițiului, implicat mai mult în activitatea și mușchii mici, legate în exercițiile.
Datorită volumului mare de încărcare de formare și, în consecință, cele mai frecvente intensitate contracția musculară la fiecare repetare va fi puțin mai mare decât în metodele de formare de mare intensitate. Dar este necesar să se ia în considerare faptul că sa făcut mult mai mult cu lucrătorii înșiși, și se apropie ...
Nu susțin doar oricare metodă de antrenament și este adesea folosit ca un antrenament de mare intensitate, și formarea de volum ridicat în programul lor de formare. O astfel de combinație a celor două metode de formare oferă un rezultat mult mai bun decât utilizarea doar a uneia dintre metode de antrenament.
Și este mai bine pentru tine este de până la tine! În acest articol, eu doar ți-a dat o oportunitate de a privi la două dintre aceste metode mai în detaliu, a făcut un calcul detaliat al fiecăreia dintre aceste metode ...
P.S. Doriți să aflați mai multe? Apoi, uita-te la articolele mele.